為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習慣，增強體重管理意識，有效預防和控制超重與肥胖現象，并促進慢性病防治關口的提前介入，國家衛(wèi)生健康委員會聯合多個部門，自2024年起共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳主題為“健康體重，共同行動”。




居民體重管理關鍵信息
一、樹立正確認知，預防為先

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體的身體健康構成威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等嚴重疾病的主要風險因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產生不良作用。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內分泌失調以及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會延續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經濟負擔。因此，我們應當時刻牢記預防為主的健康原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康的生活習慣，有效預防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現。
二、全生命周期管理，健康相伴

保持健康的體重對于減少多種疾病的患病風險至關重要。這一目標應貫穿我們生命的各個階段，從孕前期、孕期，到嬰幼兒期、兒童青少年期，再到成年期和老年期，全程守護我們的體重。任何階段的體重異常都可能對我們的健康造成潛在威脅，因此，我們需要持之以恒地關注和管理自己的體重。
三、主動監(jiān)測與合理評估

定期追蹤體重和腰圍的變化，并進行科學評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。體重指數（BMI）是一個廣泛應用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據中國現行的《成年人體重判定》（WS/T428-2013）行業(yè)標準，成年人的BMI值應維持在18.5至24.0之間。具體來說，BMI小于18.5表示體重過輕，24.0至28.0之間為超重，而28.0及以上則屬于肥胖范疇。同時，成年人中，男性腰圍達到或超過90厘米，女性達到或超過85厘米，即可判定為中心型肥胖。
85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米，這一范圍可被視為中心型肥胖前期。對于學齡前兒童，我們可以依據《7歲以下兒童生長標準》（WS/T423-2022）來評估其生長狀況；而對于學齡兒童和青少年，則通常采用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T456-2014）和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）這兩個標準來評估體重情況。此外，孕期體重的變化也是衡量母嬰健康狀況的關鍵指標，孕期體重增加過多或過少都會對母嬰健康產生不良影響。因此，建議參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》（WS/T801-2022）和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》（WS/T828-2023），在孕期密切監(jiān)測體重變化，并遵循醫(yī)生的指導進行科學的體重管理。
四、平衡膳食，總量控制

健康的體重離不開能量的平衡攝入與消耗。為了維持健康的體重，長期堅持平衡膳食模式并控制總能量攝入至關重要。對于超重和肥胖者，應減少每餐的能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉等；建議增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。同時，養(yǎng)成良好的飲食習慣，如規(guī)律飲食、控制進食速度以及避免暴飲暴食，也是保持健康體重的重要手段。對于體重過輕者，在排除疾病因素后，應依據個人目前的健康狀況和膳食、運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。
五、運動帶來益處，貴在長期堅持

通過長期堅持科學運動，我們能夠有效保持體重并改善體成分，即人體內的水分、蛋白質、脂肪和礦物質等構成成分。無論是有氧運動、抗阻運動還是高強度間歇運動，都有助于我們更好地控制體重。同時，適度且中高強度的運動也是體重管理的關鍵。

為了更好地體驗運動的多樣性，我們可以嘗試設置專門的運動時間，或者將運動融入日常生活娛樂與工作中。例如，在上下班途中增加步行或騎車的次數，工作時減少電梯使用而選擇走樓梯，以及經常進行伸展運動、工間操等活動。此外，減少久坐時間也是保持健康的重要措施。

對于老年人而言，運動安全至關重要。在科學評估自身能力的基礎上，他們應選擇適合自己的運動方式，如強度適中的有氧、抗阻、平衡和柔韌性運動，以延緩肌肉衰減并預防跌倒。同時，有基礎疾病的特殊人群應在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉，以確保安全有效。
六、優(yōu)質睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長各有差異，因此，我們應參照相應的標準，確保獲得高質量的睡眠。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極樂觀的心態(tài)，有助于我們維持健康的體重。
七、科學設定目標，合理減重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內安全地減少體重的5%至10%。同時，也可以尋求專業(yè)人員的幫助，以科學的方法控制體重。

對于超重及肥胖的兒童，我們的目標是確保他們身高的穩(wěn)定增長，同時盡量維持或延緩體重的增長速度，以實現健康的體重狀態(tài)。這并不意味著必須降低他們的絕對體重。我們推薦同時采取飲食、運動和行為干預措施來達到這一目標。

對于65歲及以上的老年人，他們不適合盲目減重。我們的重點是幫助他們通過飲食和運動等干預手段來保持肌肉量和骨量，或者延緩它們的減少速度。

對于孕產婦、患有基礎疾病等特殊人群，他們的體重管理和評估應在專業(yè)人員的指導下進行。對于那些生活方式干預無效的肥胖者，或超重并伴有相關并發(fā)癥的患者，應尋求正規(guī)醫(yī)療機構的醫(yī)生的專業(yè)指導，并采取積極的治療措施。
八、全家齊心，共筑健康防線

個人是健康的第一責任人，應當時刻關注并管理自己的體重。養(yǎng)成自主自律的健康習慣至關重要，包括主動學習健康知識、踐行健康生活方式等。同時，家人的支持也是不可忽視的力量，家庭飲食習慣和運動習慣對成員尤其是兒童青少年的體重管理有著深遠的影響。因此，我們提倡全家共同行動，共同努力保持健康體重。

在體重管理方面，有幾個關鍵的生活方式指導值得注意：首先是健康飲食，這包括保持低脂、高蛋白、高纖維的飲食習慣，限制糖分攝入，多吃蔬果、全谷類和豆類食品，并適量飲酒；其次是定期運動，恒定的運動有助于燃燒多余熱量并增強心肺功能；此外，良好的作息也不可忽視，應避免熬夜和不穩(wěn)定的睡眠模式；最后，可以利用一些工具來輔助體重管理，如食物秤幫助控制食物份量，運動手環(huán)監(jiān)測運動強度和時間，體脂秤監(jiān)測體脂率和肌肉量等指標。

遵循這些方法和步驟，我們可以有效地進行體重管理，實現健康瘦身的目標。同時，也需要了解體重管理的科學原理和干預措施，包括飲食調整、增加體力活動等，以更好地達到健康體重管理的目的。
生命早期：在孕前，應將體重調整至適宜范圍，以確保孕期能夠攝入適宜的能量。建議少食多餐，食物多樣化，同時戒煙戒酒。在哺乳期，適量運動有助于產后恢復，同時要盡早開奶并堅持純母乳喂養(yǎng)。

兒童青少年：他們需要學習健康知識，養(yǎng)成不挑食、不偏食的好習慣。合理選擇烹調方式，減少視屏時間，多進行戶外活動，以促進健康成長。

成人：應限制能量攝入，調整飲食結構，多吃蔬菜水果，減少脂肪攝入的比重。同時，合理選擇益生菌和益生元產品，以維持腸道健康。

老年人：他們的能量攝入應適度控制，減少脂肪比重，多吃蔬菜水果。適量身體活動也是必不可少的，以保持健康體態(tài)。

在調整飲食結構方面，建議增加低脂肪、適量優(yōu)質蛋白質、高膳食纖維及豐富維生素的攝入。碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例可以控制在60%-65%、15%-20%和25%左右。

此外，增加體力活動也是減輕體重的關鍵。中低強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳和騎自行車等，能夠有效地增加能量消耗。同時，減少久坐時間，定時起身活動，如散步、做拉伸運動，以及盡量站立辦公或使用站立式辦公桌等，也有助于控制體重。

對于肥胖嚴重者，可以考慮藥物治療和手術治療。但需注意，藥物治療應在醫(yī)生指導下進行，而手術治療則需嚴格掌握適應癥和禁忌癥。

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