一、運動原理與體重管理

1， 運動量與能量消耗

跑步作為有氧運動，可以方便提高心肺功能，促進新陳代謝。要想跑步實現(xiàn)減肥，注意運動量足夠。每周至少要完成150分鐘的中強度有氧運動，才能達到減肥效果。若運動量不足，則難以消耗掉體內(nèi)多余的熱量，反而體重增加。

2， 運動后恢復期

運動中，肌肉組織受到一定程度的損傷。為了修復這些損傷，身體消耗能量，這個被稱為恢復期?；謴推?，身體儲存一部分能量以備后續(xù)用。若恢復期攝入的熱量超過消耗的熱量，則體重增加。

二、飲食結(jié)構(gòu)與體重管理

1， 運動后的飲食誤區(qū)

許多人認為，運動后肆無忌憚地攝入高熱量食物。這種觀念是錯誤的。運動后，身體補充能量，可并不意味著任意增加熱量攝入。若運動后攝入過多的熱量，則體重增加。

2， 飲食搭配與體重管理

合理的飲食搭配可以方便提高運動效果，降低體重。飲食，應注意幾點

1，注意蛋白質(zhì)攝入蛋白質(zhì)可以方便肌肉修復和生長，提高運動效果。建議運動后攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞肉、魚肉、豆腐。

2，控制碳水化合物攝入碳水化合物是運動時的能量來源。運動前和運動中，適當攝入碳水化合物可以方便提高運動表現(xiàn)?？蛇\動后，應減少碳水化合物的攝入，以免增加體重。

3，增加膳食纖維攝入膳食纖維可以方便增加飽腹感，降低熱量攝入。建議多吃蔬菜、水果、全谷類食物富含膳食纖維的食物。

三、心理與體重管理

1， 運動成癮

有些人為了追求好的運動效果，不斷加大運動量，甚至出現(xiàn)過度運動的現(xiàn)象。這種下，身體長時間處于高負荷狀態(tài)，免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)，進而體重管理。

2， 自我認知偏差

有些人認為，只要堅持運動，能達到減肥效果。體重管理是一個復雜的系統(tǒng)工程，除了運動，還注意飲食、作息的調(diào)整。若過于依賴運動，忽視其他，則體重難以控制。

跑步作為有益健康的運動方式，可以方便提高心肺功能、降低患病風險。要想跑步實現(xiàn)減肥，從運動原理、飲食結(jié)構(gòu)、心理多個角度進行調(diào)整。堅持運動的注意飲食搭配、保持良好的心態(tài)，才能達到理想的體重管理效果。

為什么跑步越來越胖

為什么跑步越來越胖？

1、跑步越來越胖的原因:上來跑

很多MM減肥心切,一上健身房往跑步機上跑。事實上,這并不是的減肥跑步法?？茖W的跑步法是:先進行相關的力量訓練,消耗大部分的糖原。其實,跑步要先進行力量訓練再進行有氧運動。

2、跑步越來越胖的原因:每次跑20分鐘

理論上說20分鐘是脂肪開始動員參與提供能量的時間,僅僅跑20分鐘,脂肪剛剛動員時停止跑步,達不到燃燒脂肪的目的。

3、跑步越來越胖的原因:邊跑邊喝飲料

市售的飲料大致分為三類:60千卡、120千卡和200千卡;我們跑步機上慢跑一個小時大約消耗500千卡的能量,喝了一瓶350毫升的飲料,于大概有半個小時是白跑了!

4、跑步越來越胖的原因:快速跑

跑步機上快速跑,這樣跑步的時間持續(xù)不長。快速跑氧供應不足,只有低強度的運動才能有有氧運動,脂肪才能被動員作為能量供應而被消耗。

5、跑步越來越胖的原因:卡路里消耗不足

你跑步之后,覺得已經(jīng)消耗掉至少500卡路里,可請看參考數(shù),68公斤的女生再經(jīng)過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,你沒有跑得比這個數(shù)字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。的方式是隨時檢測自己的運動狀態(tài),搭配咕咚進行追蹤。

6、跑步越來越胖的原因:只乎體重秤上的數(shù)字

跑步是塑形下半身的運動之一,因為燃燒脂肪的重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織緊密,盡管你稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤,腰圍、臀圍、胸部大小卻有明顯的改善,照樣從外形上達到視覺瘦身的效果。

跑步的正確姿勢

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。

研究表明一名好的長距離跑者是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。有些人例外,以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置哪里?有些人建議,著地時你的腳應該你的重心線的末端,也是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候小心,是從脖子部分轉(zhuǎn)動,避免身體的扭轉(zhuǎn),避免行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

我開始跑步了為什么反而胖了

跑步是一項有益身心的活動，越來越多人加入到跑步的行列。許多人希望選擇跑步來達到減肥的目的，后來發(fā)現(xiàn)自己越跑胃口越好，越跑越胖，這是為什么？那是因為5大跑步錯誤害了你！

非常多人選擇跑步來進行減重、減肥、減脂，可也有不少人說，減到一定程度之后降不下去了，有的人甚至體重上升了。到底是什么原因呢？

★跑步的錯誤1一成不變

你的身體是一個驚人的機器。針對效率(Efficiency)而言，，若你一遍又一遍地進行同樣的事情時，這變得愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應也適應，這時同樣的運動量消耗少的熱量。這是說的穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)，使你無法達到成長期的減肥計劃。

美國坦帕大學的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運動，像是跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，可只有一開始有效。受測者周時瘦了幾磅，接著停了。僅此而以，為什么呢？周時，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(穩(wěn)定)了。

