改變瘦體型訓練計劃方案
瘦體型特征
初、中、高級
訓練注意問題
初、中、高級
訓練計劃范例
增肌增體重
改變瘦體型訓練方案
改變瘦體型
訓練應注意的事項
改變瘦體型的飲食
(一)瘦體型的基本特征
表現(xiàn)為:
肌肉干癟無力體脂很少、胸部扁平、肩窄、四肢纖細、臀部下榻等體型及姿態(tài)。
代謝能力好,運動時易疲勞,恢復能力差;
力量能力差;
肌肉體積和力量增長較慢。
突出人體三大基本力量練習
臥推——胸部力量
硬拉——腰部力量
深蹲——腿部力量
強化意念集中練習
強調(diào)作規(guī)范練習
謹防過度訓練
1、改變瘦體型練習原則
2、瘦體型訓練的關鍵點
多做基本動作,少做孤立動作
提高訓練強度
較少訓練組數(shù)和次數(shù)
減少訓練頻率
減少有氧訓練
初級訓練
中級訓練
高級訓練
(二)不同等級訓練注意問題
改
變
瘦
體
型
訓

①周練習頻率
初級練習階段期限為(0—6個月):

前期3個月每周練習3次為宜,即采用隔天練習,練習一天休息一天的安排模式,確保機體有24小時的恢復時間。

后期3個月或?qū)τ幸欢ň毩暬A初級練習者來說,即采用二天二分部練習為宜,練習二天休息一天的安排模式,確保機體有48小時的恢復時間。
初級訓練應注意的問題
(1)
①
前期:每次練習課包括身體各個部位。

后期:每次練習課選擇二塊大肌肉群和一塊小肌肉群練習。
②課練習部位
前期3個月,每課身體各個部位練習選擇做1個動作。
后期3個月,每課身體各個部位練習選擇做2個動作。
③課練習動作

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