一、杠鈴健身和杠鈴操

　　杠鈴健身

　　說起杠鈴，人們會聯(lián)想到舉重，其實兩者有異曲同工之妙?？瓷先ジ茆彶傧袷且豁椓α啃偷慕∩眄椖浚以诟茆彶僦?，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個級別的杠鈴片可選擇，實際上這是一項強度低、但十分有趣的運動，練習者的整個運動過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反復練習。對于都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

　　杠鈴操

　　杠鈴操(Body-Pump)是杠鈴和健身操進行組合的一種運動。可調節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質的人士?？梢钥焖偬岣呒∪獾哪土图∪饬α浚拇罅康目防?，雕塑出完美的身體線條。而且還可以增加骨密度，預防骨質疏松癥，改善內(nèi)分泌，提高人體免疫力。杠鈴操，是一項比較快速的瘦身運動，它是把杠鈴和健身操進行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運動。這也為它贏來了更多的愛好者。瘦身的原理主要是通過適當?shù)闹亓矿w能練習來消耗熱量，從而達到瘦身的效果。如果持之以恒地練習，能使你精神煥發(fā)，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態(tài)。有氧杠鈴操在英文中的含義是"身體充電"。它由適當?shù)闹亓?、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。它不但可以加快練習者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力，提高自信。

二、杠鈴健身方法

　　一、三角?。?/p>

　　1.直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

　　2.杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

　　3.杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

　　4.杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

　　5.杠鈴后肩劃船 ：類型多樣，它是比較難以做規(guī)范的動作，而鍛煉后背的經(jīng)典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區(qū)分規(guī)范動作是首要的。

　　二、肱三頭肌：

　　1.杠鈴頸后臂屈伸：鍛煉肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節(jié)的力量十分強大后才可進行此練習。

　　2.杠鈴仰臥臂屈伸 ：鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。

　　3.窄握杠鈴推舉：窄臥推是個復合型練習，但主要鍛煉肱三頭肌，其他對胸大肌的內(nèi)側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

　　三、肱二頭?。?/p>

　　1.直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

　　2.斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

　　3.俯臥上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

　　四、背部肌群：

　　1.杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　2.T杠俯身劃船：類似于杠鈴俯身劃船動作之一

　　3.負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統(tǒng)的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

　　4.屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　5.屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

　　五、胸部：

　　1.史密斯臥推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

　　2.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部

　　六、腹部:

　　1.負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

　　2.負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

　　七、臀部：

　　1.頸后深蹲：可以鍛煉股四頭肌、所有的收肌、臀肌及全部豎脊肌，是鍛煉腿部與臀部肌肉的最佳動作之一。

　　2.仰臥提臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

　　八、腿部肌群：

　　1.杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全;既能發(fā)達股四頭肌，也能發(fā)達臀肌，因此是一般人的首選。

　　2.史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　3.箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　4.直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　5.站姿提踵 ：它是發(fā)達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

三、杠鈴初中級訓練計劃如何入手

　　如果你缺少杠鈴訓練經(jīng)驗，這并不是一個理想的計劃。但如果你掌握了這些動作的基本技術，這是一個很適合力量訓練者和運動員的初中級訓練計劃。

　　從何入手

　　關于這個計劃的細節(jié)，都可以在上面的網(wǎng)址里看到。如果你想了解這些動作的技術，可以看Starting Strength。

　　得克薩斯方法——針對中級訓練者

　　得克薩斯方法出自Mark Rippetoe的《力量訓練的實用計劃》一書，是放在基本的Starting Strength之后的中級訓練計劃之一。

　　這個計劃是什么樣的?

　　周一是壓力日，讓你的身體為接下來的訓練做好準備。周三是輕重量日，幫助訓練者恢復。周五是高強度低訓練量日，使用的重量最大。

　　以深蹲為例的計劃：

　　周一

　　深蹲5×5

　　周三——輕重量

　　深蹲2×5

　　或者：相關訓練動作3×3

　　周五

　　深蹲1×5(大重量)

　　或者：3次、2次或1次

　　根據(jù)目標選擇具體的動作、組數(shù)、次數(shù)。比如，在周五，你這一周可以采用1×5，下周采用1×3，下下周采用1×1(極限重量)。

　　你并不需要在每節(jié)訓練課上采用所有動作。事實上，根據(jù)Genn Pendlay的看法，周三并不是采用輕重量的主要動作，最好采用更容易恢復的動作，或者訓練者最不擅長的動作。例如，力量舉選手在周三可以練習前蹲，因為一個人的前蹲重量往往明顯小于后蹲。同樣道理，你也可以用肩上推舉代替臥推，用高翻代替硬拉。

　　一些中級訓練者可能更適合在周一做一組5次硬拉，而不是5×5;如果你在這節(jié)課上還要練習深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲勞的，它不需要其他動作那樣大的訓練量。

　　它的優(yōu)點是什么?

