一個好的健身計劃能讓我們的健身訓(xùn)練更加完美。只有制定了合理的計劃，才能有順序，有條理的進行健身運動，這是非常重要的，因此，我們需要學(xué)會制定健身計劃。怎樣制定健身計劃呢?下面就跟小編一起學(xué)學(xué)吧!

　　如何制定健身計劃，合理控制和分配訓(xùn)練強度

　　要想制定出合理的健身計劃，一定要明確一次訓(xùn)練能做多少組動作，然后根據(jù)總組數(shù)合理的選擇動作和每個動作的組數(shù)，今天以增肌塑型來說說這個問題。

　　以增肌塑型為目的的健身，需要做中等乃至大重量的訓(xùn)練。一次健身時間既不能太長也不能太短，時間太短達不到刺激肌肉的目的;時間太長就會使身體消耗完糖元后，開始消耗蛋白質(zhì)提供能量，則達不到增肌的目的;一般來說，一次訓(xùn)練時間在60-70分鐘是科學(xué)的，在這段時間里既不會消耗盡身體里所有糖元(保護了體內(nèi)的蛋白質(zhì))，又能形成對肌肉的良好的刺激。那么，以一組標(biāo)準(zhǔn)的8-12RM動作(加上組間休息時間)來說，一組動作大約需要2分鐘左右，這樣就不難得出每次訓(xùn)練大約能做60/2=30組的動作。

　　當(dāng)然以上只是理論計算，對于新手和體質(zhì)較弱的人來說，可以適量減少強度，畢竟健身是為了健康，要量力而行安全第一。

　　一、側(cè)重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身

　　增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對目標(biāo)進行達到“泵感”肌肉刺激，所以盡量采用少動作、多組數(shù)的練習(xí)。

　　如果想訓(xùn)練胸部肌肉，我們可以通過健身器材來輔助，鍛煉胸部肌肉的健身器材有很多，我們可以選擇杠鈴臥推、啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推3個動作，每個動作8-10組的強度。這是一個非常高的訓(xùn)練強度，對于初學(xué)者或體弱的朋友來說，可以適當(dāng)增加2-3個動作，以分散每個動作的組數(shù)，從而達到減少強度的目的。

　　二、側(cè)重增加肌肉線條

　　雕刻肌肉線條需要對肌肉進行細節(jié)的、全面的肌肉訓(xùn)練，所有要采用多動作、少組數(shù)的訓(xùn)練。

　　例如，增加胸肌線條的訓(xùn)練方法可以是：臥推，啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，上斜板啞鈴飛鳥，俯臥撐，雙杠臂屈伸，仰臥臂屈伸等，8個動作，每個動作3組。這種訓(xùn)練方法的強度要遠遠小于前一種。

　　制定健身計劃一定要適合自己，健身計劃的制定雖然有原則、有方法的組合，但這些健身計劃不一定適合你，很多健身的朋友都會想著最好的健身計劃，就能達到最好的健身效果，其實強度太大容易受傷，所以在制定健身計劃的同時，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實踐邊摸索逐步找到最適合自己的，只能盡量向所謂的“原則”靠近，最終目的還是要適合自己，達到增肌塑型的目的。

　　8條原則輕松制定增肌健身計劃

　　事實上增肌健身計劃沒有最好的，好的健身計劃有很多，但都不是最佳的，只有最適合自己的健身計劃才是最好的，但增肌健身原則是不變的或是永恒的，它具體包括什么呢?我們總結(jié)出11條原則幫您輕松制定增肌健身計劃。

　　1、基本動作優(yōu)先

　　基本動作又叫復(fù)合訓(xùn)練動作，指的是多肌群多關(guān)節(jié)參與的健身動作。健身訓(xùn)練時把基本動作安排在前面，此時精力充沛全面提升肌群力量。熟知的復(fù)合訓(xùn)練動作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和劃船等。

　　2、高強度訓(xùn)練

　　保證方法和動作正確的基礎(chǔ)上，采用高強度訓(xùn)練如增加組數(shù)等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

　　3、挖掘肌肉潛力

　　我們知道增大肌肉塊兒需要做每組8-12次的力竭訓(xùn)練，當(dāng)你做一組8次的力竭訓(xùn)練時，立即換上輕重量在做幾次充分體驗給肌肉帶來的泵感。

　　4、追求大重量

　　肌肉需要刺激才能長大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學(xué)，一般每15天健身嘗試增加些重量，安全第一。

　　5、力竭

　　力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4組相同的動作，那么只需要在2組達到力竭就會有不錯的效果。

　　6、動作要標(biāo)準(zhǔn)

　　標(biāo)準(zhǔn)的動作才能最大限度的把強度加到目標(biāo)肌肉上。

　　7、熱身

　　不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態(tài)發(fā)揮到最大。

　　8、不要讓身體產(chǎn)生適應(yīng)的感覺

　　通過一些變化達到不斷刺激肌肉的目的，如改變計劃、運動高級方法、增加負荷等。

　　結(jié)語：通過上面文章的介紹，相信大家已經(jīng)知道怎么制定適合自己的健身計劃了吧!健身計劃一定要側(cè)重增加肌肉塊兒，側(cè)重增加肌肉線條，并且要是適合自己的自身情況的。只有這樣的健身計劃，才能達到最好的健身效果。

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