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運(yùn)動(dòng)損傷與預(yù)防:赤足跑與穿鞋跑的比較

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 22:39

　　有相關(guān)報(bào)道稱(chēng)，今天跑步者受傷的概率為30%-80%，而不愛(ài)穿鞋的肯尼亞和埃塞俄比亞人，反而沒(méi)有這么高的跑步受傷率。有人堅(jiān)信光腳跑步不會(huì)帶來(lái)想象中的傷害，反而有助于治好各種運(yùn)動(dòng)傷害或慢性疾病。光腳跑步，究竟有哪些益處與危害？增加或減少了運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)？專(zhuān)家和運(yùn)動(dòng)員們爭(zhēng)議未定，并不能給出一個(gè)明確的結(jié)論。印第安納大學(xué)物理治療的助理教授斯圖爾特·J·沃倫博士曾回答說(shuō)，“答案是，兩者都有?！眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民說(shuō)，“赤腳跑步，既不能全盤(pán)肯定，也不能全盤(pán)否定。不存在最佳的運(yùn)動(dòng)方式，只有因人而異，選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。”

　　案例赤足跑訓(xùn)練小腿脛前肌和足部肌肉

　　39歲的馬德民，正在為8月18日舉行的VFF赤足跑訓(xùn)練營(yíng)做準(zhǔn)備，他是此次活動(dòng)的組織者，也是赤足跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐者：“訓(xùn)練營(yíng)去年就已有100多人報(bào)名，我從去年下半年開(kāi)始，在元大都遺址公園、奧林匹克森林公園的泥土地上光腳跑步，現(xiàn)在跑20公里沒(méi)問(wèn)題?！?/p>

　　馬德民曾經(jīng)是一位短跑運(yùn)動(dòng)員，退役后練長(zhǎng)跑，因?yàn)橐幻拙诺纳砀?，體重大，傳統(tǒng)的跑鞋讓他膝蓋疼，“現(xiàn)在我赤足跑或者穿五趾鞋跑，覺(jué)得輕松許多，膝蓋不疼了。小腿的脛前肌、足部的肌肉都比以前要強(qiáng)，彈跳能力堪比20多歲時(shí)，這是從赤足跑的訓(xùn)練中獲益的?！辈⑶遥R德民認(rèn)為，他不再過(guò)度關(guān)注裝備本身，可以享受跑步本身帶來(lái)的純粹自由感。

　　原理前腳掌著地減少膝蓋和臀部震動(dòng)

　　盡管到目前為止，國(guó)內(nèi)外真正赤腳跑步的只有一小部分人，但是這些人卻表現(xiàn)出與人數(shù)成反比的熱情和信仰。紐約時(shí)報(bào)的暢銷(xiāo)書(shū)《天生就會(huì)跑》（Born to run，作者Christopher McDougal）則是這些倡導(dǎo)者們的理論依據(jù)來(lái)源，這本書(shū)闡述了這樣一個(gè)觀點(diǎn)：因?yàn)楹ε鲁惺苓~步時(shí)沖擊力給腳后跟造成的疼痛，光腳跑時(shí)，人們會(huì)用前腳掌先著地，改變穿鞋時(shí)腳后跟先著地的姿勢(shì)，允許人們啟用身體的自然減震器：足弓、肌腱和小腿。而不是之前由腿、膝蓋和臀部來(lái)承受震動(dòng)。鍛煉到可能好幾年沒(méi)被鍛煉到的肌肉如跟腱。并且，足部比鞋更柔軟的落地，會(huì)減少由沖擊力和持續(xù)的壓力所帶來(lái)的受傷幾率。

　　“書(shū)中提到，現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)跑鞋的底越做越厚，以此減震，但實(shí)際上，這樣反而增加了對(duì)膝蓋的沖擊力，導(dǎo)致膝蓋很容易受傷?！薄短焐蜁?huì)跑》一書(shū)簡(jiǎn)體中文版編輯馬秀琴解釋說(shuō)。

　　“短跑運(yùn)動(dòng)員都是前腳掌落地，以減少與地面的接觸面積，受到更大的反作用力，以獲得更大的推動(dòng)力。跑步時(shí)前腳掌落地對(duì)小腿脛前肌和腓腸肌的要求非常高，普通人承受不了。正常的慢跑和長(zhǎng)跑一般是全腳掌落地?！?/p>

