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?♂?年后恢復訓練全攻略｜高效計劃指南

來源：泰然健康網時間：2025年07月11日 00:47

?♂?年后恢復訓練全攻略｜高效計劃指南
新的一年開始了，是不是感覺身體有點僵硬，需要恢復一下呢？別擔心，我來給你分享一個超棒的恢復訓練計劃，讓你迅速找回狀態(tài)！

力量恢復訓練思路
剛恢復訓練的前幾天，肌肉酸痛是難免的。為了高效恢復，建議一次安排多個肌群訓練。這樣可以避免一開始就進行高強度的孤立肌群訓練，降低肌肉拉傷的風險，也能減輕訓練后的酸痛感。

??♀?力量恢復訓練建議
熱身是必須的！先提高心率，活動關節(jié)，激活相關肌群，拉伸到位。
重量選擇之前的75-80%，每組次數(shù)控制在6-8次，動作要標準，離心階段不要太久，不要做到力竭。
一個肌群選擇2-3個動作，以復合動作為主，每個動作3-4組即可，講究的是效率。
訓練后記得及時補充碳水+蛋白質哦！

力量恢復訓練計劃
二分化訓練：2天全身一循環(huán)，2循環(huán)后恢復多分化訓練。
第一天：推主要訓練肌群（胸、肩、三頭）
胸：臥推（平板、上斜）其他胸部訓練動作也可以
肩：推舉、側平舉
三頭：各種下壓動作
第二天：拉、蹲（背、臀、腿、二頭）
深蹲（腿、臀）其他固定器械也可以
直腿硬拉（后側鏈肌群、背）
坐姿劃船、啞鈴彎舉（背、二頭）

小貼士
熱身一定要充分哦！這樣才能避免受傷。
訓練時動作要標準，不要急于求成。
恢復期也要注重營養(yǎng)的攝入，畢竟肌肉也需要“吃飯”才能長大嘛！

希望這個計劃能幫到你，讓你在新的一年里迅速恢復到最佳狀態(tài)！加油！