　　它是Starting Strength的中級版本，它的原則與其他的5×5計劃是一樣的。這種大重量、中等重量、輕重量的安排，與每節(jié)課進階相比，更容易恢復。這種方法的彈性很強，可以根據(jù)自己的具體需要來修改。

　　它有何缺點?

　　很難說出一個完整的得克薩斯方法訓練計劃是什么樣的，因為《實用計劃》這本書所舉的每個例子都是只針對一個動作的。你需要自己設計具體計劃，而有些人可能不喜歡自己動腦筋。

　　如果你對于如何制定訓練計劃很感興趣，這本書很合適你。如果你只想找一個現(xiàn)成的新計劃來嘗試一下，你可能不必買這本書。你也許最好去買Wendler的5/3/1，或者嘗試一下Madcow中級。

　　這個計劃可能最適合那些已經(jīng)用過Starting Strength、喜歡Rippetoe的方法、但使用該計劃已經(jīng)無法再進步的人。

四、杠鈴健身計劃大全

　　基本杠鈴訓練計劃是提高力量的關鍵。當然，自身體重訓練、壺鈴、沙袋、瑜伽等方法也各有其價值，但就變得更強壯、能夠移動更大的重量而言，沒有什么能超過杠鈴。經(jīng)典的力量訓練動作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推舉最好使用杠鈴來做。

　　杠鈴訓練計劃是擁有強壯的腿部、背部、上體和核心的最佳方法。你越是強壯，在體育比賽中的表現(xiàn)越好。

　　“基本”并不意味著這些計劃只針對初學者、新手，它的意思是簡單、有效。對于那些想要在一段時間內(nèi)重返基礎動作的力量選手而言，對于那些想在非賽季提高力量的運動員而言，基本杠鈴訓練計劃都是很理想的。

　　先決條件

　　在介紹這些計劃之前，你應該確保具備一些基本條件，它們包括：

　　?杠鈴桿(最好是奧林匹克杠鈴桿)

　　?杠鈴片(最小為1.25公斤)

　　?深蹲架或力量架

　　這些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所謂的健身房都沒有這些東西。如果你有條件去某個體育俱樂部或大學的力量與體能訓練館，很好;如果你去的是家附近的某個小健身房，那就有點麻煩。

　　如果你的健身房沒有杠鈴和深蹲架，我的建議是：離開。如果你對待自己的訓練很嚴肅，就找一個可以進行嚴肅的訓練的、擁有人們幾百年來用以提高力量的器材的健身房?；蛘?，你也可以自己花錢買這些東西。

　　下面要介紹的訓練計劃有：

　　?Starting Strength——針對初學者

　　?Stronglifts——針對初學者

　　?Wendler的5/3/1——針對中高級訓練者

　　?Madcow中級5×5——針對中級訓練者(這個計劃也有高級版本)

　　?得克薩斯方法——針對中級訓練者

　　肌肉網(wǎng)提示：初學者指的是進行杠鈴力量訓練不到一年的人，中級訓練者指的是有一兩年杠鈴力量訓練經(jīng)驗的人，高級訓練者指的是訓練多年的人。

　　初學者計劃和中高級訓練者計劃的主要不同的是，初學者計劃是假定每節(jié)課進階(增加重量或次數(shù))的。當你達到了一定水平之后，就不可能再做到每節(jié)課進階(因為你已經(jīng)比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時你就需要一個每周或每循環(huán)進階的計劃。

　　如果你每周只進行一次杠鈴訓練，或者你從未采用過以力量為核心的計劃(與此相對的是以健美為核心的計劃)，那你在力量方面可能還是一個初學者，哪怕你已經(jīng)訓練好幾年了。

