烏瑪·奈杜 (Uma Naidoo) 博士是營(yíng)養(yǎng)精神病學(xué)家、大腦專家和哈佛醫(yī)學(xué)院 教員 。

她還是馬薩諸塞州總醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)與生活方式精神病學(xué)主任，也是暢銷書 《這是你的食物大腦：對(duì)抗抑郁、焦慮、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、強(qiáng)迫癥、多動(dòng)癥和多動(dòng)癥的令人驚訝的食物的不可或缺的指南》的作者。

當(dāng)人們得知烏瑪·奈杜是一名精神科醫(yī)生、大腦健康研究員和營(yíng)養(yǎng)師時(shí)，他們經(jīng)常問她應(yīng)該如何飲食才能最大限度地發(fā)揮大腦的強(qiáng)大力量。

烏瑪·奈杜博士說：就像腸道和大腦之間錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系一樣，飲食和心理健康也有著千絲萬縷的聯(lián)系，而且它們之間的聯(lián)系是雙向的：缺乏良好的飲食選擇會(huì)導(dǎo)致心理健康問題的增加，而心理健康問題反過來又會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣的增加。

根據(jù)烏瑪·奈杜博士對(duì)數(shù)百名患者的研究，以下是人們攝入不足的最佳健腦食物。

將它們納入您的飲食中可以改善您的情緒，增強(qiáng)記憶力，并幫助您的大腦以最高效率工作：

1. 香料

除了增加風(fēng)味外，香料還具有抗氧化特性。

換句話說，它們幫助大腦抵抗有害的自由基，從而防止氧化應(yīng)激，氧化應(yīng)激會(huì)損害組織。

烏瑪·奈杜博士最喜歡的香料之一是姜黃：它在減少焦慮方面表現(xiàn)出色。

姜黃中的活性成分姜黃素可以減少焦慮并改變相應(yīng)的大腦化學(xué)物質(zhì)，保護(hù)海馬體。

烏瑪·奈杜博士也喜歡藏紅花。

2013 年，對(duì)之前發(fā)表的五項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析，研究了補(bǔ)充藏紅花對(duì)重度抑郁癥參與者抑郁癥狀的影響。

在所有這些試驗(yàn)中，研究人員發(fā)現(xiàn)，與安慰劑對(duì)照組相比，食用藏紅花可顯著減輕抑郁癥狀。

2.發(fā)酵食品

發(fā)酵食品是將牛奶、蔬菜或其他原料與酵母和細(xì)菌等微生物混合制成的。

一些例子包括含有活性菌的原味酸奶、酸菜、泡菜和康普茶，這些都是活細(xì)菌的來源，可以增強(qiáng)健康的腸道功能并減少焦慮。

對(duì)于大腦來說，發(fā)酵食品可能具有多種優(yōu)勢(shì)。

2016 年對(duì) 45 項(xiàng)研究的回顧表明，發(fā)酵食品可能會(huì)保護(hù)動(dòng)物的大腦，改善記憶力并減緩認(rèn)知能力下降。

富含益生菌的酸奶可以成為您飲食的重要組成部分，但請(qǐng)記住，經(jīng)過熱處理的酸奶并不具有相同的好處。

一個(gè)這樣的例子是酸奶葡萄干：這些不會(huì)緩解你的焦慮，因?yàn)榻?jīng)過熱處理的酸奶已經(jīng)沒有有益細(xì)菌了。

3.黑巧克力

黑巧克力是鐵的極好來源，它有助于形成保護(hù)神經(jīng)元的覆蓋物，并有助于控制與情緒有關(guān)的化學(xué)物質(zhì)和化學(xué)途徑的合成。

2019 年，一項(xiàng)針對(duì) 13,000 多名成年人的橫斷面調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃黑巧克力的人出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)降低了 70%。

黑巧克力還含有大量的抗氧化劑，只要你堅(jiān)持吃黑巧克力并確保它不含太多糖。

4.鱷梨

鱷梨含有相對(duì)較多的鎂，這對(duì)于大腦的正常功能很重要。

第一份鎂治療躁動(dòng)性抑郁癥的報(bào)告發(fā)表于 1921 年，在 250 例病例中，有 220 例取得了成功。

從那時(shí)起，無數(shù)研究表明抑郁癥與鎂缺乏有關(guān)。

一些案例研究表明，患者接受了 125 至 300 毫克鎂的治療，結(jié)果表明，重度抑郁癥可以迅速康復(fù)，通常不到一周。

烏瑪·奈杜博士喜歡將牛油果、鷹嘴豆和橄欖油混合在一起，作為美味的醬涂抹在低升糖指數(shù)吐司（如粗麥粗麥面包）上，或者作為鮮切蔬菜的蘸醬。

5.堅(jiān)果

堅(jiān)果含有大腦正常運(yùn)作所需的健康脂肪和油，以及必需的維生素和礦物質(zhì)，例如巴西堅(jiān)果中的硒。

核桃中 omega-3 脂肪酸的抗炎和抗氧化作用在改善思維和記憶力方面顯示出巨大的前景。

烏瑪·奈杜博士建議每天吃 1/4 杯（不要更多——堅(jiān)果很容易過量?。┳鳛榱闶郴蛱砑拥缴忱蚴卟伺洳酥?。

堅(jiān)果甚至可以混合成自制的格蘭諾拉麥片或什錦干果，其糖和鹽含量比商店購(gòu)買的版本少得多。

6.綠葉蔬菜

當(dāng)烏瑪·奈杜博士說羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜對(duì)健康有益時(shí)，她的病人對(duì)這個(gè)想法嗤之以鼻。

但綠葉蔬菜含有維生素 E、類胡蘿卜素和類黃酮，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以預(yù)防癡呆和認(rèn)知能力下降。

另一個(gè)好處是它們是葉酸的絕佳來源，葉酸是維生素 B9 的天然形式，對(duì)紅細(xì)胞的形成非常重要。

葉酸缺乏可能是某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病的基礎(chǔ)，改善葉酸狀態(tài)對(duì)我們的認(rèn)知狀態(tài)有有益的影響，并且是神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生的必要輔助因子。

菠菜、瑞士甜菜和蒲公英等綠色蔬菜也是葉酸的極好來源！

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