隨著物質(zhì)生活的日漸富足，“吃不飽”已經(jīng)離多數(shù)人越來越遠(yuǎn)。不過，研究人員近期發(fā)現(xiàn)，短期“挨餓”不僅不會(huì)使身體不適，還能促進(jìn)大腦健康、延緩腦部衰老進(jìn)程。

47歲是大腦健康的“分水嶺”

為什么說腦子越用越靈活？這是因?yàn)槲覀兊拇竽X就像一張由無數(shù)神經(jīng)細(xì)胞鋪成的網(wǎng)絡(luò)，那些我們頻繁做的事，會(huì)在腦海中留下深刻記憶，對(duì)應(yīng)的神經(jīng)細(xì)胞網(wǎng)絡(luò)也會(huì)更加密集，信息的處理速度也會(huì)更快。然而，“熟”可以生巧，卻也會(huì)同步增加這張“網(wǎng)”的負(fù)擔(dān)，在長(zhǎng)期使用后，大腦會(huì)逐漸失去有效代謝葡萄糖的能力，神經(jīng)細(xì)胞網(wǎng)絡(luò)的穩(wěn)定性也會(huì)每況愈下。這種退化一般出現(xiàn)在47歲左右，在60歲時(shí)退化速度達(dá)到頂峰，這也是為什么諸如阿爾茨海默病、帕金森綜合征等神經(jīng)系統(tǒng)退行性疾病在老年人群高發(fā)的原因。

“輕斷食”如何助力大腦脫離快速衰老危機(jī)

“輕斷食”并非指字面意義上的不吃飯，而是通過科學(xué)合理的方式進(jìn)行間歇性斷食，如隔日飲食（ADF）、5:2飲食、限制時(shí)間內(nèi)進(jìn)食等。此類飲食模式不僅可有效改善代謝障礙老年人的腦部健康，延緩大腦衰老，還可控制體重，改變代謝障礙指標(biāo)，減少慢性病發(fā)生。

在斷食12—36小時(shí)后，人體血糖水平降低，肝糖原儲(chǔ)備耗盡，酮體開始取代葡萄糖成為大腦的主要“燃料”，提供70%的能量需求。相比葡萄糖，酮體對(duì)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的穩(wěn)定具有強(qiáng)大作用，可有效抗氧化，防止有害的活性氧對(duì)腦細(xì)胞造成破壞；可降低谷氨酸水平，保護(hù)神經(jīng)元免受傷害；可提高腦細(xì)胞線粒體的產(chǎn)量，增強(qiáng)腦細(xì)胞活性；還可觸發(fā)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子BDNF的表達(dá)，降低癡呆、精神分裂、抑郁等神經(jīng)性疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

此外，有研究表明，科學(xué)的間歇性斷食還有助于“第二大腦”——腸道健康，改變腸道中的微生物群組，通過內(nèi)分泌和免疫途徑改善腦部健康，提高認(rèn)知功能水平。同時(shí)，如限制時(shí)間內(nèi)禁食等方式也可讓我們的身體更加適應(yīng)晝夜節(jié)律，增強(qiáng)胰島素敏感性，降低患睡眠障礙、心血管疾病、消化性疾病、代謝綜合征等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何科學(xué)地通過輕斷食延緩衰老

輕斷食是一種健康方法，但也并非適合所有人群，不推薦晚期腫瘤患者、身體過度消瘦或營(yíng)養(yǎng)不良人群輕斷食，70歲以上患有嚴(yán)重心腦血管疾病、精神障礙、抑郁人群也不可貿(mào)然嘗試輕斷食。老年健康人群如需斷食應(yīng)經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)。此外，非斷食期間，健康的生活習(xí)慣也很重要，應(yīng)遠(yuǎn)離高鹽、高糖、高油、高脂食物，及時(shí)調(diào)整情緒和睡眠，保持良好心態(tài)。

常見的科學(xué)輕斷食方法

推薦人群：超重或肥胖人群、腰圍過大人群、高血脂人群、胰島素抵抗人群、對(duì)飲食自控力較差或飲食不規(guī)律人群。

隔日斷食法：簡(jiǎn)單來說，就是一天正常進(jìn)食，一天少吃的飲食方法。斷食日需要將攝入總熱量控制在日常攝入膳食熱量的25%左右（一般在500千卡以內(nèi)），推薦選擇全谷物+優(yōu)質(zhì)蛋白（肉蛋豆奶）+蔬菜+水果的搭配。分配到三餐可以是早餐一杯低脂牛奶，中午6—7只蝦或50克雞胸肉、一個(gè)水果、少量蔬菜和一個(gè)雞蛋，晚餐喝一盒無糖酸奶即可。

5:2 斷食法：即一周中5天正常飲食，自行選擇不連續(xù)的兩天為斷食日。與隔日斷食法相同，斷食日需將攝入總熱量控制在日常攝入膳食熱量的25%左右。如一開始不能適應(yīng)5:2斷食，可循序漸進(jìn)，在進(jìn)行斷食的首月先每周挑選一天減少食量（控制在1000千卡以內(nèi)）；次月，每周選擇2天熱量控制至800千卡以內(nèi)，后續(xù)按正常5:2斷食法科學(xué)進(jìn)行。

限時(shí)進(jìn)食法：指每日嚴(yán)格控制進(jìn)食時(shí)間，非進(jìn)食時(shí)間外不進(jìn)食的斷食方法。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子正常人的進(jìn)食時(shí)間是從早上7點(diǎn)至晚上7點(diǎn)，約12個(gè)小時(shí)（喜歡吃夜宵的人群除外），而限時(shí)進(jìn)食法則要求將進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，但第一次進(jìn)食時(shí)間不可在午后，最后一餐時(shí)間不宜超過晚上7點(diǎn)。

間歇性斷食是一種需要意志力的生活方式，可有效延緩衰老，但身體存在基礎(chǔ)疾病的老年人群不推薦采用，如有因斷食行為產(chǎn)生饑餓感、情緒波動(dòng)、注意力下降情況需及時(shí)調(diào)節(jié)。斷食期間因供能方式改變，代謝產(chǎn)物也會(huì)發(fā)生變化，需要通過多喝水排出代謝物，減少對(duì)機(jī)體的損傷。此外，進(jìn)食期間需要保持適度運(yùn)動(dòng)，否則身體會(huì)優(yōu)先消耗肌肉供應(yīng)能量，導(dǎo)致肌肉萎縮。

（歐繹波）

校對(duì) 王菲

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