北京市疾病預(yù)防控制中心
01·不吃主食能減肥嗎？
不吃主食短期內(nèi)可能使體重下降，但長期來看不僅無法健康減重，反而可能引發(fā)代謝紊亂、營養(yǎng)失衡及體重反彈。
由于每克糖原能夠結(jié)合3-4克水，糖原在不吃主食后會逐漸耗盡，隨之導(dǎo)致體內(nèi)水分大量流失，造成“快速減重”的假象。
因此，主食減少后，總熱量攝入降低，短期內(nèi)可能形成熱量赤字。但負面作用也會隨之而來，大腦依賴葡萄糖供能，長期缺乏碳水化合物會導(dǎo)致低血糖、頭暈、注意力不集中，甚至腦細胞損傷；同時身體被迫分解蛋白質(zhì)來提供能量，這就導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率下降，后續(xù)更易反彈；
此外隨著B族維生素、膳食纖維的缺失，可能引發(fā)便秘、免疫力下降、貧血等問題；由于碳水化合物參與血清素合成，缺乏還會引起情緒低落、焦慮、失眠。
02·局部減脂是不是智商稅？
脂肪消耗遵循全身性規(guī)律，而追求局部減脂是不現(xiàn)實的。
身體燃燒脂肪是一個全身性的過程，會從各個部位同時調(diào)用脂肪儲備，而不僅針對某個區(qū)域。
運動時優(yōu)先消耗內(nèi)臟脂肪，隨后是四肢、軀干等皮下脂肪，最后才是特定部位。力量訓(xùn)練可以增強和塑造特定部位的肌肉，但它們不能直接減少該部位的脂肪，只是通過改善肌肉的線條和緊實度，導(dǎo)致在視覺上產(chǎn)生局部減肥的效果，但實際的脂肪減少是全身性的。
局部熱療、冷凍溶脂等技術(shù)可能為局部減脂提供新途徑，但需前往正規(guī)機構(gòu)并謹慎評估安全性和適用性再選擇。
03·減肥后，體重為什么經(jīng)常反彈？
減肥后體重反彈俗稱“悠悠球現(xiàn)象”，是困擾減重人士的普遍現(xiàn)象，其背后涉及復(fù)雜的生理機制、行為模式和心理因素。
01
生理機制方面
（1）代謝適應(yīng)：當體重減輕后，身體的基礎(chǔ)代謝率會下降，使得身體在攝入相同熱量的情況下更容易儲存脂肪，從而導(dǎo)致體重反彈。
（2）激素變化：體重減輕后，抑制食欲的激素（如瘦素、膽囊收縮素等）水平會下降，而促進食欲的激素（如胃饑餓素）水平會上升，這會讓人食欲增加，進而導(dǎo)致熱量攝入增加。
（3）胃腸道動力改變：體重減輕可能會導(dǎo)致胃排空延遲，這會減少胃腸道對食物的消化吸收速度，從而延遲飽腹感的產(chǎn)生，使人更容易進食更多的食物。
02
行為模式方面
（1）飲食習(xí)慣難以長期堅持：在減肥期間，人們通常會嚴格控制飲食，一旦減肥目標達成，會放松對飲食的控制，重新攝入高熱量、高脂肪的食物，引起體重反彈。
（2）運動量減少：減肥時往往伴隨著規(guī)律的運動，但減肥成功后，很多人會減少運動量甚至停止運動，從而容易導(dǎo)致體重反彈。
（3）情緒因素：一些人在情緒不佳時會通過進食來緩解情緒，從而攝入過多的熱量。
04·不吃晚餐可以減肥嗎？
不吃晚餐短期內(nèi)可能因熱量減少導(dǎo)致體重下降，但長期來看不僅無法健康減重，反而可能引發(fā)代謝紊亂、肌肉流失及反彈風(fēng)險。
不吃晚餐會使胃腸道在夜間處于空腹狀態(tài)，胃酸分泌減少，但胃黏膜仍然會受到胃酸的刺激，可能導(dǎo)致胃黏膜受損，引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。
不吃晚餐還可能導(dǎo)致血糖過低，特別是在晚上睡覺時，身體處于空腹狀態(tài)，血糖持續(xù)下降，可能會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至出現(xiàn)夜間低血糖癥狀，如心慌、出汗、頭暈等。
如果身體長期處于熱量不足的狀態(tài)，身體會分解肌肉來提供能量，這會導(dǎo)致肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于長期減肥。
因此可以減少晚餐的熱量攝入，而不是完全不吃晚餐?？刂企w重可以選擇低熱量、高營養(yǎng)的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，控制晚餐的總熱量在300-500千卡左右。
05·體重下降可以宣告減肥成功了嗎？
體重下降并不一定意味著減脂成功，體重的變化可能由多種因素引起，而不僅僅是脂肪的減少。
減脂是指通過科學(xué)合理的方法，減少體內(nèi)脂肪含量，同時盡量保持肌肉量和身體的健康狀態(tài)，而不是單純地減少體重。
如果減肥方法不合理，如過度節(jié)食、缺乏運動等，身體可能會分解肌肉來提供能量，導(dǎo)致肌肉量減少。
體重的變化還可能與身體的水分含量有關(guān)，運動后出汗、脫水等情況也會導(dǎo)致體重的暫時下降。
另外，某些疾病或藥物也可能導(dǎo)致體重下降，如甲狀腺功能亢進、糖尿病、腫瘤等。
06·如何判斷減脂是否成功？
體脂率的變化：體脂率是指體內(nèi)脂肪重量占體重的百分比，一般來說，男性的體脂率維持在15%-25%，女性在20%-30%較為適宜。如果體脂率下降，說明減脂效果較好。
身體成分的變化：除體脂率外，身體成分的指標還包括肌肉量、水分含量等。理想的情況是在減脂過程中，肌肉量保持不變或略有增加，這樣可以提高基礎(chǔ)代謝率，有利于長期的體重控制。
身體外觀和體型的變化：減脂成功后，身體的外觀和體型會發(fā)生明顯的變化，如腰圍變小、腹部脂肪減少、身體線條更加緊實等?？梢酝ㄟ^定期測量腰圍、臀圍等身體圍度來觀察這些變化。
健康指標的改善：減脂可以帶來許多健康益處，如降低血壓、血糖、血脂等指標，減少心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。如果在減脂過程中，這些健康指標得到改善，說明減脂是成功的。
供稿：市疾控中心慢病所
編輯：Suki返回搜狐，查看更多
