時(shí)間：2025-05-23 作者：營養(yǎng)科 發(fā)布人：陳爾東點(diǎn)擊量:393

近年來肥胖已成為困擾無數(shù)人的健康難題，尤其在快節(jié)奏的生活下，體重管理愈發(fā)困難。而肥胖的根本原因，是我們機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，從而導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存。肥胖的發(fā)生雖然受遺傳、環(huán)境等因素影響，但是在我們?nèi)粘Ｉ钪酗嬍巢蛔⒁夂瓦\(yùn)動(dòng)量不足是導(dǎo)致肥胖的重要因素。減肥關(guān)鍵三分靠動(dòng)，七分靠吃，兩者相互配合，才能有助于我們健康減肥。那么你是否在減肥路上踩過坑？是否因節(jié)食餓得發(fā)慌？是否運(yùn)動(dòng)三天后膝蓋出現(xiàn)疼痛呢？我們應(yīng)該怎么做呢？

首先要做到控制總熱量，保持合理膳食。我們可根據(jù)不同人群每天的能量需求，推薦每日的能量攝入平均降低30％-50％或降低500-1000kcal，或者推薦每日能量攝入男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食，來達(dá)到控制總熱量的目標(biāo)。一日三餐合理分配，主食建議以全谷物為主，至少占谷物一半，適量增加粗糧的攝入，減少白米面攝入。同時(shí)保證每日新鮮蔬菜和水果的攝入，減少高糖水果攝入。動(dòng)物性食物應(yīng)選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉，魚蝦。去皮雞腿肉等。

其次我們要少吃高能量食物，飲食要清淡，糾正不良飲食習(xí)慣。如油炸食品、肥肉、蛋糕等食物。減肥期間應(yīng)當(dāng)多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物，蔬菜等。同時(shí)還要控制油，鹽、糖的攝入。每天食用鹽不得超過5g，食用油不超過20-25g，糖的攝入控制在25g以下，烹調(diào)方式盡量選擇蒸、煮等方式。吃飯時(shí)，不要暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽，控制零食、飲料、避免宵夜的攝入。進(jìn)餐順序也可適當(dāng)改變，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐。

最后我們要增加我們的運(yùn)動(dòng)，肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次，抗阻運(yùn)動(dòng)每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)約消耗能量2000kcal或以上。

減重切記不要貪快，減肥速度不是越快越好，短期內(nèi)快速減重，體重降低主要由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。同時(shí)快速減重也會(huì)對(duì)我們身體也會(huì)造成損傷，所以減重需要循序漸進(jìn)的原則，在保證身體健康的前提下，科學(xué)減重。

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