　　赤足跑也是前腳掌先落地，意味著更強(qiáng)的反作用力和更高的效率。馬德民說(shuō)，所以赤足跑前的過(guò)渡練習(xí)與短跑運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)非常相似，比如腳踮起來(lái)的訓(xùn)練。

　　對(duì)比穿鞋跑腳后跟著地可能傷及膝蓋

　　馬德民說(shuō)，高速攝影機(jī)拍下來(lái)的赤足跑落地時(shí)第一落點(diǎn)是跖趾頭，迅速過(guò)渡到前腳掌，這是和穿鞋跑落地最大的區(qū)別，穿鞋跑落地時(shí)不顧忌前后腳掌誰(shuí)先落地，“腳后跟落地時(shí)，地面會(huì)有一個(gè)反彈力，經(jīng)過(guò)腳后跟傳遞到膝蓋，所以穿傳統(tǒng)的跑步鞋還是會(huì)有可能受傷。”

　　對(duì)大部分都是穿著鞋成長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，鞋子已經(jīng)改變了我們的運(yùn)動(dòng)方式，試圖比較赤足跑和穿鞋跑的優(yōu)劣時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)遇到的矛盾的觀點(diǎn)、事實(shí)非常多。比如認(rèn)為在安全范圍內(nèi)可以有限度提倡赤足跑的北京體育大學(xué)教育學(xué)院院長(zhǎng)王華倬教授就認(rèn)為，“所有的跑步者都應(yīng)該采取腳跟不著地的正確姿勢(shì)，不管他是赤足還是穿鞋跑。”

　　而黃光民的意見(jiàn)與馬德民相似——短跑時(shí)是前腳掌先落地，慢跑和長(zhǎng)跑都是腳后跟先著地，光腳丫時(shí)會(huì)自然過(guò)渡到前腳掌蹬地。但他強(qiáng)調(diào)，“這些都是專(zhuān)業(yè)理論上的區(qū)分，在大眾健身的跑步中，穿鞋和不穿鞋在生物力學(xué)上沒(méi)有太大變化，只有受力強(qiáng)度的不同?！?/p>

　　“人的很多動(dòng)作是靠反射弧來(lái)調(diào)整的，足底感覺(jué)的信息會(huì)被傳遞給脊椎、中樞，有一部分研究稱(chēng)赤足跑步可以對(duì)人的平衡協(xié)調(diào)能力有很大影響?！北本w育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系講師汪黎明博士說(shuō)，目前也只是有一部分研究支持光腳跑步有益。

　　■ 質(zhì)疑

　　前腳掌先著地容易損傷橫弓

　　北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師柏立群就對(duì)赤足跑有益論提出質(zhì)疑，“首先種群不一樣，非洲人的肌肉蛋白和肌纖維比亞歐人種要長(zhǎng)，是適合運(yùn)動(dòng)的群體，另外，他們的生產(chǎn)力欠發(fā)達(dá)，使得他們狩獵為生，跑跳運(yùn)動(dòng)能力發(fā)達(dá)，拿世代穿鞋的中國(guó)人去比很牽強(qiáng)。同時(shí)，柏立群也認(rèn)為目前國(guó)內(nèi)并沒(méi)有相關(guān)的臨床研究，“赤足在松軟的土地上行走可以，但我不提倡赤足跑，事實(shí)上，我不建議任何人將跑步作為健身方式，跑步對(duì)關(guān)節(jié)、膝蓋、腰肌的損傷比較大?，F(xiàn)有運(yùn)動(dòng)鞋可以因不同的足型、足弓來(lái)保護(hù)腳，有空氣層，緩沖震動(dòng)，減輕踝關(guān)節(jié)損傷?！?/p>

　　柏立群說(shuō)，腳上有足弓和前腳掌五個(gè)跖趾頭形成的橫弓來(lái)平衡落地。本來(lái)落地時(shí)橫弓和足弓形成的三個(gè)受力點(diǎn)，可以安全穩(wěn)定地著地，但前腳掌先著地的姿勢(shì)，會(huì)讓人將身體重量全部放在橫弓上，本來(lái)三點(diǎn)一面的受力穩(wěn)定，現(xiàn)在變成一條線(xiàn)的受力，五個(gè)趾頭的受力非常大，容易造成指關(guān)節(jié)的損傷。受力點(diǎn)還是要向上釋放，釋放到踝關(guān)節(jié)，此時(shí)，足弓不僅要負(fù)擔(dān)相同的負(fù)重力，還要穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，也容易造成踝關(guān)節(jié)的損傷。

