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怎樣進行有氧鍛煉

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 22:22

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動可用十二個字概括其特點，即："低強度、長時間、不間斷、有節(jié)奏",有氧運動是長時間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）：慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、跳繩、有氧健身操等。還有一個最好的健身方法就是跳繩20分鐘即1800下左右。

運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態(tài)。

接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。

每次運動持續(xù)時間一般健康者每次有氧運動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進行3～5次有氧運動，次數(shù)太少難以達到鍛煉目的。

循序漸進這是所有運動鍛煉的基本原則。運動強度應(yīng)從低強度向中等強度逐漸過渡；持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長；運動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉。