在現(xiàn)代都市中，慢跑、夜跑、馬拉松等跑步運(yùn)動(dòng)正逐漸成為白領(lǐng)人群喜愛的健身選擇。然而，近年來馬拉松賽事中頻繁爆出的猝死事件，讓不少初跑者產(chǎn)生了擔(dān)憂：我真的適合跑步嗎？有沒有辦法降低風(fēng)險(xiǎn)？專家的建議是，關(guān)注自身的心率極限是首要功課。在這篇文章中，我們將深入探討跑步的科學(xué)性以及如何安全地開始跑步的旅程。

01 跑步的崛起與潛在風(fēng)險(xiǎn)

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，表面簡單卻意蘊(yùn)深刻。曾幾何時(shí)，跑步被視作一種單調(diào)乏味的鍛煉方式，如今卻被越來越多的人融入到日常生活中，成為一種時(shí)尚的健身方式。36歲的徐先生，就是一名工作繁忙的廣告設(shè)計(jì)人員，因加班和不均衡的飲食習(xí)慣，健康狀況堪憂。他渴望通過跑步改變現(xiàn)狀，卻又對(duì)跑步中的潛在風(fēng)險(xiǎn)心存疑慮。

徐先生的擔(dān)憂并非多余。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任許頂立教授指出，缺乏運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的成年人，如貿(mào)然參與超出1000米的長跑或其他劇烈運(yùn)動(dòng)，極易引發(fā)心源性猝死等健康風(fēng)險(xiǎn)。大規(guī)模、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)交感神經(jīng)過激，特別是在運(yùn)動(dòng)期間未及時(shí)補(bǔ)充水分或電解質(zhì)，危險(xiǎn)性更是倍增。

02 了解自己的最大心率

許頂立教授強(qiáng)調(diào)，了解自身的心率極限對(duì)初跑者至關(guān)重要。跑步的強(qiáng)度與個(gè)人的身體素質(zhì)、年齡等因素息息相關(guān)。一般來說，普通人在運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在140~160次/分鐘之間，對(duì)于初跑者而言，有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率定在最大心率的60%-80%之間則為理想。

比如，徐先生在打算開啟跑步行程時(shí)，最好進(jìn)行心肺健康檢查并了解自己的心率范圍，確保運(yùn)動(dòng)指標(biāo)不會(huì)過高。尤其是有心血管疾病患者，心率應(yīng)控制在最大心率的70%-80%，以降低健康風(fēng)險(xiǎn)。否則，過快的心率有可能引發(fā)嚴(yán)重后果。

03 制定適合自己的運(yùn)動(dòng)方案

當(dāng)談及運(yùn)動(dòng)方案時(shí)，專家建議遵循循序漸進(jìn)的原則。為此，跑步初學(xué)者需要走過三步：

心肺功能體檢：建議在開始跑步前先進(jìn)行一系列的健康體檢，包括心肺功能檢查和心電運(yùn)動(dòng)負(fù)荷實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)并排除可能導(dǎo)致問題的隱性疾病。

了解心率公式：計(jì)算并記錄自己的最大心率。例如，35歲男士的最大心率一般為220減去年齡，得出的數(shù)值可以幫助其判斷目標(biāo)心率區(qū)間。

開始時(shí)間控制：初始鍛煉時(shí)間控制在30分鐘，逐步增加，不建議一次性過久，最后應(yīng)以漸進(jìn)的方式增加運(yùn)動(dòng)量。既要注意身體發(fā)出的信號(hào)，出現(xiàn)不適的情況下及時(shí)停下，確保身體健康。

在跑步過程中，心率過快的情況下，不要急于停下來。這是錯(cuò)誤應(yīng)對(duì)的方法，反而可能導(dǎo)致血液回流不暢，造成大腦缺血，引發(fā)眩暈等情況。正確的方法是在運(yùn)動(dòng)中逐漸減少步幅，降低速度，幫助心率恢復(fù)正常。

此外，年長者或35歲以上高風(fēng)險(xiǎn)人群，建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，以確保自身健康。在跑步時(shí)，早上6到10時(shí)被視為心血管疾病猝死的高發(fā)期，更應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待。

05 跑步襪和內(nèi)褲的選擇

對(duì)于跑步愛好者而言，裝備的選擇同樣不應(yīng)馬虎。合適的跑步襪子和內(nèi)褲可以大大影響跑步體驗(yàn)。夏季薄款跑步襪及舒適透氣的內(nèi)褲，能有效降低身體負(fù)擔(dān)，提升運(yùn)動(dòng)效果。市場上已有針對(duì)跑者的專業(yè)推薦，大家可自行心水購買。

總結(jié)

對(duì)于每一位熱愛跑步的人來說，了解自身心率極限，制定合理有序的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，關(guān)注身體信號(hào)尤為重要。跑步并非一味追求速度與距離，而是要在健康的基礎(chǔ)上，享受跑步帶來的快樂。如果您是一位初跑者，記得耐心循序漸進(jìn)，健康第一，從而更好地?fù)肀н@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)！返回搜狐，查看更多