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一提到進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練，許多老年人想到的是快跑、跳繩或登山等高強(qiáng)度戶外運(yùn)動。但這類高強(qiáng)度的運(yùn)動并不適合老年人，特別是合并糖尿病、高血壓、冠心病等慢性疾病的老年人。在沒有運(yùn)動基礎(chǔ)或?qū)I(yè)醫(yī)師進(jìn)行評估的情況下，盲目進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練，不但不能為身體帶來益處，還可能增加跌倒、運(yùn)動損傷等風(fēng)險(xiǎn)。

抗阻訓(xùn)練也稱力量訓(xùn)練。因訓(xùn)練時(shí)身體要抵抗體重、重力、彈力帶或者啞鈴等所產(chǎn)生的阻力，而被稱為“抗阻”。研究表明，老年人堅(jiān)持做抗阻運(yùn)動可以提高免疫力，通常堅(jiān)持12周后，免疫功能和肌肉力量會顯著增強(qiáng)。

從結(jié)合有氧運(yùn)動開始

老年人進(jìn)行抗阻運(yùn)動訓(xùn)練，如果運(yùn)動方式及運(yùn)動力量選擇不當(dāng)，不僅不能有效鍛煉身體，反而會損傷身體，影響健康。

建議老年人的抗阻運(yùn)動先從單一的運(yùn)動方式開始，讓久坐、缺乏運(yùn)動的老年人逐漸適應(yīng)新的運(yùn)動方式，再逐步增加其他形式運(yùn)動。

在這一階段，可選擇抗阻運(yùn)動與有氧運(yùn)動相結(jié)合的方式進(jìn)行鍛煉。例如，每周可以進(jìn)行游泳1~2次，抗阻運(yùn)動1~2次；也可選擇自己感興趣的運(yùn)動，如廣場舞、八段錦、廣場體操等。對于不能支撐自身重量的老年人，應(yīng)先進(jìn)行簡單的抗阻運(yùn)動或平衡訓(xùn)練，再進(jìn)一步進(jìn)行其他形式的有氧運(yùn)動。

適合老年人的抗阻訓(xùn)練

下蹲、平衡運(yùn)動、單臂啞鈴運(yùn)動、彈力帶運(yùn)動等方式都是適合老年人的抗阻訓(xùn)練。下文中，筆者逐一進(jìn)行介紹。

下蹲是增強(qiáng)老年人腿部和臀部力量必不可少的練習(xí)，能提高心臟功能。動作要領(lǐng)是先做好準(zhǔn)備姿勢,然后深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。下蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，同時(shí)呼氣，腳不能移動。老年人進(jìn)行下蹲運(yùn)動必須量力而行，根據(jù)自己體質(zhì)和膝蓋情況決定是否進(jìn)行。

平衡運(yùn)動包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議老年人每周訓(xùn)練大于3次，共計(jì)90分鐘以上。有跌倒風(fēng)險(xiǎn)的老年人應(yīng)加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，建議從低強(qiáng)度開始，緩慢增加，可以通過減少支撐的基礎(chǔ)以及減少感官輸入來緩慢增加強(qiáng)度。例如，從雙腳站立并抓住椅背發(fā)展到?jīng)]有手支撐的單腳站立，或者閉上眼睛進(jìn)行等。

進(jìn)行單臂啞鈴運(yùn)動。老年人在選擇啞鈴時(shí)，應(yīng)該考慮到自身的身體狀況和力量水平。如果沒有啞鈴，可以選擇使用礦泉水瓶代替。啞鈴運(yùn)動進(jìn)行時(shí)，坐在椅子上，挺胸、收腹、抬頭，握住啞鈴或者水瓶，將手臂高舉，垂直過頭頂，要?jiǎng)蛩倏刂苿幼鞯墓?jié)奏，每天練習(xí)30分鐘，每周至少兩次。老年人可以根據(jù)自己的情況逐漸增加練習(xí)時(shí)間和強(qiáng)度。每次練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)要相對固定，以便更好地控制鍛煉節(jié)奏。

