一開始接觸運動，目的或許更多的是為了減肥，為了擁有好身材，因為我們總是想要自己變得更好，讓自己永葆青春。在這個過程中，雖然有著或多或少的無可奈何，比如身高不能改變，青春不能永駐，但是在可控范圍內，我們同樣可以讓自己活得更美麗，身高不能改變，但身形可以，青春不能永駐，但可以延緩。而要實現(xiàn)這樣的愿望，在你所做的努力當中，運動是一定不少的。在眾多的運動當中，力量訓練起著不可或缺的作用，而且它是最為健康又經濟的方法。

　　對于大眾來講，在力量訓練當中首推徒手訓練，因為它方便易取材，基本不受場地的限制。而在力量訓練當中，很多人都會回避對于下肢的鍛煉，一是因為相對于上肢的訓練從心理上或者是視覺上會容易被忽視，二是因為真的很累。

　　正是因為這樣，下肢訓練一定要被重視：

　　因為練下肢所帶來的好處，一般都是增肌有關系，肌肉含量的增加可以提高基礎代謝從而促進燃脂，有助于減肥；下肢肌肉發(fā)達可以更好地保護骨骼；人老先老腿，練下肢可以延緩衰老； 練下肢可以使得全身更加協(xié)調均勻，尤其是對一些只注重上肢訓練的人群；對于女性來講，練下肢可以翹臀瘦腿，并通過把臀線抬高還拉長腿部曲線，同時也真的沒有必要擔心會把腿練粗。

　　在下肢的訓練當中，還有一項不能忽視的訓練就是爆發(fā)力，那么為什么要練爆發(fā)力呢？

　　爆發(fā)力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發(fā)力往往是全身一起發(fā)力的，如果身體有某個部位沒有繃緊，爆發(fā)出來的力量就會在這個部位被消耗掉。

在訓練過程中扮酷爆發(fā)力的訓練，能獲得更多神經肌肉的控制及召集更多的肌群，更有助于力量的增加。

　　爆發(fā)力訓練改善你的關節(jié)控制能力

　　爆發(fā)力訓練可以延長壽命，比起肌力訓練更能改善老年人口的生理功能；而速度快、負重低的爆發(fā)力訓練能顯著地改善平衡感

　　讓身體燃脂更高效，爆發(fā)力的訓練的一個要點就是快，而運動的速度越快，消耗就會越大。

　　在下面7個動作當中，有助于練出強有力的下肢以及爆發(fā)力，而且徒手動作也方便執(zhí)行，難度也不會很大，如果膝關節(jié)沒有傷痛，體重基數(shù)不是很大，不妨試一試。

　　動作一：交替?zhèn)裙?6次

站立，雙腿打開約1.5倍肩寬，雙手在胸前交叉，腰背挺直

　　重心向一側移動，下蹲至一側大腿與地面平行后臀部發(fā)力起身移向另一側，下蹲

　　膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫，保持身體平衡

　　動作二：深蹲跳10次

站立，雙腳找開與肩同寬

　　胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移

　　收緊臀部、背部讓下墜的身體停住

　　擺動雙臂帶動身體起跳

　　動作三：跳遠10次

站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。

　　兩臂自然前后預擺，同時兩腳隨著協(xié)調屈伸。當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地

　　然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺

　　腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾

　　動作四：箭步蹲跳16次

兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起

　　在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調換。

　　落地是變成另一腿在前的弓箭步

　　保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

　　雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌

　　動作五：轉體深蹲跳10次

雙腳分開與肩同寬，雙臂自然下垂

　　下蹲時雙手在胸前握拳，下蹲至手肘觸碰膝蓋時跳起并運動爆發(fā)力迅速轉身

　　落地時略向前俯身，并屈膝緩沖至大腿與地面平行

　　動作六：收腹跳10次

雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備

　　垂直向上起跳，跳起后收腹，讓膝蓋觸碰手掌

　　膝蓋觸碰手掌后雙腿迅速還原，腳尖點地后借助身體的彈性再次跳起

　　動作七：單腿深蹲5次，換邊

單腿站立，另一只腿前伸；

　　下蹲，想象自己正要坐在一張椅子上；

　　盡可能向下蹲，使大腿后側碰到小腿；

　　起身，重復，然后換邊

　　難度很大，可以從手扶固定物體開始

　　在能力范圍內選擇自己可以做的動作，有不能做到的不要勉強或者去尋找輔助方法，比如最后一個動作，做不到可以一讓他扶墻來保持身體平衡，如果還是做不到那么就放棄它

　　根據自己的實際情況每次訓練2-3組，每周訓練3.4次

　　謹記動作前要熱身，不管選擇什么樣的熱身方式，達到熱身的目的就好，結束后不要驟然停止，要整理放松和拉伸

　　動作過程中，幅度越大，力量越大，速度越快，燃脂效果越好，但要根據自己情況來注意動作幅度，力量以及速度，不要勉強去追求效果。

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