首頁(yè) 知識(shí) 每次二三十分鐘，微微出汗即可，體育科研專家教你居家如何健身

每次二三十分鐘，微微出汗即可，體育科研專家教你居家如何健身

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 23:26

　　長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)-長(zhǎng)江網(wǎng)3月2日訊（記者高崇成）近期，武漢市體育局聯(lián)合武漢體育學(xué)院、長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)，向武漢市民推廣武漢版居家健身方法。武漢市體育局隨后還將推出具體的居家科學(xué)健身指南，指導(dǎo)市民科學(xué)健身，抗擊疫情。3月2日，湖北省體育科學(xué)協(xié)會(huì)社會(huì)工作部主任、武漢市體育局全民健身專家團(tuán)隊(duì)成員楊小軍接受長(zhǎng)江日?qǐng)?bào)-長(zhǎng)江網(wǎng)記者采訪時(shí)說，居家健身不求激烈，動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，每次20分鐘到30分鐘，出點(diǎn)微汗即可。

　　青少年上網(wǎng)課應(yīng)特別注意眼部鍛煉

　　青少年活潑好動(dòng)，要以靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性和平衡性鍛煉為主，每天上午和下午可以各進(jìn)行兩次居家鍛煉。楊小軍說，受疫情影響，雖然青少年不能去學(xué)校上課，但還是會(huì)通過線上教學(xué)方式學(xué)習(xí)，運(yùn)動(dòng)量減少，要充分利用課余休息時(shí)間進(jìn)行跳繩、袋鼠跳等簡(jiǎn)單易行的居家健身，每次跳30個(gè)即可達(dá)到鍛煉效果。

　　線上教學(xué)需要長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦或手機(jī)等電子產(chǎn)品，容易損傷眼睛，導(dǎo)致視力下降。楊小軍提醒，課余時(shí)間一定要做眼保健操，保護(hù)視力。楊小軍還特別推薦了一種有效緩解眼睛疲勞，預(yù)防近視的方法：閉上眼睛，舌頭先向順時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈，再向逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)圈，眼珠也會(huì)跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，然后再輕柔緩慢按摩眼部90下。

　　中青年可注重提升心肺功能

　　相對(duì)而言，中青年人群身體素質(zhì)較好，很多人也經(jīng)常鍛煉。根據(jù)多年來的體育科研研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，楊小軍建議中青年人群應(yīng)該根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇以鍛煉心肺功能和基本力量為主的健身方式，可以在家進(jìn)行俯臥撐、仰臥起坐、金雞獨(dú)立、趣味下蹲、血管揚(yáng)手操等健身方式。

　　這些健身方式同樣簡(jiǎn)便易行，比如金雞獨(dú)立健身法可以邊看電視邊做，趣味下蹲運(yùn)動(dòng)還可以與家人一起進(jìn)行。楊小軍說：“做趣味下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腿分開，略比肩寬，呈倒八字形自然站立。下蹲時(shí)上半身要保持筆直伸展?fàn)顟B(tài)，臀部向身后撅起，下蹲到大腿與地面平行位置，停頓片刻再站起。注意下蹲時(shí)吸氣，站起來時(shí)呼氣，放緩節(jié)奏，每次做10個(gè)到30個(gè)，每天做2次到3次，有助于氣血貫通，鍛煉內(nèi)臟器官，達(dá)到強(qiáng)身健體之效?！?nbsp;

　　老年人健身要循序漸進(jìn)

　　老年人閑不住，在家里也可以參加一些比較舒緩、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身活動(dòng)，以針對(duì)肩、頸、腰、背等部位的拉伸等功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。為此，楊小軍推薦老年人群可居家進(jìn)行拍打膝蓋（坐著）、雙手對(duì)搓、龜吸法、提踵握固法等鍛煉方式，練習(xí)時(shí)要注意循序漸進(jìn)，身體微微發(fā)汗即可。

　　楊小軍舉例說，提踵握固法的做法是：首先雙手舉過頭頂，將大拇指扣在無名指根部，稍用力握拳；再兩腿并攏，五趾抓地，提肛收腹，之后上提腳跟，全身放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，再讓腳跟自然落地，輕震地面；然后雙手同時(shí)用力握拳下拽。提踵握固法可每天練習(xí)2到3次，每次做30個(gè)-90個(gè)，能強(qiáng)壯腰腎、疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)。