最近有朋友問(wèn)我，如果通過(guò)純飲食的方法，每個(gè)月減掉4公斤的純脂肪有可能做到嗎？

我可以明確的告訴大家，這個(gè)目標(biāo)90%以上的朋友都做不到。但是如果每個(gè)月只減3~4斤的純脂肪，體重減5斤左右，95%的朋友都能做到，至于原因，我們接著往下看：

一、每個(gè)月減4公斤純脂肪，不符合基本的減肥邏輯

熱量缺口的天文數(shù)字每減1kg純脂肪需要消耗7700大卡熱量，4kg就是30800大卡。

平均到每天要制造1026大卡缺口，相當(dāng)于每天少吃?xún)赏腼?連續(xù)跑半程馬拉松。

其實(shí)對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，每天有500大卡的熱量缺口就已經(jīng)很不錯(cuò)了。

1000大卡那基本上是癡心妄想，根本達(dá)不到的。基礎(chǔ)代謝的天然屏障成年女性基礎(chǔ)代謝約1200-1500大卡/天，男性約1500-1800大卡。

即使全天不吃不喝，缺口也基本達(dá)不到要求，更別說(shuō)還要維持呼吸心跳等生命活動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)消耗的殘酷真相每小時(shí)慢跑消耗約500大卡，每天跑2小時(shí)只能消耗1000大卡。

連續(xù)30天不休息？膝蓋和心臟先扛不住。這個(gè)還算樂(lè)觀的，其實(shí)很多人每小時(shí)慢跑，消耗的熱量就是300大卡左右。跑兩小時(shí)也才600大卡。

而且有氧運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度才會(huì)有最好的燃脂效果。強(qiáng)度太高，燃燒脂肪的效果就不佳了。

二、人體的基本邏輯不是為了你減肥，而是為了活下去

人體是一個(gè)非常精密的儀器，我們想減肥一定要順應(yīng)人性，搞清楚這臺(tái)機(jī)器的邏輯，而不是把機(jī)器往死了用開(kāi)到最大功率，這樣容易磨損，而且也會(huì)出現(xiàn)各種問(wèn)題。

比如人體有下面的機(jī)制，就會(huì)阻擋你用過(guò)激的方法來(lái)減肥：

當(dāng)熱量缺口過(guò)大，身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉而非脂肪。

實(shí)驗(yàn)顯示，節(jié)食減肥時(shí)肌肉流失量是脂肪的2倍，代謝率每月下降5%。水分和肌肉的障眼法快速減重者常誤以為體重下降就是減脂。

其實(shí)前2周掉的90%是水分，后2周開(kāi)始消耗肌肉，脂肪反而被身體當(dāng)“戰(zhàn)略?xún)?chǔ)備”。所以很多的人會(huì)出現(xiàn)，雖然是吃的少，但是脂肪增多的情況。

這就是因?yàn)槿梭w處于饑荒狀態(tài)，為了活下去會(huì)把攝入的大部分能量變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，反而不利于減肥的效果。

長(zhǎng)期饑餓會(huì)導(dǎo)致瘦素下降40%、胃饑餓素飆升50%，最終引發(fā)暴食。研究顯示快速減重者半年反彈率超80%。

這就是節(jié)食減肥，饑餓減肥最大的bug，它會(huì)引起激素的紊亂，導(dǎo)致瘦素平衡，皮脂醇分泌出現(xiàn)問(wèn)題，甲狀腺激素紊亂等等。

瘦素不平衡可能會(huì)出現(xiàn)瘦素抵抗，人很難有飽腹感，就會(huì)不斷的吃。

皮質(zhì)醇異常增高就會(huì)導(dǎo)致肌肉分解增多，人體合成更多的脂肪。甲狀腺激素紊亂，很可能出現(xiàn)甲減，基礎(chǔ)代謝率下降。

三、成功案例可能出現(xiàn)貓膩

200斤超重者初期每月減10斤，其中純脂肪僅3-4斤，其余是水分和肌肉。隨著體重下降，減脂效率會(huì)斷崖式下跌。

所以我一直說(shuō)超重再多，每個(gè)月減掉的體重也不要超過(guò)5斤。

這就能保證，簡(jiǎn)單的體重都是純脂肪為主，不會(huì)流失太多肌肉。

因?yàn)榧∪獾脑黾颖葴p掉脂肪難多了，我們每個(gè)月可以減掉3~4斤純脂肪，但是每個(gè)月在最理想的情況下，各方面做得很好的情況下，能增加的肌肉也就是一斤多一點(diǎn)點(diǎn)。

有訓(xùn)練基礎(chǔ)者通過(guò)“碳水循環(huán)+高強(qiáng)度訓(xùn)練”，可能月減3kg脂肪（如某知乎用戶案例）。

但普通人模仿極易受傷或引發(fā)內(nèi)分泌紊亂。這些是大佬級(jí)的人物，大家不要輕易模仿，他們對(duì)自己的身體非常了解，能夠根據(jù)自己的情況隨時(shí)去優(yōu)化調(diào)整，一般人不具備這個(gè)條件。

也沒(méi)有必要把自己逼得這么緊。

家用體脂秤誤差率高達(dá)30%，可能把脫水當(dāng)減脂。醫(yī)院CT掃描顯示，宣稱(chēng)月減4kg脂肪者實(shí)際脂肪僅減少1.5-2kg。

體脂秤我一直告訴大家，主要是用來(lái)測(cè)量體重，用來(lái)測(cè)量人體成分是不準(zhǔn)的，因?yàn)樗乃惴ㄊ枪潭ǖ哪０澹粫?huì)更新，所以基本上用體脂秤來(lái)測(cè)量人體成分，主要用來(lái)參考。

四、科學(xué)減脂，讓你越來(lái)越性感的方法

每日缺口控制在300-500大卡（相當(dāng)于少吃半碗飯+快走40分鐘），每月減1-2kg純脂肪最安全。

深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，能減少40%肌肉流失。

肌肉量每增加1kg，基礎(chǔ)代謝多消耗110大卡。

運(yùn)動(dòng)前后吃快碳（香蕉、米飯），其他時(shí)間選慢碳（燕麥、紅薯）。既能保證訓(xùn)練狀態(tài)，又避免脂肪堆積。

關(guān)注體脂而非體重腰圍每月縮小2cm、戒指變松、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)加快，這些才是真正的減脂信號(hào)。

體重秤數(shù)字下降可能是“假瘦。但減掉了脂肪才是真正的減肥。當(dāng)然不可避免的減肥過(guò)程中會(huì)流失一些肌肉水分，我們要做的就是盡可能少流失，多減脂肪。

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