你是否曾疑惑，為什么揮汗如雨卻收效甚微？或者嘗試過各種節(jié)食方法，卻總是反彈？也許，你需要重新審視一下你的生活方式，特別是飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合方式。今天，我們就來(lái)聊聊“限時(shí)飲食（TRE）”與運(yùn)動(dòng)這對(duì)“黃金搭檔”，看看它們?nèi)绾喂餐V寫健康的“雙重奏”。

什么是限時(shí)飲食？

限時(shí)飲食，顧名思義，就是把一天的進(jìn)食時(shí)間限制在一個(gè)特定的時(shí)間段內(nèi)，其余時(shí)間則保持禁食狀態(tài)。這是一種間歇性禁食（IF）的變體。間歇性禁食并非完全不吃東西，而是在進(jìn)食和禁食之間進(jìn)行周期性切換。常見的間歇性禁食方法包括：

限時(shí)飲食（TRE）：每天只在固定的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，例如8小時(shí)進(jìn)食窗口，其余16小時(shí)禁食。隔日禁食：一天正常進(jìn)食，隔天則進(jìn)行嚴(yán)格的能量限制。5:2 禁食：一周中5天正常飲食，2天進(jìn)行低能量攝入。 限時(shí)飲食+運(yùn)動(dòng)=1+1>2？

單獨(dú)的限時(shí)飲食或運(yùn)動(dòng)都能帶來(lái)健康益處，那么，當(dāng)它們“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”時(shí)，會(huì)產(chǎn)生什么樣的“化學(xué)反應(yīng)”呢？最近發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》上的一項(xiàng)研究，就針對(duì)這一問題進(jìn)行了深入探討。研究人員通過對(duì)大量相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行薈萃分析，試圖揭示限時(shí)飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)對(duì)身體成分的真正影響。

這項(xiàng)研究納入了多項(xiàng)高質(zhì)量的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，這些試驗(yàn)考察了健康成年人在進(jìn)行限時(shí)飲食的同時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其身體成分（包括體重、脂肪量、非脂肪量和體脂百分比）的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與單純運(yùn)動(dòng)相比，限時(shí)飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)能更有效地減少脂肪量和體脂百分比，平均而言，脂肪量可減少約1.3公斤，體脂百分比可降低1.3%。

為什么“雙管齊下”效果更佳？

這背后的原因可能與以下幾個(gè)方面有關(guān)：

協(xié)同作用：限時(shí)飲食可以幫助身體更好地利用脂肪作為能量來(lái)源，而運(yùn)動(dòng)則能進(jìn)一步加速脂肪的消耗，兩者形成協(xié)同效應(yīng)，從而更有效地減少脂肪。激素調(diào)節(jié)：限時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)都能影響體內(nèi)激素水平，例如生長(zhǎng)激素和胰島素等，這些激素在脂肪代謝和肌肉維持中起著重要作用。生物鐘同步：我們的身體擁有內(nèi)在的生物鐘，影響著各種生理過程。將飲食和運(yùn)動(dòng)與生物鐘同步，可能有助于優(yōu)化身體的代謝效率。 需要注意的是：

雖然研究結(jié)果令人鼓舞，但我們也需要理性看待。這項(xiàng)研究也存在一些局限性：

研究周期較短：大部分研究的干預(yù)時(shí)間為4-8周，長(zhǎng)期效果尚不明確。個(gè)體差異：每個(gè)人的身體狀況和生活方式不同，對(duì)限時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)也會(huì)有所差異。飲食記錄的準(zhǔn)確性：部分研究依賴參與者自我報(bào)告的飲食攝入量，可能存在偏差。 因此，我們不能簡(jiǎn)單地將研究結(jié)果“套用”到每個(gè)人身上。在嘗試限時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合之前，最好咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師的建議，根據(jù)自身情況制定個(gè)性化的方案。

如何將限時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)融入生活？

以下是一些實(shí)用的建議：

選擇適合自己的進(jìn)食窗口：根據(jù)自己的生活習(xí)慣和工作安排，選擇一個(gè)容易堅(jiān)持的進(jìn)食窗口。例如，可以選擇早上8點(diǎn)到下午4點(diǎn)進(jìn)食，其余時(shí)間禁食。合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間：盡量在進(jìn)食窗口內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好地利用能量，并減少運(yùn)動(dòng)后肌肉分解的風(fēng)險(xiǎn)。注意飲食均衡：即使在進(jìn)食窗口內(nèi)，也要注意均衡飲食，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。循序漸進(jìn)：不要一下子大幅改變飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，以免身體不適應(yīng)?？梢詮妮^短的禁食時(shí)間和較輕的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度開始，逐漸增加。

限時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，為我們提供了一種更有效、更科學(xué)的健康管理方式。它并非一種快速減肥的“靈丹妙藥”，而是一種需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的生活方式。通過了解其背后的科學(xué)原理，并結(jié)合自身情況進(jìn)行合理調(diào)整，我們就能更好地利用這對(duì)“黃金搭檔”，奏響健康生活的“美妙樂章”。

參考資料：Hays HM, Sefidmooye Azar P, Kang M, Tinsley GM, Wijayatunga NN. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2025, DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2

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網(wǎng)址: 飲食+運(yùn)動(dòng)：解鎖身體的“雙重奏”密碼 http://www.gysdgmq.cn/newsview1279914.html