春天到來后，不少人想要甩掉冬季悄悄囤積的贅肉，以輕盈的姿態(tài)迎接新的一年。3月4日是世界肥胖日，春季是減肥的黃金時期，人體新陳代謝加快，食欲相對穩(wěn)定，且戶外活動增多，為減重提供了有利條件。那么，如何在春季科學(xué)有效地減重呢？記者就此采訪了陜西省中醫(yī)醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生尹薇，為大家?guī)韺I(yè)的春季減重攻略。

飲食篇：合理膳食 均衡營養(yǎng)

在春季減重的過程中，飲食調(diào)整至關(guān)重要。尹薇強(qiáng)調(diào)，合理的飲食結(jié)構(gòu)和規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣是成功減重的基礎(chǔ)。

春季是蔬菜大量上市的季節(jié)，春筍、菠菜、芹菜、蘆筍等新鮮蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。同時，這些蔬菜熱量低，富含維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體正常代謝。建議每天蔬菜攝入量不少于500克，保證每餐都有蔬菜。

蛋白質(zhì)是身體修復(fù)和生長的重要營養(yǎng)素，在減重期間，保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。像大豆及其制品、雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。

同時，要保證碳水化合物的攝入，選擇優(yōu)質(zhì)谷物，減少精制谷物如白米飯的攝入，增加全谷、雜豆和薯類食物如赤小豆、糙米、燕麥、玉米、紅薯等。“粗糧富含膳食纖維，升糖指數(shù)較低，能提供飽腹感，有助于控制血糖和減重?！币闭f。

高油、高鹽、高糖的食物是減肥的大敵。尹薇建議，在烹飪過程中，盡量選擇清蒸、水煮、燉、涼拌等健康的烹飪方式，減少油炸、油煎等高油烹飪方法。使用控油壺和限鹽勺，每人每天食用油攝入量不超過25-30克，鹽攝入量不超過5克。同時，要警惕隱性糖的攝入，像各種甜飲料、蜜餞、加工食品中都含有大量的添加糖，應(yīng)盡量避免食用。

另外，尹薇建議大家一日三餐定時定量，盡量避免夜宵，每餐吃到七八分飽即可，避免暴飲暴食。此外，可以嘗試細(xì)嚼慢咽，這樣有助于更好地感受飽腹感，防止進(jìn)食過量。

運動篇：適度運動戶外活動

除了合理飲食，適度的運動也是春季減重不可或缺的一部分。尹薇表示，運動不僅能消耗熱量，還能增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體的免疫力。

有氧運動是減肥的首選，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧操等。這些運動可以提高心肺功能，加速新陳代謝，燃燒體內(nèi)脂肪。力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。常見的力量訓(xùn)練動作有深蹲、俯臥撐、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等?？梢栽谟醒踹\動前或后進(jìn)行20-30分鐘的力量訓(xùn)練，每周進(jìn)行2-3次。

“春季氣候宜人，陽光充足，還非常適合進(jìn)行戶外運動。爬山、放風(fēng)箏、踏青等都是不錯的選擇。”尹薇說，爬山既能鍛煉身體，又能欣賞大自然的美景，呼吸新鮮空氣；放風(fēng)箏時，通過奔跑、拉線等動作，可以鍛煉全身肌肉，同時放松心情。此外，還可以和家人朋友一起騎自行車出游，享受春日的美好時光，在不知不覺中達(dá)到增加運動量的目的。

生活習(xí)慣篇：規(guī)律作息 良好習(xí)慣

除了飲食和運動，一些生活習(xí)慣的調(diào)整也對春季減重有著重要的影響。

尹薇表示，睡眠不足會影響身體的新陳代謝和激素水平，導(dǎo)致食欲增加，同時還會降低身體的基礎(chǔ)代謝率，使減肥變得更加困難。建議每天保證7-8小時的高質(zhì)量睡眠，晚上盡量在11點前入睡。

適量飲水有助于促進(jìn)新陳代謝，幫助排出體內(nèi)廢物和毒素。春季氣候干燥，更要注意補(bǔ)充水分。每天至少飲用1500-2000毫升的水，可以分多次飲用，不要等到口渴了才喝水。晨起后喝一杯溫水，能促進(jìn)腸胃蠕動，建議少量多次飲水。

長時間久坐不動會導(dǎo)致身體代謝減緩，脂肪堆積。在日常生活中，要盡量減少久坐的時間，每隔一段時間就起身活動一下。還可以用步行或騎自行車代替短距離地開車出行。

采訪最后尹薇還提到，減肥是一個長期的過程，在這個過程中，難免會遇到體重停滯不前、食欲難以控制等問題，這時候保持積極的心態(tài)非常重要。不要因為短期內(nèi)看不到明顯的效果就灰心喪氣，甚至放棄減肥計劃。要把減肥看作是一種健康的生活方式，而不僅僅是為了追求體重數(shù)字的下降。

西安報業(yè)全媒體記者 馬相 責(zé)編:楊雪

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