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半馬&全馬如何正確補(bǔ)給？看完這篇你就知道了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 23:21

在馬拉松比賽中，補(bǔ)給的關(guān)鍵是要事先制定好計(jì)劃，并在比賽中嚴(yán)格遵守，確保在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間和地點(diǎn)進(jìn)行補(bǔ)充。

·馬拉松比賽中的正確補(bǔ)給的好處

維持能量水平：長(zhǎng)時(shí)間的跑步會(huì)消耗大量的糖原。正確的補(bǔ)給能夠提供必要的碳水化合物，幫助維持血糖水平，避免因能量不足而導(dǎo)致的疲勞或體力不支。

防止脫水：比賽中汗液的流失會(huì)導(dǎo)致脫水，影響體能和健康。通過適時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，可以保持身體的水分平衡，避免脫水引發(fā)的健康問題。

維持電解質(zhì)平衡：運(yùn)動(dòng)過程中汗液的流失不僅帶走水分，還會(huì)流失鈉、鉀等電解質(zhì)。正確的補(bǔ)給可以幫助恢復(fù)這些電解質(zhì)，防止抽筋和其他電解質(zhì)失衡的問題。

提高表現(xiàn)：適當(dāng)?shù)难a(bǔ)給策略可以幫助提高跑步的耐力和速度，減少體力消耗和疲勞，從而提升比賽成績(jī)。

減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)：充分的補(bǔ)給可以幫助身體恢復(fù)和修復(fù)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如肌肉酸痛和關(guān)節(jié)問題。

心理穩(wěn)定性：合適的補(bǔ)給策略能讓運(yùn)動(dòng)員更有信心和穩(wěn)定的心理狀態(tài)，從而在比賽中發(fā)揮出最佳水平。

（1）賽前2小時(shí)起床，300ml溫水、排空、小杯泡面、堅(jiān)果棒、200ml的電解質(zhì)飲料（2）提前半小時(shí)完成存包，存包前吃2顆酸輕片，剩下2顆隨身攜帶

（1）9.5公里處補(bǔ)第一支膠，進(jìn)10公里補(bǔ)給站補(bǔ)水，加速能量膠的吸收（2）15公里處補(bǔ)鹽丸，補(bǔ)水吞服（3）17公里處根據(jù)狀態(tài)看是否再補(bǔ)一支膠最后沖刺

（1）9.5公里處補(bǔ)第一支膠，進(jìn)10公里補(bǔ)給站補(bǔ)水，加速能量膠的吸收（2）15公里處補(bǔ)鹽丸一袋2顆，補(bǔ)水吞服（3）20公里/22.5公里處補(bǔ)第二支膠+1粒酸輕片+兩杯水（4）25公里處補(bǔ)鹽丸1袋2顆，補(bǔ)水吞服（5）30公里處補(bǔ)第三支膠，多補(bǔ)水（6）35公里/37.5公里補(bǔ)第四支膠+1袋鹽丸，多補(bǔ)水（7）第五支膠根據(jù)體能情況決定是否補(bǔ)給