　　你會發(fā)現(xiàn)，這些計劃都是以每組1-5次為主的。這是發(fā)展力量的理想次數(shù)范圍。每組5次，次數(shù)足夠多，使你能夠充分完善技術;但次數(shù)也不會太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次，說明你可能從未嘗試過力量訓練計劃。

　　我將在文章末尾進一步分析初學者與中級訓練者的差別?，F(xiàn)在，讓我們來看看這些計劃吧。

　　Starting Strength——給初中級訓練者的好計劃

　　Starting Strength是一個很棒的初學者計劃，盡管Stronglifts(見下文)可能更適合你。對于那些使用線性計劃仍然能進步的中級訓練者而言，Starting Strength也是一個好計劃。

　　它的好處一方面在于計劃的結構，一方面在于書中介紹了很多技術知識。你可以用它來自學技術和安全、有效的訓練方法。

　　同樣，那些已經(jīng)中斷訓練一段時間的人，還有只從同伴那里學習杠鈴動作的人，也會從Starting Strength的技術指導中學到很多東西。我已經(jīng)訓練多年了，但我仍然把它作為參考書。

　　這個計劃是什么樣的?

　　在這個計劃中，每周訓練3天，以深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉和高翻為核心。每節(jié)課都要練習深蹲，其他動作交替安排。

　　每組5次，但這并不是一個5×5(5組5次)計劃。組數(shù)根據(jù)動作來調整。例如，Rippetoe認為，深蹲更適合并聯(lián)組(使用同一個重量做若干組)，硬拉更適合一個大重量組。

　　基本計劃

　　(這個基本計劃以及下文將要介紹的其他計劃都只是一個大的框架，讓你了解這些計劃大致上是什么樣子的。要了解這些計劃的細節(jié)，你還是要閱讀原著。)

　　訓練課A

　　3×5 深蹲

　　3×5 臥推

　　1×5 硬拉

　　訓練課B

　　3×5 深蹲

　　3×5 肩上推舉

　　5×3 高翻

　　每周訓練3次，交替采用這兩種訓練課，也就是說，這一周你會有兩節(jié)訓練課A，下一周你會有兩節(jié)訓練課B。

　　Starting Strength的優(yōu)點是什么?

　　正如上文所說，這個計劃簡單易懂，而且書中介紹了很多技術知識。這個計劃的效果可能會持續(xù)很長時間，你有可能堅持這種計劃幾個月甚至幾年，仍然能不斷提高力量和圍度。

　　它有何缺點?

　　如果你習慣于采用很多動作，每6周就換一個計劃，你會感覺這個計劃很單調。在這種情況下，你需要改變觀念，因為變得更強壯的訣竅就在于堅持少量關鍵動作。讓不斷提高的訓練重量成為你的驅動力吧，學習享受掌握這些基礎動作的過程。

　　從何入手

　　你需要買下這本書(如果你對待訓練很認真的話，這項投資很超值)，也可以訪問Wiki。書中包括很多技術指導，以及這個計劃的原理，但沒有提供實際的模板。因為書中已經(jīng)提供了足夠的信息，使得你可以根據(jù)自己的目標自己設計計劃。如果你不想自己動腦筋，可以訪問Wiki，看看Rippetoe和其他人根據(jù)Starting Strength的理念設計的一些具體計劃。

　　Stronglifts——容易入手的、給初學者的計劃

　　Stronglifts與Starting Strength的結構非常相似，但包裝不同，它主要瞄準塑身市場。它給自己的標簽是“增肌減脂”，而不是“變得更強壯”，盡管Stronglifts也能使你變得更強壯，——如果你以前從未嘗試過力量訓練的話?！案纳企w形”這句話可能聽上去要比“變成力量怪獸”更吸引你。另外，Stronglifts的網(wǎng)站與Starting Strength的網(wǎng)站相比，有更多關于營養(yǎng)和減脂的信息。

　　這本電子書的大部分章節(jié)采用的是問答的形式，讀起來很輕松，很易懂。電子書里面沒有關于技術的介紹，但網(wǎng)站上可以看到。網(wǎng)站的技術內(nèi)容不像Starting Strength的書中介紹得那么全面——但是，也很少有幾本書能在這方面和后者相提并論。

　　這個計劃是什么樣的?

