腹脹屁多？

早餐沒有食欲？

體味重？口臭？

皮膚干燥？頭屑多？

經(jīng)常鼻塞？

黑眼圈？

便秘？

減重遇到瓶頸？

你有沒有想過，也許是你的消化系統(tǒng)出了問題？

很多朋友以為營養(yǎng)學只是關于該吃什么和不該吃什么，實際上，營養(yǎng)學的定義還包括了：研究食物攝入的生物過程，以及我們的身體利用食物中所含營養(yǎng)素的能力。

也就是說，如果你的消化不好，吃再好的食物也沒有用！或者換句話說，不消化的食物不是好食物。

今天Jaiden花點時間在這方面給大家做個科普。閱讀時長：10分鐘。

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消化是一個從北到南的過程。這是一個很重要的概念，我留到最后解釋。

大腦

消化的第一步從大腦就開始了。當你看到、聞到甚至想到食物的時候，大腦開始向唾液腺和胃發(fā)送信號，引起唾液和胃液的分泌。

提示

消化是副交感神經(jīng)系統(tǒng)支配的功能。副交感神經(jīng)系統(tǒng)負責刺激身體休息時（特別是進食后）發(fā)生的「休息與消化」活動，因此吃飯時進入這種狀態(tài)非常的重要。

問題在哪里?

如果我們吃飯的時候不能安靜和放松，大腦會處于交感神經(jīng)模式，也就是「戰(zhàn)斗或逃跑」模式。在這種模式下，消化系統(tǒng)在某種程度上會被關閉，唾液會產(chǎn)生不夠，胃液和胃蛋白酶的分泌也會受到影響。

怎么做?

吃飯前放慢節(jié)奏，放松心情。坐下來吃飯，不要站著。吃飯時不要看手機、電視，也不要談工作。好好欣賞和品嘗你的食物。這種在應該放松的時候放松的習慣，不但對你的消化有好處，對你人生的其它方面也有積極的影響。

嘴

嘴的作用是以機械和化學的方式分解食物。唾液腺分泌的唾液和唾液淀粉酶在濕潤食物以幫助下咽的同時，開始分解碳水化合物。因此，碳水化合物的消化在嘴里就開始了。同時，牙齒以咀嚼的方式開始對食物進行機械分解。咀嚼越充分，接下來胃的負擔會越小。

問題在哪里?

如果平時飲水量不夠，或者吃飯時人不能放松，唾液的產(chǎn)生會受到影響，從而使碳水化合物的消化大打折扣。消化不充分的碳水化合物不但對胰腺是負擔，還有可能在大腸里變成念珠菌的食物，造成腸道菌群失衡。

怎么做?

細嚼慢咽，嘗試每一口食物咀嚼20-30下才下咽，或者養(yǎng)成每吃一口放下筷子或者叉子的習慣，有意識地把食物咀嚼得很細才接著吃下一口。

胃

食物經(jīng)過食管和賁門進入胃，開始刺激胃液的分泌。胃液中含有強度很高的鹽酸，一個健康人胃液的酸度應該在ph值1.5至3之間，這樣的酸度與未被稀釋的檸檬汁相近。足夠酸度的胃液非常重要，它起了這些作用：

滅菌和殺死食物中的寄生蟲

激活胃蛋白酶

刺激胃泌素的釋放

分解蛋白質(zhì)

胃通過蠕動對食物進行機械消化。胃液中的鹽酸和胃蛋白酶起消化蛋白質(zhì)的作用。經(jīng)過胃消化的食物成為糊狀物，被稱為食糜。食糜最終通過幽門進入十二指腸。

問題在哪里?

??如果胃液中鹽酸不足，食物中的細菌、病毒和寄生蟲會突破我們消化系統(tǒng)的這道重要防線，在消化道引起各種問題。

??胃液酸度不足會引起打嗝、反酸、燒心甚至胃食管反流癥（參考「反酸、打嗝、腹脹是怎么回事？你所知道的可能都錯了...」）。

??如果食糜酸度不夠，幽門不會自動打開。食糜在胃里停留的時間過長，會導致蛋白質(zhì)腐爛，產(chǎn)生傷害胃黏膜內(nèi)里的有機酸，讓幽門螺桿菌等微生物有落腳之地。

怎么做?

引起胃液鹽酸不足的原因在「為什么我會胃酸不足？」這篇文章里說得很清楚了。改變這些不好的生活習慣，是腸道健康最關鍵的一步。如果你需要幫助，「21天嚇你一跳」可以助你一臂之力。

胰腺、肝和膽囊

當酸度很高（ph1.5～3.0）的食糜進入十二指腸后，它會刺激小腸分泌促胰液素（secretin）。這個激素會通知胰腺釋放碳酸氫鈉，以中和食糜的酸度。只有當食糜的酸度恢復中性（ph7.0）胰腺才會分泌胰腺蛋白酶、淀粉酶和脂肪酶。

如果食糜中含有脂肪，小腸會分泌膽囊收縮素（CCK），這個激素的作用是引起膽囊的收縮，把膽汁釋放到十二指腸中。

膽汁的作用是乳化脂肪，將大的脂肪顆粒分解成小的。被乳化的脂肪在胰腺脂肪酶的作用下，被十二指腸進一步消化和吸收。

問題在哪里?