　　五趾鞋并不比現(xiàn)有的鞋好

　　相關(guān)國(guó)外研究文獻(xiàn)中，哈佛的利伯曼教授曾表示，身體本身就有著頑固的記憶功能。脫掉你的鞋子并不意味著你馬上就能獲得正確的赤腳跑步的方式。

　　很多菜鳥(niǎo)跑步者還保持著他們穿鞋子時(shí)候的動(dòng)作，重重地用腳跟著地。結(jié)果是這些力最終上升到他們腿上，當(dāng)你像穿鞋跑一樣制造了更多的力時(shí)，已經(jīng)沒(méi)有鞋子給你緩沖了。當(dāng)然，沃倫和其他研究員也認(rèn)為，大部分赤腳跑步者將慢慢適應(yīng)新的方式，著地點(diǎn)更接近前腳掌，畢竟狠狠地用腳跟落地確實(shí)很疼。但是在這個(gè)過(guò)程中，赤腳跑步可能會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　“長(zhǎng)時(shí)間的赤足行走，靠前足的力量行走，會(huì)讓小腿肌肉非常酸脹，往往會(huì)使得橫弓塌陷，形成拇外翻，足底長(zhǎng)許多腳墊?！卑亓⑷赫f(shuō)，像五趾鞋或極簡(jiǎn)鞋，這樣為赤足運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，他認(rèn)為，夠好看，標(biāo)新立異的人可以選擇，但是并不比現(xiàn)有的鞋好?！爱吘瑰憻挄r(shí)安全穩(wěn)定才是最重要的。我建議采用正走、快走、小步倒著走的交替走鍛煉方式?！?/p>

　　另外，柏立群并不否定赤足行走對(duì)孩子的神經(jīng)、肌肉發(fā)育有良性刺激作用。但目前并沒(méi)有相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)掌握適度鍛煉。

　　■ 觀點(diǎn)

　　赤足跑因人而異，不適合初跑者

　　@跑步指南：對(duì)于初跑者可能赤足跑并不是特別合適，尤其是在沒(méi)有基礎(chǔ)的情況下的長(zhǎng)距離奔跑，還是需要跑鞋對(duì)腳部進(jìn)行保護(hù)。如果要嘗試赤足跑，可以先穿目前市場(chǎng)上的五趾鞋或極簡(jiǎn)鞋進(jìn)行過(guò)渡。我個(gè)人的意見(jiàn)是，還是需要有一定跑步基礎(chǔ)的人去進(jìn)行赤足跑會(huì)比較好。

　　國(guó)際市民體育聯(lián)盟北京每日徒步運(yùn)動(dòng)中心秘書(shū)長(zhǎng)金喬：我認(rèn)為赤足運(yùn)動(dòng)不會(huì)成為運(yùn)動(dòng)主流，只是在特定人群或在某些區(qū)域限定范圍內(nèi)做的一種可以對(duì)健康有一定作用的運(yùn)動(dòng)形式。中國(guó)可以徒步赤腳的地方很少，赤腳徒步時(shí)容易出現(xiàn)事故。

　　馬德民：赤足時(shí)腳底板所直接承受的壓力和反作用力，是產(chǎn)生傷害的重要因素，進(jìn)行赤足訓(xùn)練的一個(gè)很重要因素是傾聽(tīng)自己身體的聲音，對(duì)外界的刺激敏感，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意來(lái)自身體內(nèi)部的信號(hào)。

　　比如說(shuō)開(kāi)始跑時(shí)會(huì)足弓有些疼，后來(lái)會(huì)磨出一些水泡，這是一個(gè)漸漸適應(yīng)的過(guò)程。當(dāng)覺(jué)得腳腕酸了、膝蓋疼的時(shí)候，說(shuō)明練習(xí)有問(wèn)題，需要調(diào)整。我們訓(xùn)練營(yíng)建議練習(xí)兩個(gè)月后才去完成5公里跑的目標(biāo)，這是一個(gè)循序漸進(jìn)的合理過(guò)程，如果一上來(lái)就赤足跑出去10公里，速度很快，大部分人就直接疲勞了，容易受傷。

