睡覺前適量吃低熱量、高蛋白或富含膳食纖維的食物通常不會導(dǎo)致發(fā)胖。適合的選擇有無糖酸奶、少量堅果、低糖水果、水煮蛋、燕麥片等。

1、無糖酸奶

無糖酸奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白和益生菌，既能提供飽腹感又不會明顯增加熱量攝入。其中的鈣質(zhì)有助于穩(wěn)定神經(jīng)，乳清蛋白可延緩胃排空速度，避免夜間饑餓。選擇時注意查看成分表，避免含糖量高的風(fēng)味酸奶。

2、少量堅果

杏仁、核桃等堅果富含健康脂肪和膳食纖維，10克左右的量即可提供持續(xù)能量。堅果中的色氨酸能促進褪黑素合成，有助于改善睡眠質(zhì)量。但需嚴(yán)格控制分量，避免過量攝入脂肪。

3、低糖水果

蘋果、藍(lán)莓等低糖水果含果膠和抗氧化物質(zhì)，既能滿足對甜食的需求，又不會造成血糖劇烈波動。水果中的天然糖分配合膳食纖維可緩慢釋放能量，避免脂肪囤積。建議選擇拳頭大小的分量。

4、水煮蛋

雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的極佳來源，一個水煮蛋僅含70千卡左右熱量。蛋白質(zhì)消化速度較慢，能維持較久的飽腹感，同時促進肌肉修復(fù)。避免用油煎炸，蛋黃中的卵磷脂還有助于脂質(zhì)代謝。

5、燕麥片

燕麥片富含β-葡聚糖類膳食纖維，吸水膨脹后可延緩胃排空。選擇無添加的純燕麥，用熱水或溫牛奶沖泡小半碗即可。其中的復(fù)合碳水化合物能平穩(wěn)提升色氨酸水平，幫助入眠。

睡前飲食需控制總熱量在200千卡以內(nèi)，進食時間最好安排在睡前一小時以上。避免高糖、高脂及精制碳水化合物，這些食物容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。長期有夜間進食需求者，建議咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案，結(jié)合適度運動維持代謝平衡。若存在糖尿病等代謝性疾病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

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