新的一年已經(jīng)悄然展開(kāi)，無(wú)論你已設(shè)定何種新目標(biāo)，健康始終是不可或缺的基石。充分把握每日的24小時(shí)，合理安排時(shí)間，于每個(gè)時(shí)段執(zhí)行恰當(dāng)?shù)娜蝿?wù)，這張精心設(shè)計(jì)的養(yǎng)生時(shí)間表，將助你實(shí)現(xiàn)健康與美麗的雙重目標(biāo)，讓你的生活煥發(fā)一整年的活力。

1:00 準(zhǔn)時(shí)蘇醒

晨曦初露，新的一天由此開(kāi)啟。把握住早晨的黃金時(shí)光，意味著為整日注入滿滿活力。在日出之際醒來(lái)，你將擁有更多選擇，開(kāi)啟高效且充實(shí)的一天。
早起后，不妨進(jìn)行一些身體鍛煉，如打太極、慢跑或跳舞，這些活動(dòng)都能為身體帶來(lái)益處。而對(duì)于那些平常抱怨時(shí)間不夠用來(lái)閱讀的朋友們，現(xiàn)在有一個(gè)絕佳的機(jī)會(huì)：利用早起的這一個(gè)小時(shí)，你可以沉浸在學(xué)習(xí)的海洋中，閱讀你喜愛(ài)的書籍，甚至嘗試一些新的愛(ài)好，比如寫字、插花或畫畫。這些活動(dòng)不僅能讓你的生活更加豐富多彩，還能讓你的心態(tài)變得更加積極向上。
醒來(lái)后，不妨先在床上稍作停留，躺上五分鐘，讓身體逐漸適應(yīng)從睡眠到清醒的轉(zhuǎn)變。接著，可以嘗試一些輕柔的起床動(dòng)作，如慢慢坐起，避免猛烈起身可能帶來(lái)的不適。早晨時(shí)分，還可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的醒腦活動(dòng)，比如捏捏耳朵，這不僅有助于提神醒腦，還能為新的一天注入活力。

2:00 準(zhǔn)時(shí)享用早餐

近日，國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）刊登了一項(xiàng)重要研究，揭示了早餐時(shí)間與心血管健康之間的緊密關(guān)聯(lián)。
與每日享用早餐的人相比，那些從不食用早餐的人，其心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著增加87%，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)上升19%，同時(shí)中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)更是激增239%。
為了更健康的生活，早餐是必不可少的。不僅要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣，還要確保吃得營(yíng)養(yǎng)均衡。記住搭配三大類食物：谷類提供能量，肉蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，果蔬則帶來(lái)豐富的維生素和礦物質(zhì)。
在電腦前連續(xù)工作滿3個(gè)小時(shí)后，應(yīng)起身適當(dāng)走動(dòng)。北京地壇醫(yī)院骨科主任醫(yī)師張強(qiáng)提醒，長(zhǎng)時(shí)間久坐會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
久坐少動(dòng)的生活方式會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，進(jìn)而使血液黏稠度上升，心肌收縮功能也會(huì)逐漸減弱。長(zhǎng)期如此，不僅動(dòng)脈硬化的問(wèn)題會(huì)逐漸顯現(xiàn)，還可能誘發(fā)冠心病等嚴(yán)重疾病。
為保持健康，我們可以采取以下措施：

每隔一小時(shí)久坐后，起身活動(dòng)五分鐘，進(jìn)行簡(jiǎn)單的腿部抬高、伸展懶腰或走動(dòng)，以促進(jìn)血液循環(huán)。

此外，嘗試在辦公時(shí)采用站立姿勢(shì)，這同樣有助于改善久坐帶來(lái)的不利影響。
13:00 午飯半小時(shí)后，開(kāi)啟午覺(jué)時(shí)光
四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心的張駿副教授，在其醫(yī)院微信公眾號(hào)上分享了一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)。他提到，早在1986年，就有一項(xiàng)關(guān)于“人類睡眠與覺(jué)醒的節(jié)律實(shí)驗(yàn)”揭示了一個(gè)驚人的事實(shí)：飯后半小時(shí)，是午睡的最佳時(shí)機(jī)。
人清醒狀態(tài)下的持續(xù)時(shí)長(zhǎng)大約為4小時(shí)左右，之后便會(huì)感到困倦。在24小時(shí)周期內(nèi)，有兩個(gè)時(shí)段人們特別容易產(chǎn)生睡意。
在24小時(shí)周期內(nèi)，人們?nèi)菀赘械嚼Ь氲臅r(shí)間段有兩個(gè)：凌晨1點(diǎn)至4點(diǎn)，以及下午1點(diǎn)至4點(diǎn)。
這樣做更健康：

