01床上瑜伽介紹

床上瑜伽結(jié)合腹式呼吸，不僅能激活身體細(xì)胞，還能有效促進(jìn)新陳代謝、舒展肌肉，使身心得到深度放松。通過持續(xù)的深呼吸練習(xí)，可以進(jìn)一步舒緩緊張的神經(jīng)，實(shí)現(xiàn)安神的效果，對于改善失眠問題大有裨益。假期來臨，推薦大家嘗試兩套簡單的瑜伽動作，它們無需專業(yè)器材，只需躺在床上即可輕松練習(xí)。每天僅需花費(fèi)10分鐘，無論是睡前還是早起，都能幫助你舒展身心，一起開啟健康的瑜伽之旅吧！

02第一套瑜伽動作

? 動作1

跪立在床上，雙腿分開與髖部同寬，確保大腿垂直于床面。接著，身體前屈，以俯臥的姿勢將額頭輕輕觸碰床面。在此過程中，雙手自然伸展，幫助身體放松。保持這一姿勢30秒至1分鐘，感受身體的舒展與放松。

? 動作2

在完成動作1的基礎(chǔ)上，將右手臂從身體前側(cè)伸出，掌心朝上，隨后脊柱向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持這一姿勢30秒至1分鐘。之后，換另一側(cè)進(jìn)行相同動作。

? 動作3

跪立在床上，雙腿分開，臀部貼緊腳后跟，身體前屈直至俯臥在床上，保持該姿勢30秒至1分鐘。

? 動作4

坐立在床上，雙腿分開與髖部同寬，隨后屈雙膝，使雙腳靠近腹部。在此過程中，確保軀干保持放松，并貼合雙腿，維持此姿勢30秒至1分鐘。

? 動作5

仰臥于床上，雙膝微屈，雙腳并攏。隨后，雙腿向外側(cè)緩緩打開，若感覺不適，可在腿外側(cè)墊上抱枕以增加舒適度。將一手輕放于胸腔，另一手置于腹部，專注于呼吸的節(jié)奏與深度。

? 動作6

仰臥于床上，雙膝微屈，隨后將右腳置于左大腿之上。接著，雙手環(huán)抱左大腿后側(cè)，并嘗試將左大腿進(jìn)一步貼近腹部，維持此姿勢30秒至1分鐘。

? 動作7

仰臥于床上，將雙膝彎曲并貼近腹部，隨后呼氣，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。在扭轉(zhuǎn)過程中，應(yīng)確保雙肩始終貼緊墊面，雙腿保持并攏狀態(tài)，同時將雙手輕放在腹部。

? 動作8

將臀部與雙腿緊貼墻面或床頭，雙腿伸直并攏，或分開至與髖同寬。將一手輕放在腹部，另一手置于胸腔，專注于呼吸，保持該姿勢1至2分鐘。

? 動作9

屈左膝于身體前側(cè)，右腿保持伸直，身體俯臥于抱枕上，確保髖部位置居中。

? 動作10

跪立在墊面上，將抱枕豎直擺放在身體前方，雙腿分開，其寬度略寬于髖部。隨后，俯臥在抱枕上，確保臀部朝向腳后跟。

? 動作11

坐在床上，雙腿分開一個舒適的寬度，身體俯臥在抱枕上，雙手可以放在身體前側(cè)或者選擇握住雙腳。

? 動作12

仰臥于墊面之上，雙膝微屈，隨后將右腳輕置于左大腿之上，然后右大腿向外旋轉(zhuǎn)，同時右手用力推壓大腿。

? 動作13

仰臥于墊面之上，左膝微屈，隨后將左腳輕置于右大腿內(nèi)側(cè)。

? 動作14

仰臥于墊面之上，雙膝屈起，雙腳并攏。

? 動作15

仰臥于床上，將雙膝彎曲并靠近腹部，隨后用雙手輕輕抱住雙小腿前側(cè)。

? 動作16

仰臥于抱枕之上，將右膝彎曲，身體緩緩向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，使左大腿貼近地面。

? 動作17

仰臥于抱枕之上，將抱枕置于髖部下方，雙手自然放于身體兩側(cè)，雙腳保持自然放松狀態(tài)，輕輕閉上雙眼，專注于自己的呼吸節(jié)奏。

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