近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，如高血壓、高血糖、高血脂等慢性病逐步成為威脅國人健康的頭號公敵。為此，國家衛(wèi)健委啟動“三減三健”專項行動，倡導健康生活方式。
那么我們在日常生活中如何做到“三減三健”，養(yǎng)成健康的生活習慣呢？
適量控制鹽、油、糖
從源頭上預防慢病
01
三減
減鹽
減鹽小妙招
（一）飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓，增加心臟病和中風的發(fā)生風險。
（二）健康成年人每天食鹽不超過5克。
（三）家庭烹飪少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺。
（四）減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。
（五）少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。
（六）購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。
（七）減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。
（八）多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。
（九）鹽可能隱藏在你感覺不到咸味的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。
（十）在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。
02
三減
減油
減油小妙招
（一）高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。
（二）每人每天烹調用油量不超過25克。
（三）家庭用油要使用控油壺，控制每天用油量，減少油攝入。
（四）烹調食物時盡可能選擇不用烹調油或少用烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、焯、拌、急火快炒等。
（五）用煎的方法代替炸，可減少烹調油的攝入。
（六）少吃或不吃油炸食品，在外就餐時，少選油炸類菜。
（七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。
（八）吃多種植物油。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。
（九）不喝菜湯。由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。
（十）閱讀營養(yǎng)成分表。在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
03
三減
減糖
減糖小妙招
（一）添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。
（二）每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
（三）日常生活中多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
（四）減少吃高糖食物的頻率，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。
（五）外出就餐時注意減少糖攝入，如選擇糖醋排骨、甜湯等含糖多的菜品應適量。
（六）烹調菜肴時應少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味的關注。
口腔、體重、骨骼
與幸福生活息息相關
01
三健
健康口腔
（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。
（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。
（三）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進行早期治療。
（四）家長應幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習慣。
（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外）
（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣。
（七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰淇淋、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應減少這部分食物的攝入頻率。
（八）兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。
02
三健
健康體重
（一）各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發(fā)生風險。
（二）定期測量體重指數(shù)（BMI），維持健康體重。體重指數(shù)（BMI）：BMI（kg/m?2;)=體重（kg)/身高?2;（m?2;）18歲及以上成年人：18.5≤BMI<24為體重正常。
（三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。
（四）按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。
（五）超重肥胖者應長期堅持減重計劃，速度不宜過快。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。
（六）提倡安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷，充足和良好的睡眠有助于減重。
03
三健
健康骨骼
(一）骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。
（二）骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質量，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。
（三）人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防，嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。
（四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。
（五）平均每天至少20分鐘日照。充足的光照會促進維生素D的生成，維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。
“預防大于治療，防病勝于治病?！备淖儾涣忌盍晳T是保護健康的關鍵要素，只有從自身做起，養(yǎng)成合理膳食，為健康打下基礎，才能遠離疾病，擁有美好的生活。
來源 | 全民健康生活方式行動國家行動辦公室
原標題：《牢記“三減三健” 遠離慢性病》