　　和Starting Strength一樣，在這個計劃中，每周也是訓練3次，以深蹲、硬拉、臥推為核心，再加上一些輔助動作。每節(jié)課都要練習深蹲，再交替安排其他動作。

　　與Starting Strength不同的是，Stronglifts的關鍵動作不包括高翻。高翻的技術性比深蹲、硬拉更強，需要花更長的時間才能掌握。Stronglifts選擇了一些技術性較弱的動作，比如反式劃船和引體向上。

　　它的組次安排與Starting Strength稍有不同。更多的動作采用的是5×5，而不是3×5，因此總訓練量更高。

　　基本計劃：

　　訓練課A

　　深蹲5×5

　　臥推5×5

　　反式劃船3×F

　　俯臥撐3×F

　　反向卷腹3×12

　　訓練課B

　　深蹲5×5

　　肩上推舉5×5

　　硬拉1×5

　　引體向上3×F

　　平板支撐3×30秒

　　正如Starting Strength一樣，交替安排這些訓練課。

　　Stronglifts的優(yōu)點是什么?

　　這本書的寫作方式通俗易懂。圍繞著這個計劃的在線團體也很活躍，你可以在那里得到支持、鼓勵和反饋。

　　這個計劃中包括的動作比Starting Strength要多，因此如果你覺得Starting Strength看上去很單調，你可以采用Stronglifts。

　　它有何缺點?

　　很多人說，連續(xù)幾周或幾個月在每節(jié)課上加重是很困難的。由于訓練量很高，有些人會感覺過度疲勞或失去激情。畢竟，深蹲5×5要比彎舉3×10帶給身體的壓力更大。

　　從何入手

　　入手很容易，因為網(wǎng)上可以找到關于它的所有信息。去Stronglifts.com下載免費電子書，閱讀關于技術的博客文章，加入論壇，你可以在論壇上記訓練日記、提問題、得到支持。

　　Wendler的5/3/1——給中高級訓練者的好計劃

　　Jim Wendler是來自西部杠鈴力量舉俱樂部的一位力量舉選手，當他發(fā)現(xiàn)競技力量舉讓自己變得極其強壯的同時，也變得更胖、體形不佳、更疲憊之后，他開始重新思考正確的訓練方法。

　　于是，他設計出了這個兼顧力量和體能的訓練計劃，它不要求你改變自己的生活方式，更容易進步，助你達到最佳身體狀態(tài)。

　　這個計劃是什么樣的?

　　每周訓練3-4天(也可以有其他的選擇)，4周為一個循環(huán)。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推舉，一天用于臥推。這些動作的組次安排是這樣的：

　　第1周：3×5

　　第2周：3×3

　　第3周：1×5，1×3，1×1+(次數(shù)越多越好)

　　第4周：減負荷周(使用較輕的重量做每組5次)

　　第5周：開始一個新的循環(huán)，使用大一些的重量

　　每周每個動作使用的重量根據(jù)極限重量計算百分率。開始時使用的重量很輕，讓身體慢慢適應。

　　除了這些主要動作之外，你可以根據(jù)自己的目標加入一些輔助動作(雙杠臂屈伸、引體向上、劃船、聳肩、體前屈等)。你還應該加入一些體能訓練，比如坡地跑和推Prowler。

　　它的優(yōu)點是什么?

　　這是一種經(jīng)典的力量舉組次安排，從每組5次到3次、1次;不同點在于，你不需要達到絕對的極限，你需要的是使用稍低于極限的重量，盡量做更多的次數(shù)。也就是說，訓練量比傳統(tǒng)的力量舉訓練計劃要大，但重量仍然比較大，從而幫助你提高力量。

　　由于你不知道在最后的1+組自己能做幾次，這會帶來一種有趣的心理壓力。你的個人紀錄不再是極限重量，而是使用某個重量做多少次。與頻繁使用極限重量相比，這會減輕你的壓力。事實上，這個計劃中根本用不到極限重量。

　　它有何缺點?

