適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)于健身愛(ài)好者們實(shí)現(xiàn)自己的訓(xùn)練目標(biāo)至關(guān)重要。無(wú)論目標(biāo)是減輕體重還是增加肌肉，適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)攝入都是關(guān)鍵。盡管教練的工作范圍往往不包含為客戶提供膳食計(jì)劃，但很多教練依舊會(huì)強(qiáng)調(diào)正確飲食的重要性。
本期ISSA科普頻道，我們聚焦于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前的飲食建議。在HIIT前，我該吃什么？怎么吃？吃多少？什么時(shí)候吃？
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)是一種短時(shí)、高效的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，間歇短暫的恢復(fù)期。HIIT有很多不同的組合，但目標(biāo)都是在鍛煉期間全力以赴，然后迅速恢復(fù)，這樣就可以完成一場(chǎng)高強(qiáng)度的鍛煉。這種類型運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)已被證明認(rèn)可，對(duì)于鍛煉期間、鍛煉后的脂肪燃燒和卡路里消耗非常有效。
HIIT是高強(qiáng)度的心肺運(yùn)動(dòng)，對(duì)體能要求很高。為滿足訓(xùn)練時(shí)所需消耗的能量，給身體提供適當(dāng)?shù)娜剂暇惋@得必不可少。因此，在HIIT鍛煉前進(jìn)食很重要。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)應(yīng)該是碳水化合物和蛋白質(zhì)的合理攝入。這將有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，最大限度地減少肌肉損失，并加快恢復(fù)。
碳水化合物
雖然碳水化合物有時(shí)不受待見(jiàn)，但我們需要它們。碳水化合物是身體主要用作燃料的物質(zhì)，尤其是在短時(shí)間、高強(qiáng)度的鍛煉中。主要分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)合碳水化合物，最好結(jié)合攝入。
簡(jiǎn)單碳水化合物：也稱為快速碳水化合物。這些碳水化合物 快速消化和吸收以快速獲得能量。例如水果、果汁和白面包都是簡(jiǎn)單碳水化合物。
復(fù)合碳水化合物：也稱為慢碳水化合物。這些碳水化合物 消化和吸收更慢，它們需要通過(guò)更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)提供持續(xù)的能量。復(fù)合碳水化合物有：慢煮燕麥片、全麥面包和糙米。
蛋白質(zhì)
HIIT訓(xùn)練通常會(huì)對(duì)肌肉造成少量損傷。這種損傷開(kāi)啟了重建階段，而蛋白質(zhì)含有氨基酸，這些 氨基酸正是讓我們的肌肉更大、更快或更強(qiáng)壯所需的基石。
鍛煉前的蛋白質(zhì)攝入有助于確保鍛煉完成時(shí)血液中就有現(xiàn)成的氨基酸可供使用，這樣肌肉就可以立即開(kāi)始修復(fù)。良好的蛋白質(zhì)來(lái)源，如：蛋、魚(yú)類、雞肉、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑等。
飲用水
身體需要適當(dāng)水分才能發(fā)揮運(yùn)動(dòng)功能。所以，在練前，我們須補(bǔ)充水分。在練中和練后，仍然要保持水分?jǐn)z入。而攝入的水量也受訓(xùn)練環(huán)境、出汗量及其他因素影響。盡管變數(shù)很多，但許多健康專家根據(jù)經(jīng)驗(yàn)建議 每天喝大約兩升水。
這里強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，不要在鍛煉前太短時(shí)間內(nèi)進(jìn)食。當(dāng)開(kāi)始鍛煉時(shí)，消化系統(tǒng)不再運(yùn)作，身體的運(yùn)作轉(zhuǎn)移到了肌肉上。而胃中留下未消化的食物將導(dǎo)致胃痙攣。
HIIT前至少兩小時(shí)
每個(gè)人都有點(diǎn)不同，但一般規(guī)則是在鍛煉前至少兩個(gè)小時(shí)吃東西，這樣身體就有時(shí)間消化。建議訓(xùn)練前膳食，如：雞蛋和全麥吐司、燕麥片配葡萄干、雞胸肉配糙米等粗糧。
HIIT前60分鐘內(nèi)
如果鍛煉前時(shí)間有限，那么則需要更多地選擇一些簡(jiǎn)單的碳水化合物，以便快速輕松地消化?？蓴z入香蕉配少許杏仁、酸奶搭配漿果、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑等。
HIIT前10-15分鐘
雖然并不特別建議此時(shí)進(jìn)食，但有時(shí)在鍛煉前只有這一小會(huì)兒可以吃東西。那么就選擇非常小且易于消化的零食，如幾顆糖果、運(yùn)動(dòng)飲料等。
HIIT鍛煉對(duì)身體的要求很高。教練應(yīng)正確幫助學(xué)員選擇正確的食物、份量、攝入時(shí)間。當(dāng)然，前提是你已經(jīng)非常地清楚了解他們的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，確保你給出的建議是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。通過(guò)ISSA（International Sports Sciences Association國(guó)際運(yùn)動(dòng)科學(xué)協(xié)會(huì)）培訓(xùn)認(rèn)證能幫助你提升專業(yè)技能，更好地為會(huì)員解答各類疑問(wèn)。
愛(ài)動(dòng)體育已與ISSA達(dá)成戰(zhàn)略合作，擁有ISSA中國(guó)區(qū)域培訓(xùn)認(rèn)證獨(dú)家代理權(quán)。雙方合作，不僅為愛(ài)動(dòng)原創(chuàng)健身內(nèi)容體系提供更科學(xué)的保障，更促進(jìn)國(guó)際先進(jìn)運(yùn)動(dòng)理念在中國(guó)的傳播。獲得專業(yè)的私教認(rèn)證，為會(huì)員提供科學(xué)有效的訓(xùn)練方法、飲食指導(dǎo)，讓他們自信地發(fā)揮出更佳狀態(tài)。返回搜狐，查看更多
