今天小編要跟大家分享的是瑜伽練習中的一個萬能體式,之所以稱之為萬能,是因為練習這個體,既可以收緊小腹、美化腿部線條,還可以治療駝背、穩(wěn)定根基,更重要的是非常簡單,每個人都可以快速掌握!
       許多人在追求好身材的過程中都對肌肉唯恐避之不及其實一定量的肌肉對身體是必要的保護強壯的腿部肌肉才能夠穩(wěn)定你的整個身體就像扎入大地的樹根你能從中獲得充分的力量和堅毅無論在哪里都能夠保持穩(wěn)定的狀態(tài)
這么好的動作,在瑜伽里…其實還挺多的!嘻嘻~~不過今天小編要說的是一個最為「大眾」的瑜伽體式---『幻椅式』!
作為瑜伽體式中的「經(jīng)典款」,幻椅式真的能夠代表瑜伽體式的一些精髓,這個動作符合人體的原理,用最「自然」的方式錘煉你的身心。
幻椅式·動作分解
。雙腳并攏或分開與髖同寬。
,雙腳踩實地面,脊柱向上伸展。
,屈雙膝,臀部向后向下蹲,保持盆骨中正位,上半身微微前傾,膝蓋不要超過腳尖。
,抬手臂向上舉過頭頂,雙手掌心相對,大臂內(nèi)側(cè)貼向耳朵,腹部收緊,眼睛水平看向前方。
,肩胛骨下沉,臀部繼續(xù)向后向下沉,讓彎曲時的膝關(guān)節(jié)在腳尖的正上方,頭部與脊柱在一條直線上,雙腳均衡用力壓向地面。
注意:在下降坐骨的同時,你可能會感到劇烈的心跳,而頭部卻非常輕快。你可以挑戰(zhàn)自己,蹲得深些,但是不要超過極限或是過于緊張。在呼氣時下沉,并且吸氣時身體向上延展。
-5個呼吸后,還原回到山式站立。
體式練習中需注意:
,膝蓋不超過腳尖并對準第二個腳趾。
,同時卷尾骨向下,保持不要塌腰。
,大臂向外旋。
,雙腳扎根地面,雙腿力量往中間走,一直向上延伸至雙臂和指尖。
不適宜人群:低血壓患者,失眠患者,膝部受傷者。
幻椅式深度練習
對于程度較好的伽人,在這里小編也推薦給大家兩個幻椅式的加深練習,分別是幻椅扭轉(zhuǎn)式和踮腳幻椅式。
幻椅扭轉(zhuǎn)式:
方法:從山式站立開始,屈膝幻椅式,膝蓋不要超過腳趾,臀部向后向下沉,右手推到左膝外側(cè),扭轉(zhuǎn)身體向左,雙手胸前合掌,下頜收向左肩,視線看向左上方,兩側(cè)腰同等伸展,手臂向上回到幻椅式,手臂上舉,站山式調(diào)整呼吸,反側(cè)練習。
功效:強化并穩(wěn)定雙腿和髖部,使脊柱延長并輕盈,擴展胸腔。
踮腳幻椅式:
方法:雙腿并攏站立,吸氣,手臂向上伸展,雙手胸前合掌;吐氣,收緊腹部,彎曲膝蓋,保持背部平直。慢慢抬起腳跟,保持平衡,呼吸3~6 次。
功效:小腿收緊,消除腿部和腰部多余贅肉,擁有窈窕腰部曲線。
幻椅式·輔助練習
對于找不到正確方法練習幻椅式的伽人,小編在這里也給大家推薦3個輔助的練習方法,可以讓大家更好的感受在幻椅式當中,身體每一個部分是如何發(fā)力和保持的。
利用瑜伽磚練習幻椅式
利用瑜伽椅練習幻椅式
幻椅式·注意事項
1、練習這個體式時,你的下背部必須筆直,這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗?；靡问骄毩?注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。
2、如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋,特別是髖關(guān)節(jié)緊硬的話,建議您要么不練習這個體式,要么降低體式難度,減小膝蓋彎曲的幅度。
3、如果練習之后覺得膝蓋不舒服,那就證明膝蓋承壓過大,您應(yīng)該立即停止練習,代之以練習打開髖部的體式,等過幾周之后再嘗試這個體式。
4、練習時,把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間,而不是覺得膝蓋在發(fā)力,注意膝蓋不能超過腳尖。保持姿勢時,雙腳并攏,雙腿加緊,也能夠培養(yǎng)力量支撐膝蓋。
5、如果你或你的家人有高血壓等心臟或循環(huán)問題,可以在練習這個體式的時候不要高舉雙臂,放在胯部即可。
6、老人和孩子在練習時,不需要保持得很久,感覺累了可以隨時收回。
幻椅式·體式功效
、改善O型腿,可以從整體上提升氣質(zhì)。
,增強肩部關(guān)節(jié)靈活性。
,強健肺部和胃部的功能。
。
,美化腰部肌肉線條、腿部線條,增加腿部力量。
、脊椎無力、關(guān)節(jié)炎、泌尿生殖系統(tǒng)不適,具有緩解和理療的作用。
今天關(guān)于的幻椅式的講解就到這里啦,家人們?nèi)绻€有問題的話,可以直接在評論里面給小編留言哦!感謝大家今天的學習,Namaste~

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