午休時(shí)間通常控制在15-30分鐘內(nèi)，這樣既能充分休息，又不會(huì)影響晚上的睡眠。飯后適當(dāng)散步十幾分鐘，有助于消化，然后再進(jìn)行休息，效果更佳。避免趴著睡覺(jué)。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，在辦公室準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品，可以讓你更舒適地靠著椅背入睡。
15:00 即便任務(wù)再繁重，也要記得上趟廁所。
午后，隨著工作任務(wù)的逐漸加重，我們往往容易忽視一些日常需求。然而，在這個(gè)時(shí)間段，確保及時(shí)上廁所顯得尤為重要。戰(zhàn)略支援部隊(duì)特色醫(yī)學(xué)中心的趙敏醫(yī)生提醒我們，不要因?yàn)槊β刀雎粤松眢w的基本需求。
長(zhǎng)時(shí)間憋尿可能引發(fā)多種炎癥，如尿路感染、膀胱炎和前列腺炎等。此外，對(duì)于患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的患者來(lái)說(shuō)，憋尿更可能誘發(fā)心臟疾病。
而且，當(dāng)人體出現(xiàn)口渴感覺(jué)時(shí)，這往往意味著身體已經(jīng)失去了至少1%的水分。長(zhǎng)期處于缺水狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致血液黏稠度上升，從而增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
《中國(guó)居民膳食指南(2016)》為成年人提供了具體的飲水建議。對(duì)于成年男性，每日應(yīng)至少飲用1700毫升的水，這大約相當(dāng)于8.5杯。而對(duì)于成年女性，同樣建議每日至少飲用相同量的水。
4.5杯水

在《中國(guó)居民膳食指南(2016)》中，除了針對(duì)成年男性和女性的具體飲水建議外，還提到了1500毫升（約7.5杯）水的攝入量。這一建議值適用于更多的人群，包括兒童、青少年以及孕婦等特殊群體。確保每日攝入足夠的水分，對(duì)于維持良好的身體健康至關(guān)重要。
這樣做更健康：

? 建議采用少量多次的方式飲水，每次以1杯（約200毫升）為宜。
? 推薦飲用白開(kāi)水，避免以飲料替代。
? 遵循排尿規(guī)律，一旦有尿意，應(yīng)及時(shí)前往洗手間，避免憋尿。

38:00 開(kāi)始享用晚餐

內(nèi)蒙古營(yíng)養(yǎng)健康促進(jìn)會(huì)的副會(huì)長(zhǎng)王思露提醒大家，遵循這些飲水和如廁習(xí)慣，對(duì)于保持健康至關(guān)重要。
■ 若不吃晚飯，胃內(nèi)缺乏食物以供消化，胃酸可能因此損傷胃黏膜。長(zhǎng)期如此，可能導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等健康問(wèn)題。
■ 晚餐時(shí)間建議安排在18:00至20:00之間，避免在21:00后進(jìn)食。晚餐過(guò)早可能導(dǎo)致與睡眠時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，從而影響睡眠質(zhì)量。而晚餐過(guò)晚，攝入的能量物質(zhì)可能難以充分代謝，進(jìn)而增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
這樣做更健康：

建議1：合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
在晚餐時(shí)，回顧一下早餐和午餐的攝入情況，有針對(duì)性地補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)。

