#谷雨聊健康#

各種蔬菜，包括甜椒、蘆筍、西葫蘆和西蘭花，在低碳水化合物飲食中添加重要的營養(yǎng)成分。

低碳水化合物飲食的定義差異很大。

大多數飲食每天攝入的碳水化合物不超過130克（g），有些甚至低至20克。

蔬菜熱量低，但富含維生素、礦物質和其他重要營養(yǎng)成分。

此外，許多蔬菜的碳水化合物含量低，纖維含量高，非常適合低碳水化合物飲食。

低碳水化合物蔬菜

以下是你飲食中可以包含的20種最佳低碳水化合物蔬菜列表。

1. 甜椒

甜椒，也稱為甜椒或彩椒，營養(yǎng)豐富。

它們含有被稱為類胡蘿卜素的抗氧化劑，可能有助于：

減少炎癥

降低患癌風險

保護膽固醇和脂肪氧化損傷

一杯（149克）切碎的紅辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纖維。

此份量還提供了26%的維生素A日推薦量（DV）和212%的維生素C DV，這在非常低碳水化合物飲食中經常缺乏。

綠色、橙色和黃色甜椒具有相似的營養(yǎng)成分，盡管它們的抗氧化劑含量可能有所不同。

2. 西蘭花

西蘭花是十字花科蔬菜家族的一員。

2021年的一項動物研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花可能有助于降低胰島素抵抗，這可能有助于管理2型糖尿病。

西蘭花還可能有助于預防幾種類型的癌癥，包括前列腺癌。

一杯（91克）生西蘭花含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了90%的維生素C DV和77%的維生素K DV。

3. 蘆筍

蘆筍是一種美味的春季蔬菜。

一杯（180克）煮熟的蘆筍含有7克碳水化合物，其中4克是纖維。

它也是維生素A、C和K的良好來源。

動物研究表明，蘆筍可能有助于改善認知能力和腦健康。

4. 蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量極低。

一杯（70克）生白蘑菇的碳水化合物僅為2克，其中1克是纖維。

在一項2016年的研究中，涉及代謝綜合征男性食用3.5盎司（100克）白蘑菇16周，明顯改善了抗氧化劑和抗炎標志物。

5. 西葫蘆

西葫蘆是一種受歡迎的蔬菜，也是最常見的夏季南瓜類。

一杯（124克）生西葫蘆含有4克碳水化合物，其中1克是纖維。

它是維生素C的良好來源，每份提供25%的DV。

黃色意大利南瓜和其他類型的夏季南瓜的碳水化合物含量和營養(yǎng)成分與西葫蘆相似。

6. 菠菜

菠菜是一種提供重要健康益處的綠葉蔬菜。

研究表明，菠菜可能有助于保護心臟健康、降低血壓，并減少普通眼部疾病如白內障和黃斑變性的風險。

一杯（180克）煮熟的菠菜提供了超過七倍的維生素K DV。

菠菜的碳水化合物含量也較低，但隨著葉子被煮熟并且體積減小，碳水化合物會更加濃縮。

例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物，其中4克是纖維，而一杯生菠菜含有1克碳水化合物，幾乎有1克纖維。

