新手增肌時(shí)，你選對(duì)方法了嗎？

增肌是為了提高肌肉維度，擁有一副肌肉線條，提高魅力指數(shù)。

而增肌需要選對(duì)方法跟技巧，進(jìn)行增肌的時(shí)候，并不是擼鐵訓(xùn)練越重越好，而是要掌握正確的方法，才能收獲事半功倍的效果。

為什么有的人健身3個(gè)月的鍛煉效果，比別人鍛煉半年的健身效果更好呢？主要是因?yàn)榻∩矸椒ú灰粯樱@得的效果也不一樣。

科學(xué)增肌的4個(gè)準(zhǔn)則，讓你快速提升肌肉維度，提高增肌效率！

準(zhǔn)則1、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練法則

健身增肌的時(shí)候，不要急于求成，而是需要循序漸進(jìn)。增肌是需要時(shí)間的，你要堅(jiān)持足夠的時(shí)間，保持足夠的耐心，不要想著一口氣吃成一個(gè)大胖子。健身沒(méi)有堅(jiān)持3個(gè)月以上，就不要說(shuō)增肌沒(méi)有效果。

你進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候，需要從低重量的器械開(kāi)始，隨著動(dòng)作的熟練，再循序漸進(jìn)地提高負(fù)重，給肌肉更大的刺激，這樣才能降低受傷幾率。在熟悉動(dòng)作后，你可以選擇10-15RM的重量訓(xùn)練，可以有效提高肌肉維度。

準(zhǔn)則2、放慢動(dòng)作速度，感受目標(biāo)肌群的受力

健身訓(xùn)練的時(shí)候，記住動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是前提，不要為了追求重量而忽略動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。訓(xùn)練的時(shí)候，你要保持規(guī)范軌跡，減少其他肌群的借力或者代償?shù)那闆r。

健身的時(shí)候，我們要學(xué)習(xí)放慢動(dòng)作速度，而不是利用慣性去完成動(dòng)作。你在動(dòng)作的頂峰狀態(tài)可以稍微停頓一下，這樣才能提高肌肉的受力感，充分激活肌群，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

準(zhǔn)則3、勞逸結(jié)合比努力鍛煉更重要

并不是健身鍛煉越努力，健身效果就會(huì)越好。健身的時(shí)候，一定不要過(guò)度鍛煉，勞逸結(jié)合才是最重要的。

目標(biāo)肌群訓(xùn)練后需要2-3天休息時(shí)間，才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練，中間肌肉才有足夠的時(shí)間修復(fù)生長(zhǎng)。因此，我們要合理分配肌群訓(xùn)練，而不是每次都把身上所有肌群鍛煉個(gè)遍。

準(zhǔn)則4、適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)必不可少

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，不要忽略了有氧運(yùn)動(dòng)。雖然有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法幫你提升肌肉維度，卻能鍛煉心肺功能，提升體能耐力，讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候發(fā)揮得更加出色。堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)，還能抑制增肌期間脂肪的堆積。

為了減低有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉生長(zhǎng)的影響，我們可以在不做力量訓(xùn)練的那天，單獨(dú)安排有氧運(yùn)動(dòng)，每次不超過(guò)30分鐘，選擇中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、開(kāi)合跳、間歇跑可以有效前后體能，同時(shí)避免肌肉的流失。

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