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國家喊你減肥了——科學(xué)減重“十要十不要”

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月24日 12:17

轉(zhuǎn)自：上觀新聞

近年來，我國超重肥胖問題日益嚴(yán)峻，肥胖不僅增加糖尿病、心腦血管疾病、骨關(guān)節(jié)病風(fēng)險，甚至與部分癌癥相關(guān)。為此，國家衛(wèi)健委啟動“體重管理年”行動，發(fā)布《體重管理指導(dǎo)原則》，倡導(dǎo)科學(xué)飲食。讓我們來看看科學(xué)減重“十要十不要”：

科學(xué)減重“十要”

要控制總能量攝入

減重需遵循“熱量赤字”原則，建議每日能量攝入男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal，或較基線減少500-1000kcal?？赏ㄟ^減少精制主食、高糖高脂食物實現(xiàn)熱量控制。

要主食以全谷物為主

全谷物（如糙米、燕麥、藜麥等）富含膳食纖維，可延緩血糖上升并增強飽腹感。推薦每日主食中全谷物占比50%以上，減少精白米面攝入。

要多吃蔬果和低脂蛋白

每日蔬菜不低于500克（深色葉菜占半），水果200-350克，優(yōu)先選擇魚蝦、去皮雞胸肉等低脂蛋白，大豆類食物可補充植物蛋白。

要定時定量規(guī)律進(jìn)餐

三餐供能比推薦3:4:3，晚餐宜在17:00-19:00完成，避免夜宵。重視早餐，避免漏餐引發(fā)暴飲暴食。

要細(xì)嚼慢咽

每口咀嚼30次，延長進(jìn)餐時間至半小時，可減少總食量并增強飽腹感。

要改變進(jìn)餐順序

按“蔬菜→肉類→主食”順序進(jìn)食，減少高熱量食物攝入量。

要多喝白水，少喝含糖飲料成年男性每日飲水量1700ml，女性1500ml，以白水為主，少量多次飲用。

要保證充足睡眠

每日至少7小時睡眠可調(diào)節(jié)脂肪代謝，避免“過勞肥”。熬夜會擾亂內(nèi)分泌，加劇肥胖風(fēng)險

要適量運動

每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳），搭配2-3次抗阻訓(xùn)練。每小時靜坐后起身活動3-5分鐘。

要選擇健康零食

優(yōu)選水果、堅果、無糖酸奶，避免高糖糕點。零食攝入量需控制，不影響正餐。

科學(xué)減重“十不要”

不要吃高能量密度食物

避免高能量密度食物（400kcal/100g以上）如油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等，易導(dǎo)致熱量超標(biāo)。

不要過度節(jié)食

盲目追求“快速掉秤”會流失肌肉，降低代謝率。合理減重速度為每月2-4kg。

不要依賴極端減肥法

生酮飲食、輕斷食等需專業(yè)指導(dǎo)，不適合所有人。科學(xué)減重應(yīng)基于營養(yǎng)均衡與熱量控制。

不要過量飲酒

酒精熱量高達(dá)7kcal/g，且飲酒易引發(fā)食欲失控。減重期間建議嚴(yán)格限酒。

不要久坐不動

靜態(tài)生活方式是肥胖主因之一，每日靜坐時間需控制在4小時內(nèi)。

不要過量攝入鹽油糖

每日鹽不超過5g，油20-25g，添加糖低于25g。使用定量調(diào)料工具輔助控制

不要忽略早餐或晚餐進(jìn)食過晚

漏餐易引發(fā)低血糖、膽結(jié)石、代謝紊亂等問題，晚餐過晚（超過20:00）影響消化與脂肪代謝。

不要狼吞虎咽

快速進(jìn)食會攝入過量食物，大腦飽腹信號延遲，增加肥胖風(fēng)險。

不要依賴單一食物減肥

如“只吃水果”或“完全斷碳”，會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，反彈風(fēng)險高。多樣化飲食才能保障健康。

不要忽視體重監(jiān)測

定期測量BMI（正常范圍18.5-24）和體脂率，超重者（BMI≥24）建議就醫(yī)或參與專業(yè)減重計劃。

科學(xué)減重，從日常點滴開始

國家衛(wèi)健委推出的“體重管理年”行動，不僅提供權(quán)威食譜，還通過設(shè)立醫(yī)院減重門診、開發(fā)科普表情包等方式，構(gòu)建全社會支持體系。減重不僅是個人健康需求，更是降低醫(yī)療負(fù)擔(dān)、提升全民生活質(zhì)量的重要舉措。記?。骸肮茏∽?、邁開腿、睡好覺”——健康生活，從我做起。

內(nèi)分泌肥胖減重門診

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