首頁(yè) 資訊 2023全民營(yíng)養(yǎng)周｜只需三招，教你如何做到膳食平衡

2023全民營(yíng)養(yǎng)周｜只需三招，教你如何做到膳食平衡

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:18

近年來(lái)

由于生活方式和飲食結(jié)構(gòu)的改變

許多人開(kāi)始關(guān)注膳食健康問(wèn)題

2023年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)日主題

“合理膳食，食養(yǎng)是良醫(yī)”

更是提醒我們要注重膳食平衡

那么

膳食平衡到底指什么？

為什么要追求膳食平衡？

怎樣才能實(shí)現(xiàn)膳食平衡？

下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下

↓↓↓

什么是膳食平衡？

膳食平衡是指通過(guò)合理的飲食結(jié)構(gòu)和食物搭配，使各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量達(dá)到適宜水平，從而滿(mǎn)足人體的生理和代謝需求。

膳食平衡的重要性

人體需要各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)支撐身體發(fā)育、保持正常代謝以及維護(hù)免疫系統(tǒng)健康。缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的生理功能異常，影響身體健康。

1、有助于預(yù)防疾病

吃得足夠且平衡的營(yíng)養(yǎng)素可以預(yù)防慢性病和許多疾病。

例如，膳食中含有足夠的維生素C和E、β-胡蘿卜素以及微量元素，這些營(yíng)養(yǎng)素能保護(hù)皮膚免受紫外線傷害、預(yù)防心血管疾病、減少癌癥的發(fā)病率等。

此外，膳食中適量的纖維素可以調(diào)節(jié)腸道菌群，幫助預(yù)防結(jié)直腸癌等腸道疾病。

2、提高免疫力

膳食中富含的抗氧化劑、維生素和礦物質(zhì)，能有效提高人體的免疫力，使身體更具抵抗力。

適量的蛋白質(zhì)攝入還可以增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感染和惡性腫瘤。

3、增強(qiáng)體力和精神狀態(tài)

平衡的飲食可以提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素，支持身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，減少疲勞、增強(qiáng)體力。

此外，膳食中適量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪可以維持心理健康，對(duì)身體和心理狀態(tài)都有很好的作用。

做到膳食平衡只需三招

圖片來(lái)源：稿定設(shè)計(jì)

替換法

不妨每天或每周換一換食物種類(lèi)，這樣更有利于營(yíng)養(yǎng)均衡。

比如我們可以把形形色色的蔬菜分成幾大類(lèi)：

根塊類(lèi)，如藕、馬鈴薯；

葉菜類(lèi)，如菠菜、油菜、莧菜；

芽菜類(lèi)，如香椿芽、豆芽；

鱗莖類(lèi)，如大蔥、洋蔥等；

瓜茄類(lèi)，如西葫蘆、南瓜、冬瓜等；

還有鮮豆類(lèi)等等。

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無(wú)論是在家烹飪還是在外就餐，盡可能選擇多的蔬菜種類(lèi)，來(lái)彌補(bǔ)不同品種蔬菜的營(yíng)養(yǎng)缺陷，打破“木桶效應(yīng)”，實(shí)現(xiàn)優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，比如紅莧菜和菠菜的鈣含量較高，而香椿芽鋅含量較高。

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搭配法

常見(jiàn)的食物搭配方法，包括動(dòng)植物性食物搭配、粗細(xì)搭配、顏色搭配等。

動(dòng)植物性食物搭配：也就是我們常說(shuō)的“葷素搭配”，動(dòng)物性食物與植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物的色、香、味的同時(shí)，提供更多的營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)。

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粗細(xì)搭配：我們常吃的精白米面可能導(dǎo)致B族維生素缺乏，同時(shí)也缺少膳食纖維，不利于腸道蠕動(dòng)。

因此，在制作主食時(shí)，大米和糙米、雜糧（如燕麥、小米、蕎麥、玉米碴）以及雜豆（如紅小豆、綠豆、蕓豆等）組合，燜制米飯時(shí)可將紅薯或馬鈴薯等切成塊狀或粒狀混合燜制。

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顏色搭配：豐富的食物顏色不僅帶來(lái)美好的視覺(jué)體驗(yàn)，激發(fā)味蕾，增強(qiáng)食欲，同時(shí)也符合食物多樣性的需要?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》強(qiáng)調(diào)：“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半”。