　　我發(fā)現(xiàn)有些嘗試這個計劃的人在1+組做了很多次。這是因為，他們遠遠沒有充分發(fā)掘自己的力量潛力。對于這種人而言，5/3/1并不是最合適的計劃，盡管這個計劃也不會對他們有何害處。Starting Strength等線性的3×5或5×5計劃更適合這種初學者。我認為Crossfit訓練者也應該歸入此列，因為其中很多人每天只進行Crossfit訓練，力量訓練不足，不適合5/3/1，除了其中那些有力量舉背景的人。

　　力量舉選手會發(fā)現(xiàn)這個計劃的訓練量比自己習慣的計劃要大;但對于初學者而言，5/3/1的訓練量要比本文介紹的那些初學者計劃要低。

　　5/3/1對于那些多年從事力量舉或大重量健美訓練、現(xiàn)在陷入了平臺期的人似乎頗為理想。它也很適合那些想從常規(guī)杠鈴訓練轉入力量舉訓練的人，甚至可以作為他們備戰(zhàn)第一場力量舉比賽的計劃。

　　從何入手

　　文中沒有多少關于動作的教學，但包括一些很不錯的技術細節(jié)建議。如果你已經(jīng)掌握了深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉和那些輔助動作的做法，你可以從這些建議中學到很多東西。

　　如果你對這些動作本身沒有疑問，這本書能夠提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和訓練日程表，你可以直接挑選一個適合自己的。它還提供了訓練重量計算公式，你只需把極限重量填進去。

　　如果你之前沒有進行多少過杠鈴訓練，你對自己的動作不夠自信，你可以從Starting Strength開始。等你達到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。

　　Madcow中級5×5——針對中級訓練者

　　基本的5×5計劃有很多不同的版本，我不打算把它們?nèi)苛谐鰜?。這個計劃是Madcow根據(jù)傳奇美國力量教練Bill Starr的原始計劃改編而成的。

　　原始計劃是針對非賽季的橄欖球手的，也就是說需要提高力量和爆發(fā)力的運動員，因此計劃中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠鈴劃船代替了高翻，更適合那些只想提高力量和圍度的人。

　　(注意：在Madcow的網(wǎng)站上你也可以看到這個計劃的高級版本。后者的不同之處主要是，它是以4周為一個循環(huán)的。)

　　這個計劃是什么樣的?

　　在中級5×5計劃中，每周訓練3天，以深蹲、臥推、肩上推舉、劃船、硬拉為主，再加上一些輔助動作。每節(jié)課都要深蹲。

　　每周一采用5×5漸增組，周三采用4×5漸增組，周五先做4×5漸增組，再做大重量的一組3次，最后做一組8次的減重組。這個周五的一組3次中使用的重量，將成為下周一的5×5最后一組使用的重量。

　　基本計劃

　　周一——大重量

　　深蹲5×5

　　臥推5×5

　　杠鈴劃船5×5

　　2組負重山羊挺身

　　4組負重仰臥起坐

　　周三——輕重量

　　深蹲4×5

　　上斜臥推4×5

　　硬拉4×5

　　3組仰臥起坐

　　周五——中等重量

　　深蹲4×5，1×3，1×8

　　臥推4×5，1×3，1×8

　　杠鈴劃船4×5，1×3，1×8

　　負重雙杠臂屈伸3組5-8次

　　肱三頭肌與肱二頭肌訓練 各3組8次

　　它的優(yōu)點是什么?

　　正如其他幾個計劃一樣，它也很簡單，容易理解。它以能夠帶來最大好處的基礎動作為主，每節(jié)課都要練習深蹲。

　　訓練量很大，但大多數(shù)組的重量不大，因為它采用的是漸增組。這給了身體足夠的時間適應，讓它慢慢變得強壯。對于那些經(jīng)驗不多的訓練者而言，有更多的機會練習技術。如果你縮短間歇，5×5也可以提高心肺功能。

　　它有何缺點?

　　很多人會發(fā)現(xiàn)每周加重很困難，在這種情況下，你只需重復上一節(jié)課的內(nèi)容，直到你能夠使用新的重量為止。

相關知識

杠鈴健身計劃（51篇）
一周啞鈴杠鈴健身計劃幫你安排 輕松練全身
只有個杠鈴怎么健身 注意事項有哪些
杠鈴劃船練哪里的肌肉 怎么做
杠鈴劃船正握與反握的區(qū)別
啞鈴杠鈴哪個品牌更值得選！推薦8款實惠的啞鈴杠鈴！
健身房杠鈴空桿多少kg
健身房杠鈴片的直徑是多少(杠鈴標準尺寸對照表？)
杠鈴塑形：如何計算你的理想訓練重量(杠鈴塑形重量計算公式圖)
啞鈴杠鈴效果哪個品牌好！精選9個健身器材推薦！

網(wǎng)址: 杠鈴健身計劃 杠鈴健身計劃有哪些 http://www.gysdgmq.cn/newsview1385014.html