進(jìn)行彈力帶運(yùn)動。老年人在使用彈力帶進(jìn)行阻力練習(xí)時(shí)，要根據(jù)自身能力調(diào)整阻力或重量，常見運(yùn)動類型有單臂推舉、雙臂前推、雙臂下拉、直臂后拉等方式。老年人在進(jìn)行直臂后拉時(shí)，應(yīng)選擇坐位，身體保持正直，將彈力帶置于身體前方，兩端纏繞于手上。雙手拉動彈力帶，緩慢做水平外展運(yùn)動，直到彈力帶呈繃緊狀態(tài)，然后還原至初始姿勢。以上動作均可重復(fù)每組8~12次，每天進(jìn)行3組，每周鍛煉2~3次。老年人根據(jù)自身情況，進(jìn)行運(yùn)動。

抗阻訓(xùn)練五大原則

抗阻運(yùn)動好處頗多，但也需要一定的技巧，建議老年人日常遵循以下原則：

第一，進(jìn)行自身評估。老年人抗阻運(yùn)動訓(xùn)練很重要，但在進(jìn)行抗阻運(yùn)動前，一定要做自身評估。根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)情況，選擇適合的運(yùn)動方式。合并多種疾病的老年人建議到醫(yī)院就診，根據(jù)醫(yī)師建議選擇更專業(yè)的運(yùn)動方案，在進(jìn)行抗阻運(yùn)動中循序漸進(jìn)，不盲目加大運(yùn)動量。運(yùn)動時(shí)身體不適或患急性病期間要暫停運(yùn)動，如嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腹瀉時(shí)。

第二，控制運(yùn)動時(shí)間。建議每天1~2次，每次30分鐘之內(nèi)。如身體較虛弱的老年人，可以減少運(yùn)動時(shí)間，控制在5~10分鐘即可。

第三，采取組合運(yùn)動方式。運(yùn)動方式可分為有氧運(yùn)動、力量運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動、牽拉練習(xí)等類型。老年人進(jìn)行抗阻運(yùn)動時(shí)，可采用與有氧運(yùn)動相結(jié)合的方式進(jìn)行。有氧運(yùn)動包括健步走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯等?？棺柽\(yùn)動過程中，老年人要特別注意呼吸節(jié)律的調(diào)整，避免過度屏氣，造成血壓波動幅度過大。

第四，固定頻率。老年人在進(jìn)行抗阻運(yùn)動中，選擇同一運(yùn)動類型的力量訓(xùn)練，建議頻率隔天一次為佳，每周2~3天。

第五，選擇合適的強(qiáng)度?？棺柽\(yùn)動的強(qiáng)度以鍛煉后有一定疲勞感，第二天疲勞感基本消失為宜。鍛煉的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，如老年人在進(jìn)行抗阻運(yùn)動時(shí)強(qiáng)度過小，則達(dá)不到鍛煉效果；強(qiáng)度過大，又可能出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

好處一籮筐

抗阻運(yùn)動具有諸多好處。

第一是增肌。隨著年齡增長，老年人的肌肉質(zhì)量和力量均逐漸下降?？棺栌?xùn)練通過對肌肉的刺激，提升肌肉力量和體積，有效增加骨密度，減少肌肉萎縮和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

第二是改善代謝。老年人在進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練時(shí)，可提高自身機(jī)體代謝率，促進(jìn)身體脂肪燃燒，幫助維持健康的體重。

第三是改善心血管健康。經(jīng)常參加抗阻力訓(xùn)練，可有效改善身體代謝調(diào)節(jié)能力，更好維持健康指標(biāo)，提高老年人心肺功能，降低患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

第四是提高平衡能力和穩(wěn)定性。定期進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，可以幫助老年人提高平衡能力和穩(wěn)定性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

第五是改善心理健康。在抗阻力訓(xùn)練中，人體大腦可以分泌使人感覺愉悅的物質(zhì)，幫助老年人緩解壓力和焦慮，提高自信心，促進(jìn)身心健康。

長期進(jìn)行抗阻運(yùn)動可以減少跌倒及其相關(guān)損傷風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)肌肉力量和平衡能力，改善認(rèn)知功能。雖然運(yùn)動好處多，但老年人必須量力而行，過度運(yùn)動并不提倡，堅(jiān)持每周3~5次，每次30分鐘左右，持之以恒，才能達(dá)到促進(jìn)健康的效果?！?/p>

（作者單位：南寧市第一人民醫(yī)院老年病綜合科）

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