目前，運動健身已經成為中老年人每天的必備功課，許多老年人都喜歡晨練，特別是晨跑。晨跑作為一項運動，被很多人堅持著，人們常說堅持晨跑增強體質，但是在晨跑中的注意事項也應該值得注意，特別是冬季晨跑更是不能馬虎。

目錄怎么緩解晨跑后的頭暈冬季晨跑的7個注意事項有些人不適合晨跑晨跑你能保護好你的腳嗎如何晨跑瘦身

1怎么緩解晨跑后的頭暈

　　問：我最近喜歡上了晨跑，每天早晨起來，喝一杯水后，我就去小區(qū)跑步，感覺很消耗脂肪，每次跑完以后感覺身體都非?？仗?，兩腿打晃，特別想吃飯，有什么辦法可以緩解這種情況嗎?

　　美國孟菲斯大學健康與運動科學系助理教授李衛(wèi)東博士答：對于一個喜歡早上鍛煉的人，你一定要吃上一點容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，而且要在30分鐘之后再運動。

　　空腹鍛煉會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)“運動性低血糖”，甚至出現(xiàn)電視暈厥;吃完后馬上鍛煉會導致胃疼，甚至嘔吐。如果你在醒來一個小時之內鍛煉，你一定要吃含有200—300千卡能量的食物。

　　對于想減肥的朋友來說，可能認為早晨起床后空腹跑步，經過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運動起來身體可以直接調用脂肪。這個說法是錯誤的，身體永遠要先調用糖類進行分解供能，首當其沖的是血糖，如果血液中血糖過低，身體不能得到及時的供能，就會產生暈厥，大大降低運動的強度，達不到鍛煉的目的。相反，鍛煉前適當吃一點香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進脂肪的燃燒。

2冬季晨跑的7個注意事項

　　1.穿衣

　　冬季跑步用三層穿衣法搞定：內層速干排汗、中層抓絨保暖、外層防風。零下十度以上都可以搞定。褲子選擇單層抓絨跑步褲即可，單層足夠，穿兩層褲子是折磨。跑鞋襪子不用特別考慮。跑起來下肢不會感覺冷。需要保暖的是上肢和手指、耳朵等末端。帽子、手套必備。脖子上可以套一層魔術頭巾，風大時拉上來可以護臉(帝都冬天的五級風都可以搞定)，覺得熱了隨時可以放下去。

　　2.準備活動

　　在家換好衣服，出門前可以略微拉伸。出門后慢跑起步，強度不要太大，根據(jù)身體感覺選擇跑步速度。

　　3.跑

　　冬季跑步出汗不是很明顯，但足夠汗?jié)駜葘右挛?，并且在寒風的吹拂下讓你更容易感冒，如果感到哪個部位有汗?jié)癖焕滹L吹的感覺，調整裝備堵住這個窟窿。

　　4.結束

　　冬季跑步第一要務：保暖。建議樓主選擇一條繞圈線路，跑完停下來能立刻進入室內，徹底換上干燥保暖的衣服，然后再拉伸。在寒冷中暴露15分鐘足夠感冒了……

　　5.吃喝等

　　在家吃好。一片面包一杯果汁能量足矣，還不會腹脹。如果是繞圈的線路，而且考慮到是冬季。中途不用補給吃喝。除非你計劃晨跑超過2小時……這個段位的選手應該已經解決這些問題了……

　　6.總結

　　也就是說存包換衣服吃喝都不用考慮，你只要換好衣服，出門跑，結束跑回家，換衣服，開始嶄新的一天。

3有些人不適合晨跑

　　吳老太今年60歲了，看小區(qū)里的老年朋友都在進行各種形式的健身活動，就開始了晨跑。堅持了幾個月，出現(xiàn)了膝關節(jié)疼痛的問題。

　　醫(yī)生了解了以上的情況，建議吳老太首先要放棄晨跑。醫(yī)生解釋，運動對生命確實是非常重要的，但由于每個人的身體條件不同，要選擇不同的運動項目。吳老太的膝關節(jié)已有骨關節(jié)炎的病理改變，跑步運動加重膝關節(jié)的負擔，運動的量過大，超過了膝關節(jié)能承受的限度，對膝關節(jié)造成了傷害，所以關節(jié)會出現(xiàn)關節(jié)內積液和疼痛等情況。醫(yī)生建議吳老太在目前不要進行能加重膝關節(jié)負荷的活動，讓膝關節(jié)得到充分的休息，配合一些止痛消腫的藥物和物理治療，膝痛的癥狀會很快緩解的。在膝痛緩解以后，也不能再進行跑步運動，可改成慢速散步和游泳等其他運動方式，而且要注意運動的強度。

4晨跑你能保護好你的腳嗎

　　跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地，應該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減少著地時的阻力。

　　(1) 晨練健身跑盡量選擇較松軟的場地，最好在運動場中跑道上練習跑步，不要在很堅硬的地面上跑步。

　　(2) 跑步時不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，最好穿運動鞋、膠鞋，沒有膠鞋時也可穿布底鞋，但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。

　　(3) 跑步的姿勢要科學合理。應避免足跟先著地，應該用前腳掌先著地，充分發(fā)揮足弓的彈性，以利于做好緩沖動作，減少著地時的阻力。腿的后蹬要舒展。腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛，這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，既可持久，又可避免傷痛。

　　(4) 跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會妨礙腳部的血液循環(huán)。經常用熱水泡腳，至少在每次晨練長跑后和每晚睡前要用熱水洗腳，可以降低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節(jié)韌帶的彈性和伸展性，也可以防止傷痛，這樣有利于第二天早上晨練。

　　(5) 參加晨跑前后，要認真做好充分的熱身活動和整理活動，特別是下肢髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，才能參加晨練健身跑。這些對于保護好腳也是非常重要的。

5如何晨跑瘦身

　　1、做好跑前準備工作

　　跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節(jié)。全身達到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

　　2、控制好跑步節(jié)奏

　　跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。

　　(1)適宜的運動強度：每分鐘心率為170-年齡數(shù)，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。

　　(2)練習的次數(shù)、時間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。

　　3、做好跑后放松運動

　　跑步結束后一定要做整理(放松)運動，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復到相對安靜狀態(tài)。比如可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3—5分鐘。還有最好跑后按摩一下腿部，做些腿部拉伸運動，以免腿越跑越粗。

　　4、不要每天晨跑

　　雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家聲稱并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。一周大概晨跑個3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

　　5、速度不宜過快

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。

　　如何鑒別有氧運動和無氧運動：如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

　　6、晨跑后喝些果汁

　　專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。

　　7、忌完全空腹晨跑

　　對于想減肥的朋友來說，可能認為早晨起床后空腹跑步，經過了一夜的消化與吸收后，血液中血糖低，這樣運動起來身體可以直接調用脂肪。但也不要完全空腹，建議晨跑前可以選擇飲用一杯白開水或淡鹽水，因為空腹跑會導致脫水癥狀的出現(xiàn)。

　　另外，晨跑前還可適當吃些香蕉、小面包等，鍛煉前適當吃點香蕉、碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進脂肪的燃燒。

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