以穩(wěn)定、中強度的步伐進行跑步，這的問題之一是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，益處有限了。減重，比起跑步，重量訓練常效果好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，修補的中對新陳代謝產(chǎn)生。撕裂后的愈合能量，你燃燒多的熱量，而這個你訓練之后持續(xù)再將近2天。

說得簡單一點以低強度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這兩件是同樣的事情。而重量訓練(或者沖刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生進行的當下，也發(fā)生運動后。只要稍微改變一下原本的例行運動方式，帶給身體巨大的變化。

★跑步的錯誤2跑得太長，而非快

任何運動其重要的變量是強度。你觀察人跑的速度，他們選擇一個能長時間持續(xù)跑的步伐。想想看，當你踏上跑步機、橢圓機或飛輪車上，你的意圖是要上面進行一段時間，不管是30分鐘或1小時，以你持續(xù)進行的速度來進行，時間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運動，可減脂，幫助不大。

假設跑步機上的速度為1~10，現(xiàn)你讓自己8或9的速度上進行短時間的沖刺，發(fā)生什么事呢？你減掉多的脂肪。比較高強度運動與長時間、低強度的有氧運動有一組是進行4到6組的30秒沖刺，而一組是進行30~60分鐘的有氧運動。

結(jié)果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍的脂肪。這是因為沖刺的所身體產(chǎn)生內(nèi)部變化，而這變化與進行重量訓練時的類似。你的身體恢復ATP(能量)，再將運動中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，并且恢復血中的荷爾蒙水平。所有這些意味著身體要“努力地工作”與“燃燒多的脂肪”，而這些事都不發(fā)生穩(wěn)定步伐的有氧運動中。

★跑步的錯誤3過于專注熱量的消耗

減重常見的錯誤之一是認為大部份的熱量消耗都源自于運動。這是非常危險的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考都巨大的能量。與你每日的正常作息相比，健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。

這意味著不去運動了呢？不是。運動健康有很多的好處，而運動的方式你運動后身體熱量的燃燒多寡。跑步燃燒熱量，可沖刺或重量訓練增長多的肌肉。有多的肌肉身上，你的身體燃燒多的熱量。

★跑步的錯誤4不嘗試其它形式的有氧運動

你熱愛速度跑、長距離的有氧運動，有一壞消息讓你知道，肌力與體能的期刊研究耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長，，即使你增加強度并且斜坡上跑，肌肉增長及脂肪燃燒，騎自行車是好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談論有效率的減重策略。

★跑步的錯誤5跑太多了(沒錯，太多了！)

運動是健康生活的一部份，這是不容置疑的，可運動仍然帶給身體壓力，這壓力身體負責控制關于減脂荷爾蒙的能力。具體一點，當你運動時，皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的，可慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇再將引起胰島素抵抗(Inulin Reitance)，強迫身體儲存腹部脂肪。

荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)，長跑皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長期皮質(zhì)醇的增加多的發(fā)炎、恢復較慢、肌肉組織分解、產(chǎn)生脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。你遭受的壓力太多時，不管是因為運動太長或是沒有攝取適當營養(yǎng)來恢復，你傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路為困難。

你正每天都進行1小時的有氧運動，對減脂已綽綽有余了。(請記住，這不是耐力訓練)。你開始每天進行2-4小時的跑步并且沒有減掉體重(或增加體重)，你要減少跑步的頻率，增加阻力訓練，看看發(fā)生什么事？

朋友說跑步可以方便減肥,為什么我感覺他越來越胖了

不是親身經(jīng)歷你很難想像，即使我們每天堅持跑步，我們的體重卻像不受控制似的一直往上升，這樣我們感到痛苦，也感覺很無奈！

我們很找不到出現(xiàn)這種問題的原因，是讓人崩潰的，不是說好了越跑越瘦嗎？為什么自己跟別人不一樣，反而越跑越胖呢？

其實這種是有發(fā)生的，這是我們跑步減肥的方法不正確！跑步的時候我們有一些問題沒有注意到，這往往讓我們的體重上升！

我來給大家講一講，我們到底該如何避免這種尷尬的局面，我們又該如何找到突破口幫助我們又快又好的減肥呢？

為什么你越跑越胖？

1，飲食失衡

其實有的人去跑步有這樣的心理，我們想自己每天跑的那么多，跑的那么累，我們應該好好的犒勞一下自己！

由于這種心理再加上肚子里的饑餓感，這往往讓我們吃的比平常多，其實你沒有注意到你攝入的遠遠大于消耗的，這樣我們的體重進一步上升！

2，運動量不夠

有時候人的心里產(chǎn)生這樣錯覺，我們想每天跑步，我們肯定能瘦！其實這是你的心理作用，你跑步的時間不夠長不夠久，我們是很難跑步減肥的！

每天十幾分鐘的跑步，堅持一兩個月，你想讓體重下降那是很難的，我們消耗的不夠多，也往往我們減肥失??！

那么我們又該怎么正確減肥呢？

1，少食多餐

為了避免我們出現(xiàn)暴飲暴食的，我們應該改變自己的飲食結(jié)構(gòu)！少食多餐這種飲食結(jié)構(gòu)很好的控制我們攝入的熱量！

少食多餐分散我們的熱量，避免一次攝入熱量過多，從而造成脂肪的堆積，這對我們的減肥是非常有利的！

2，加大訓練量

增加我們的訓練量也是幫助我們減肥的王道，我們選擇跑步減肥每次跑步的時間控制30分鐘！這充分的燃燒體內(nèi)的脂肪！

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