??如果從胃進入十二指腸的食糜酸度不夠（PH>3.0），促胰液素不會被分泌，胰腺不會釋放碳酸氫鈉。缺少了碳酸氫鈉，食糜的酸度得不到中和，胰腺消化酶的分泌會受到影響。

??未被中和的酸性的食糜會灼燒十二指腸粘膜，引起十二指腸潰瘍。

??如果一個人長期是低脂飲食，缺乏油脂的食糜不會刺激膽囊的收縮，長期下來膽汁會在膽囊里淤積，變得粘稠。

??如果一個人經(jīng)常用不好的食用油，也會造成膽汁粘稠。

??膽汁粘稠不僅使膽汁的釋放不通暢，影響油脂的消化，還會引起膽結石和膽囊炎。

怎么做?

飲食中不能太少油，而且要吃好油。什么是好油？請參考「食用油這么多，用哪種？怎么用？」

小腸

食物離開十二指腸進入其它部分的小腸的時候，食糜幾乎已經(jīng)完全被消化了。一系列波浪狀的腸蠕動將這些可吸收的分子送到空腸和回腸部分的小腸。

小腸里有數(shù)以百萬計的絨毛，將營養(yǎng)吸收到血液中，通過血液在身體里傳送。在正常情況下，只有完全消化的食物分子會被吸收，剩下的經(jīng)過回盲瓣，被送到大腸。

問題在哪里?

食物在口腔里咀嚼不充分，吃飯時不能放松和安靜下來，胃酸不足...這些都會導致食物沒有完全被消化。酸敗的脂肪、腐爛的蛋白質(zhì)和發(fā)酵的碳水化合物會破壞小腸絨毛和微絨毛的完整性，引起腸道通透性（參考「什么是“漏腸”？為什么你需要對它有些了解？」）。腸漏是引起各種食物敏感的最主要原因。（參考「減重無效？健身無力？容易焦慮？竟然與這些食物有關...」）

怎么做?

從消化道的「北邊」開始，找到影響食物消化的原因，恢復正常的消化能力。

通過三周食物排除法（參考「關于敏感食物排除法的實施方法」），找出敏感的食物，在飲食中排除這些食物一段時間，讓腸漏得到修復。

大腸

在小腸吸收了主要的養(yǎng)分之后，大腸的主要任務是再吸收和回收。大腸菌群里的微生物將殘留的廢棄食物轉(zhuǎn)化為有用的維生素K/B1/B2/B12和丁酸（butyric acid）。

大腸不僅僅管理廢物和形成大便，它還回收水份。

問題在哪里?

??如果回盲瓣失去調(diào)節(jié)能力不能正常打開和關閉，消化不良的食物有可能在大腸里腐爛，引起菌群失調(diào)。失去健康的菌群，大腸細胞會因為得不到足夠的丁酸而變?nèi)酰瑥亩鹧装Y或憩室，進一步導致腸易激、克羅恩病、結腸炎、乳糜瀉等疾病。

??如果「北邊」的消化和吸收不好，你的身體會試圖通過大腸做大量的回收，導致廢物通過大腸的速度減慢，水份被過度吸收，引起便秘。

怎么辦?

仍然從消化道的「北邊」抓起，建立良好的進食習慣，補充胃酸，疏通膽囊，補充胰腺消化酶，排除敏感食物，修復「腸漏」，使用益生元和益生菌，改善腸道菌群平衡。

為什么消化是「從北到南」？

因為...

如果我們吃飯時不能安靜和放松，唾液和胃液的分泌會受影響；

如果我們沒有細嚼慢咽，未咀嚼完全的食物會對胃造成負擔；

胃液分泌不夠或者酸度不夠，會影響蛋白質(zhì)的消化，引起打嗝、反酸、燒心等現(xiàn)象；

酸度不夠的食糜不會刺激胰腺消化酶的正常分泌和碳酸氫鈉的釋放，使食物在十二指腸的消化受到影響；

堵塞的肝臟和膽囊影響油脂的消化；

未完全消化的食物會破話小腸絨毛和微絨毛，引起「腸漏」，引發(fā)食物敏感；

消化不良會導致食物在大腸里停留時間過長，造成便秘。

所以，

解決消化問題一定要「從北到南」，把「北邊」的問題解決了，才往「南邊」看。

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