每周吃幾個(gè)雞蛋，健康益處最大？

雞蛋很有營(yíng)養(yǎng)，大家都知道；但是蛋黃里的膽固醇較高，又讓很多人有些擔(dān)心。

有些人認(rèn)為，多吃雞蛋會(huì)增加膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但真的是這樣嗎？

每周吃≥5個(gè)雞蛋

糖尿病和高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低

2023年美國(guó)波士頓大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，每周吃≥5個(gè)雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險(xiǎn)分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對(duì)健康的益處會(huì)更強(qiáng)。

具體來(lái)說(shuō)，在每周吃≥5個(gè)雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚(yú)類(lèi)和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低26%-29%；而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會(huì)使高血壓患病率降低25%-41%。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，每周食用5個(gè)或更多雞蛋，不會(huì)對(duì)葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反，適量地?cái)z入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，配合健康飲食模式效果更佳。

雞蛋降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

原因找到了

吃雞蛋對(duì)心血管有好處，那背后的原因是什么？

2022年北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在Elife雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個(gè)），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇的含量更高，尤其是載脂蛋白A1水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇更少，因此對(duì)心血管起到保護(hù)作用。

具體來(lái)說(shuō)，吃適量雞蛋的人（約4-7個(gè)/周），血液中的有益蛋白質(zhì)，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、高密度脂蛋白膽固醇等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白以及低密度脂蛋白膽固醇等“有害”代謝物的含量更低。

以載脂蛋白A1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能將脂肪物質(zhì)運(yùn)送到肝臟進(jìn)行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風(fēng)等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)凡事總有個(gè)度，吃雞蛋也一樣，過(guò)猶不及。

2021年中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在歐洲公共衛(wèi)生雜志上的一項(xiàng)研究顯示，雞蛋也不能吃太多！與每周吃雞蛋≤6個(gè)的參與者相比，每周吃雞蛋>6個(gè)的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風(fēng)險(xiǎn)增加得更為明顯。

最適宜的吃雞蛋個(gè)數(shù)：

每周5-6個(gè)

總的來(lái)說(shuō)，雞蛋要吃，但不能多吃，保證每周5-6個(gè)是最好的，既能將其對(duì)心血管相關(guān)的保護(hù)作用放到最大，又不會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中也推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類(lèi)40-50克，就相當(dāng)于一天一個(gè)雞蛋。

吃雞蛋還要注意幾件事：

1. 煮雞蛋：先煮后燜法

煮雞蛋是簡(jiǎn)單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開(kāi)后再轉(zhuǎn)小火煮5-6分鐘左右關(guān)火，然后燜個(gè)3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過(guò)15分鐘。

2. 荷包蛋：溫水時(shí)下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時(shí)，一定要用小火，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟。

3. 茶葉蛋：放點(diǎn)紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時(shí)不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮茶葉蛋時(shí)，把雞蛋煮到8-9分熟，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時(shí)的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

4. 松花蛋：搭配著姜吃

吃松花蛋要搭配醋和姜，涼熱搭配不僅提鮮，又易消化吸收。吃松花蛋前先蒸幾分鐘，既易剝殼，又不破壞蛋形，還可起殺菌作用。

5. 蒸蛋羹：水:蛋液=1:2

蒸蛋羹更適合老人和小孩，因?yàn)楸阌谕萄屎拖?。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時(shí)最好用溫開(kāi)水或者涼開(kāi)水，溫開(kāi)水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。蒸蛋的時(shí)候一定要使用小火。

6. 鹵蛋：放鹽悠著點(diǎn)

先配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉，然后放到鹵汁中浸泡，達(dá)到上色入味的目的。一般來(lái)說(shuō)，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會(huì)高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。

7. 咸蛋：吃半顆就好

一個(gè)常見(jiàn)大小的咸鴨蛋，無(wú)論什么生產(chǎn)工藝，含鹽量約為3-5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個(gè)即可。對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，建議高鹽食品少吃或不吃。

8. 雞蛋湯：先勾個(gè)薄芡

做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個(gè)薄芡，然后開(kāi)小火，把雞蛋打一個(gè)小孔，把蛋汁甩到鍋里。或者把雞蛋打到碗里，蛋黃和蛋清攪散，緩慢的倒入湯中，這時(shí)雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。

9. 煎蛋：煎到全熟好

煎蛋時(shí)不建議做成溏心蛋，因?yàn)椴恍迈r的雞蛋細(xì)菌含量會(huì)較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)