如今的人，為了健康跟身材都想要減肥，但是，減肥方式錯(cuò)了，會讓你越減越肥。怎么才能科學(xué)、高效的瘦下來呢？

減肥的本質(zhì)是體重?zé)崃咳笨冢嵘x水平，才能促進(jìn)體脂率的下降。學(xué)習(xí)這幾個(gè)方法，堅(jiān)持8周，代謝提升了，身材也變瘦了！

方法1、調(diào)整飲食比例。減肥并不是讓你單一飲食，而是要在控制熱量攝入的前提下，保持多樣化飲食，才能均衡膳食營養(yǎng)，保持身體代謝動力，健康的瘦下來。

建議，每餐主食的比例為一拳頭，給身體補(bǔ)充碳水化合物，而高纖維蔬菜的攝入量占50%-60%左右，可以給身體補(bǔ)充膳食纖維、維生素，并且減少對高熱量食物的攝入量。

方法2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，蛋白質(zhì)可以給肌肉生長補(bǔ)充原料，減少減肥期間肌肉流失問題。而蛋白質(zhì)屬于大分子食物，身體分解蛋白質(zhì)需要花費(fèi)更多熱量，更長時(shí)間，有助于穩(wěn)定食欲。

每餐可以補(bǔ)充一拳頭份量的高蛋白食物，比如雞胸肉、魚肉、雞蛋、奶制品等，降低暴飲暴食幾率。

方法3、每天適量運(yùn)動。研究證實(shí)，每天安排22分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，就能抵消久坐不動帶來的傷害，還能有效降低體脂率。

我們可以選擇快走、健身操、慢跑、爬山、慢速跳繩等，一周累計(jì)150分鐘運(yùn)動，可以提升活動代謝，促進(jìn)體脂率下降，有效抵抗衰老速度。

方法4、一周安排3次抗阻力訓(xùn)練，肌肉量決定了身體的基礎(chǔ)代謝值，想要避免肌肉流失，就要度動作抗阻力訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲、俯臥撐、俯臥開合跳等動作，保持2-3天鍛煉一次可以強(qiáng)化身體肌群。

隨著肌肉的生長，身體的熱量消耗會有所提升，燃脂效率也會更快，瘦下來后身材線條也會更緊實(shí)。

方法5、早一點(diǎn)吃晚餐，適當(dāng)延長空腹時(shí)間。身體在空腹?fàn)顟B(tài)會先消耗體內(nèi)的儲備糖原，然后才是分解體內(nèi)的儲備脂肪。

晚上將空腹時(shí)間拉長，身體才能更有效的燃脂。因此，我們應(yīng)該早一點(diǎn)吃晚餐，保持14-16個(gè)小時(shí)禁食，可以有效燃脂。

方法6、每晚保證 7 - 8 小時(shí)的睡眠。長期睡眠不足會導(dǎo)致激素失衡，食欲會變得旺盛，每天的熱量攝入會比睡眠充足的時(shí)候多200大卡以上，代謝機(jī)制也會受到影響。

想要提升代謝，就要避免熬夜，做到早點(diǎn)睡覺，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)，新陳代謝水平也會更旺盛，白天的食欲會更穩(wěn)定，熱量攝入也會得到控制。

#智啟新篇計(jì)劃#

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