建議2：保持清淡口味
晚餐應(yīng)選擇清淡的食物，適量攝入易消化的魚、瘦肉、蛋類，同時(shí)減少肥肉的攝入。

建議3：粗細(xì)搭配更健康
晚餐要確保食物多樣性，注重粗糧與細(xì)糧的搭配，多吃蔬菜和粗糧，以增加膳食纖維的攝入。

49:00 運(yùn)動(dòng)一番

美國(guó)國(guó)家癌癥研究所的研究顯示，相較于運(yùn)動(dòng)量最少的成年人，運(yùn)動(dòng)量最多的成人其平均患癌幾率降低了7%。
運(yùn)動(dòng)量最多的成年人，平均每天快走時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，相較于運(yùn)動(dòng)量最少的成人，其患食道癌的幾率降低了42%，肝癌幾率減少了27%，腎癌幾率下降了23%。此外，這些高運(yùn)動(dòng)量人群的胃癌、子宮內(nèi)膜癌以及骨髓性白血病的患病幾率也顯著降低，降幅均超過(guò)兩成。
這樣更有助于健康：

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們需要關(guān)注運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保平均每天步行達(dá)到五六千步左右。這樣的運(yùn)動(dòng)量可以在半小時(shí)到四十分鐘內(nèi)完成，是保持身體健康的理想選擇。

50:00 享受熱水泡腳的放松時(shí)刻

“熱水泡腳，功效堪比補(bǔ)藥?！边@一古語(yǔ)流傳至今，其科學(xué)依據(jù)在于熱水能有效地改善足部和全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌腺體的激素分泌，進(jìn)而促進(jìn)新陳代謝，并有助于改善睡眠質(zhì)量。在一天的忙碌之后，不妨利用這個(gè)時(shí)段，給自己一個(gè)舒緩的熱水泡腳，讓身心得到放松。
此外，中醫(yī)理論中有“上病下治”的說(shuō)法，即在泡腳時(shí)加入一些中藥材，能夠達(dá)到祛病保健的效果。
這樣做更健康：

泡腳的最佳時(shí)機(jī)是在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。

避免使用過(guò)熱的水，以感覺(jué)身體微微發(fā)熱為宜。

泡腳的時(shí)間一般控制在20-30分鐘即可。
0分鐘至20分鐘的泡腳后，是時(shí)候放下手機(jī)，與家人共度一段溫馨時(shí)光了。在21:00的夜晚，與家人展開(kāi)一場(chǎng)真誠(chéng)的交談，分享彼此的喜怒哀樂(lè)，不僅能夠舒緩壓力，調(diào)整情緒，還能進(jìn)一步加深彼此的情感聯(lián)系。

63:00 熄燈入眠

夜晚11點(diǎn)前宜進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)！
據(jù)北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英建議，最好在晚上11點(diǎn)前熄燈入睡，以確保良好的睡眠質(zhì)量。
熬夜時(shí)，人體長(zhǎng)時(shí)間處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致腎上腺素等激素持續(xù)分泌，進(jìn)而引發(fā)血管收縮異常。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使人陷入緊張、焦慮的情緒中，從而容易誘發(fā)或加重高血壓等健康問(wèn)題。對(duì)于已經(jīng)患有房顫、心律不齊或冠心病等疾病的人來(lái)說(shuō)，熬夜更是給心臟增加了額外的負(fù)擔(dān)，極易導(dǎo)致心肌梗塞等嚴(yán)重后果。
這樣做更健康：

建議1：調(diào)節(jié)適宜的室內(nèi)溫度。
在熬夜時(shí)，保持適宜的室內(nèi)溫度至關(guān)重要，因?yàn)檫^(guò)高的溫度或過(guò)低的溫度都可能干擾您的睡眠。若感到腳部寒冷，不妨穿上襪子以增加舒適度。

建議2：調(diào)暗室內(nèi)光線并遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
睡前應(yīng)將室內(nèi)光線調(diào)暗，并盡量避免使用手機(jī)等電子設(shè)備。如果需要使用電子設(shè)備，請(qǐng)確保在昏暗的環(huán)境下，或使用遮光窗簾來(lái)阻擋外界光線。

建議3：建立規(guī)律的睡眠時(shí)間。
長(zhǎng)期堅(jiān)持在固定的時(shí)間上床睡覺(jué)，這樣每天到了那個(gè)時(shí)間點(diǎn)，您就會(huì)產(chǎn)生困意，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

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