如果你已經(jīng)跑完馬拉松，而且經(jīng)常跑步，你不需要花幾個月的時間準備下一次馬拉松比賽。

下面是一個12周的馬拉松訓練計劃。

請記住，此訓練計劃不適合新人。

要開始這個訓練計劃，你需要有一個每周約35公里的訓練里程，你應該能夠舒適地跑完高達16公里。如果你還沒有完全達到那個水平，你可能想要嘗試一個更長的馬拉松訓練計劃。

每周訓練說明

訓練包括節(jié)奏跑、間歇跑、長跑和輕松跑，所有這些都在下面解釋。

請參閱每周時間表（見下文），了解具體詳情，了解訓練多少以及配速。因此由您決定何時訓練。但盡量避免在背對背的日子里進行節(jié)奏跑、間隔跑和長跑。你應該休息一天，或在兩者之間輕松跑步或交叉訓練。

節(jié)奏跑 （TR）：對于節(jié)奏跑，你會開始和結束一些舒適的節(jié)奏。你應該選擇屬于自己適合的訓練速度，在速度之間，你的半程馬拉松速度和你的10K比賽速度。如果你不確定正確的步調(diào)，你應該以感覺舒服的快步跑步，這樣跑步開始很容易，但漸漸地變得煩人。在節(jié)奏結束時，你應該感到很高興你停止（或放慢），但你可以繼續(xù)，如果你必須。更高級的跑步者總是可以增加一些額外的里程，他們的熱身或冷卻。

間隔跑（IR）：間隔運行是以 10K 步速重復一定距離（即 400 米），然后在每個間隔后恢復周期。例如，5 x 800m 在 10K 速度下恢復 90秒，這意味著在重復之間運行總共 5 個 800 米重復，90 秒以輕松的速度運行，在重復之間恢復速度。間隔運行可以在任何地方完成，但在軌道上執(zhí)行它們更容易。你應該先以輕松的速度熱身。然后，對設置的重復數(shù)執(zhí)行間隔/恢復。用 10 分鐘的冷卻結束您的間隔。

長期 （LR）：一些長跑將完成一個舒適的，對話的步伐為指定的里程。其他將根據(jù)您的目標馬拉松速度 （TMP） 以特定速度完成。您可以使用比賽時間估算計算器，使用另一距離比賽的最近時間來估計您的馬拉松時間。

輕松跑 （ER） 和交叉訓練：在一周的其他日子，可以進行交叉訓練或輕松跑步，因為您的日程安排允許。建議您每周至少休息一天。輕松的跑步應該以舒適的對話節(jié)奏進行。

交叉訓練可以是您喜歡的跑步以外的任何活動，如騎自行車、劃船、游泳、瑜伽或力量訓練。你應該以中等強度進行活動。每周至少進行一天的力量訓練;每周兩天甚至更好。你的加強鍛煉不必太長或強度，可以只是體重鍛煉，如在這個樣本鍛煉。

注意：熱身和降溫也應該以輕松的速度進行。

12周馬拉松訓練計劃

第 1 周

運行#1：速度跑（TR）：1英里輕松的熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運行#2：間隔運行 （IR）：10 分鐘預熱;8 x 400m 在 10K 的步伐與 90 秒恢復 （輕松的步伐） 之間;10 分鐘冷卻

運行#3：長途（LR）：10英里，輕松，舒適的步調(diào)

運行#4：輕松運行 （ER）：4 英里

Week 2

運行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢復之間;10 分鐘冷卻

運行#3：LR：TMP 11 英里（目標馬拉松速度）= 30 秒/英里

運行#4：ER：4 英里

Week 3

運行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級跑步者：5 ~6 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;5 x 800m，10K 速度，90 秒恢復之間;10 分鐘冷卻

運行#3：LR：12英里，輕松，舒適的步調(diào)

運行#4：ER：4 英里

Week 4

運行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;1英里的節(jié)奏;1 英里容易;1英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級跑步者：3~4 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;4 x 1200m 以 10K 速度，400 米恢復之間;10 分鐘冷卻

運行#3：LR：TMP 的 13 英里 = 30 秒/英里

Run #4: ER: 5 miles

Week 5

運行#1：TR：2英里的輕松熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻 （高級跑步者：6 ~7 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢復之間;10 分鐘冷卻

運行#3：Lr：12 英里， 以輕松，舒適的節(jié)奏， 然后完成與 2 英里在 Tmp

Run #4: ER: 5 miles

Week 6

運行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;2 英里冷卻 （高級跑步者：7 ~8 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;10 x 400m，10K 速度，90 秒恢復之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 15 miles at easy, comfortable pace

Run #4: ER: 5 miles

Week 7

運行#1：TR：2英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級跑步者：8~9 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢復在200米之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 16 miles at TMP + 30 seconds/mile

Run #4: ER: 5 miles

Week 8

運行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級跑步者：8~9 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;3 x 1600m 以 10K 速度，400 米恢復之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 18 miles at easy, comfortable pace

運行#4：ER：4 英里

Week 9

運行#1：TR：2英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;5 分鐘冷卻（高級跑步者：9~10 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;6 x 800m 以 10K 速度，90 秒恢復之間;10 分鐘冷卻

Run #3: LR: 20 miles at easy, comfortable pace

Run #4: ER: 3 miles

Week 10

運行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;5 分鐘冷卻（高級跑步者：9~10 英里的節(jié)奏）

運行#2：IR：10分鐘熱身;400米、800米、1200米、1600米、1200米、800米、400米、10K速度，400米恢復在200米之間;10 分鐘冷卻

運行#3：Lr：8 英里在輕松， 舒適的節(jié)奏， 然后完成與 2 英里在 Tmp

Run #4: ER: 3 miles

Week 11

運行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;3英里的節(jié)奏;1 英里冷卻（高級跑步者：6~8 英里的節(jié)奏）

運行#2：ER：5 英里

運行#3：LR：6 英里輕松的步伐

Run #4: ER: 3 miles

Week 12

運行#1：TR：1英里輕松的熱身速度;2英里的節(jié)奏;1 英里冷卻

運行#2：ER：3 英里

Run #3: ER: 2 miles

每周進行一次訓練跑步只是你準備跑馬拉松的一部分。重要的是，你要為比賽做好心理準備，制定策略，應對你無疑會經(jīng)歷的不適和精神挑戰(zhàn)。你也應該確保自己好好照顧自己，獲得充足的睡眠和健康的飲食習慣。。

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