　　黃光民：沒(méi)有十全十美適合每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)，每個(gè)人的習(xí)慣和耐受性不一樣，適合的運(yùn)動(dòng)方式也不一樣。沒(méi)有人能說(shuō)赤足跑就絕對(duì)比穿鞋運(yùn)動(dòng)要好或者差。要知道自己的耐受程度，來(lái)預(yù)防損傷。覺(jué)得舒服，對(duì)自己有利，沒(méi)有對(duì)腳部造成損傷，安排合理適度，對(duì)腳底敏感區(qū)域和穴位有一定的刺激作用，就堅(jiān)持它。目前并沒(méi)有具體研究來(lái)支持赤足跑的保健效果，只是通過(guò)理論推測(cè)，比如以前提倡赤足在鵝卵石路上走，對(duì)一些穴位有良性刺激作用。

　　另外，冬季里赤腳，舒筋活絡(luò)效果很差，反而運(yùn)動(dòng)效果不好。

　　■ 熱點(diǎn)Q&A

　　赤足運(yùn)動(dòng)不可能

　　矯正扁平足

　　Q在日本、香港等地，近年來(lái)興起幼兒“赤足熱”，幼兒園、小學(xué)在特定的范圍內(nèi)推廣赤足，據(jù)有關(guān)報(bào)道，說(shuō)既增強(qiáng)了幼兒足底肌肉和韌帶的力量，促進(jìn)足弓的形成，減少扁平足的發(fā)生，有利于緩沖走跳時(shí)引起的震蕩，又有利于足部血液的循環(huán)，提高抵抗力和耐寒能力，再者刺激末梢神經(jīng)興奮、促進(jìn)智力發(fā)育。這樣的說(shuō)法對(duì)嗎？

　　黃光民：赤足學(xué)校這樣的說(shuō)法是沒(méi)有道理的，扁平足和遺傳因素很大，跟足弓本身是否扁平?jīng)]有關(guān)系。這樣的說(shuō)法缺少循證醫(yī)學(xué)的根據(jù)，沒(méi)有相關(guān)論證，比較偏頗。

　　柏立群：平衡練習(xí)靠靜力鍛煉，動(dòng)力鍛煉叫協(xié)調(diào)練習(xí)。漁民的腳長(zhǎng)得像蒲扇，是長(zhǎng)時(shí)間赤足站立、行走造成的，漁民當(dāng)中扁平足的也很多。扁平足的形成受先天遺傳因素影響很大，不是靠赤足運(yùn)動(dòng)可以刺激回正常的。但在平緩、安全地段的赤足運(yùn)動(dòng)，對(duì)孩子的末梢神經(jīng)有刺激作用，對(duì)孩子的神經(jīng)發(fā)育有好處。但與足弓形成無(wú)關(guān)。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所所長(zhǎng)敖英芳：赤足運(yùn)動(dòng)對(duì)小孩的正常足踝部發(fā)育有很多好處。但是日本幼兒園相對(duì)條件很好，這種運(yùn)動(dòng)普及起來(lái)有一定難度，需要防止外部扎傷等傷害。

　　Q剛開(kāi)始赤足訓(xùn)練時(shí)，需要注意什么？對(duì)跑道有特殊要求嗎？

　　馬德民：剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，建議大家穿底子較軟的鞋，可以穿飛躍的田徑鞋，或一些簡(jiǎn)約式的跑鞋、五趾鞋做練習(xí)?？梢耘c傳統(tǒng)跑鞋交替著來(lái)做訓(xùn)練，讓腳的不同部位得到鍛煉，身體獲得不同的感覺(jué)，增加敏感度。普通人不一定要完成多遠(yuǎn)距離的跑步，每天花一段時(shí)間，選一個(gè)干凈的、松軟適度的路段赤腳散步，也可以起到刺激腳底末梢神經(jīng)，鍛煉的效果。

　　敖英芳：塑膠跑道是最佳選擇，但是也沒(méi)有必要苛求地面的硬軟程度，可以通過(guò)適合的、有一定軟度的鞋來(lái)緩沖壓力?？蛇x擇土地、草地等跑步，在草地上、地面上的跑步是可以隨時(shí)調(diào)整步伐、頻率、姿勢(shì)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)。但不要在跑步機(jī)上跑步，因?yàn)榕懿綑C(jī)運(yùn)動(dòng)是一種被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)不利?！巨D(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)】

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