7. 鱷梨

鱷梨是一種獨特而美味的食物。

雖然從技術上講是水果，但鱷梨通常作為蔬菜食用。

它們也富含脂肪，含有非

常少的可消化碳水化合物。

一杯（150克）切碎鱷梨含有13克碳水化合物，其中10克是纖維。

研究表明，食用鱷梨可能有助于降低心血管疾病和冠狀動脈疾病的風險。

它們還可能有助于降低低密度脂蛋白（壞的）膽固醇和甘油三酯水平。

8. 花椰菜

花椰菜味道溫和，通常用作土豆和米飯等高碳水化合物食物的替代品。

一杯（107克）生花椰菜含有5克碳水化合物，其中2克是纖維。

它也富含維生素K，并提供了57%的維生素C DV。

與其他十字花科蔬菜一樣，花椰菜可能有助于降低患心臟病和癌癥的風險。

9. 四季豆

四季豆有時被稱為豆角或蛇豆。

它們是豆類家族的一員，與豆類和扁豆一起。

然而，它們的碳水化合物含量明顯低于大多數豆類。

一杯（125克）煮熟的四季豆含有10克碳水化合物，其中4克是纖維。

四季豆含有類胡蘿卜素，與年老時改善腦功能相關。

10. 生菜

生菜是最低碳水化合物的蔬菜之一。

一杯（47克）生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纖維。

根據生菜的種類，它可能也是某些維生素的良好來源。

例如，長葉菜和其他深綠色品種富含維生素A和K。

它們也富含葉酸。

葉酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，這是與心臟病風險增加有關的化合物。

11. 大蒜

大蒜以其對免疫功能的有益影響而聞名。

研究表明，它可能增強對普通感冒的抵抗力并降低血壓。

雖然大蒜是按重量來說碳水化合物含量較高的蔬菜，但由于其濃烈的味道和香氣，通常每次食用的量非常少。

一瓣（3克）大蒜含有1克碳水化合物，其中部分是纖維。

12. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是一種富含抗氧化劑的蔬菜，包括槲皮素和山奈酚。

這些抗氧化劑含有幾種化合物，可能有助于減輕炎癥、氧化應激和感染。

一杯（21克）生羽衣甘藍含有1克碳水化合物，其中大部分是纖維。

它還提供了68%的維生素K DV和22%的維生素C DV。

13. 黃瓜

黃瓜碳水化合物含量低，非常清爽。

一杯（104克）切碎黃瓜含有4克碳水化合物，其中不到1克是纖維。

盡管黃瓜的維生素或礦物質含量不高，但它們含有一種叫做黃瓜甙E的化合物，可能有益于健康。

動物研究表明，它可能具有抗癌和抗炎作用，并有助于保護大腦健康。

14. 布魯塞爾芽

布魯塞爾芽是另一種美味的十字花科蔬菜。

半杯（78克）煮熟的布魯塞爾芽含有6克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了53%的維生素C DV和91%的維生素K DV。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物極低。

一杯（101克）切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纖維。

它是維生素K的良好來源，每份提供25%的DV。

此外，它含有芹菜素，一種顯示出預防和幫助治療癌癥潛力的抗氧化劑。

16. 番茄

番茄具有眾多令人印象深刻的健康益處。

與鱷梨一樣，它們在技術上是水果，但通常作為蔬菜食用。

它們的可消化碳水化合物也很少。

一杯（149克）小番茄含有6克碳

水化合物，其中2克是纖維。

番茄是維生素A、C和K的良好來源。

它們還富含鉀，可以幫助降低血壓并減少中風風險。

17. 小紅蘿卜

小紅蘿卜是一種味道辛辣的十字花科蔬菜。

一杯（116克）生切片小紅蘿卜含有4克碳水化合物，其中2克是纖維。

它們含有相當多的維生素C，每份提供20%的DV。

小紅蘿卜含有異硫氰酸酯，它能夠減緩試管研究中乳腺癌細胞的生長。

18. 洋蔥

洋蔥是一種有刺激性的、營養(yǎng)豐富的蔬菜。

盡管按重量來說，它們的碳水化合物含量相當高，但人們通常食用的量很少，因為它們的濃郁風味。

半杯（58克）切片生洋蔥含有5克碳水化合物，其中1克是纖維。

洋蔥富含抗氧化劑槲皮素，可能降低血壓。

19. 茄子

茄子在許多意大利和亞洲菜肴中都很常見。

一杯（99克）切碎、煮熟的茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纖維。

它在大多數維生素或礦物質方面都不是很高。

然而，動物研究表明茄子可能有助于降低膽固醇并改善其他心臟健康標志。

20. 卷心菜

卷心菜具有一些令人印象深刻的健康益處。

作為十字花科蔬菜，它可能有助于降低特定癌癥的風險，如乳腺癌。

一杯（89克）切碎生卷心菜含有5克碳水化合物，其中2克是纖維。

它還提供了36%的維生素C DV和56%的維生素K DV。

21. 洋薊

洋薊既美味又有營養(yǎng)。

一個中等大小的圓洋薊（120克）含有14克碳水化合物。

然而，其中有7克來自纖維，使其在可消化的碳水化合物方面相當低。

洋薊可能具有諸多健康益處，如降低血壓、膽固醇和血糖水平。

常見問題

哪些蔬菜的碳水化合物含量最低？

一些碳水化合物含量最低的蔬菜包括蘑菇、西葫蘆、花椰菜、生菜、羽衣甘藍和黃瓜。

低碳水化合物飲食中要避免的5種食物是什么？

一些在低碳水化合物飲食中要限制的食物包括精制谷物、甜食、高加工食品、含糖飲料和低脂產品。

哪些食物能讓你感到飽腹但碳水化合物含量低？

富含蛋白質和健康脂肪的食物通常碳水化合物含量低，但可以讓你感到飽腹。

這些食物可能包括雞蛋、干酪、雞肉、鱷梨、魚類、一些堅果、希臘酸奶和貝類等。

要避免哪些碳水化合物含量高的蔬菜？

一些碳水化合物含量高的蔬菜可能包括淀粉類蔬菜，如土豆、甜玉米和豌豆。

但這并不意味著你必須避免食用這些蔬菜。

結論

有許多美味的蔬菜可以包含在低碳水化合物飲食中。

除了碳水化合物和熱量低外，它們可能還能降低你患各種疾病的風險，并改善你的整體健康和幸福感。

相關知識

35種低碳水化合物食物清單
低碳水化合物飲食
7種低碳水化合物的食品
低碳水化合物飲食方法是什么 低碳水化合物有哪些
減肥必備25種低碳水化合物食物清單
低脂低碳水化合物食物有哪些 碳水化合物食物一覽表減肥
8種最受歡迎的低碳水化合物飲食方式
低碳水化合物減肥法
低碳水化合物
何為低碳水化合物飲食？低碳水化合物飲食有哪些特點？有什么好處

網址: 20種最佳低碳水化合物蔬菜（加上1種極好的低碳水化合物水果） http://www.gysdgmq.cn/newsview147221.html