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2024年4月是全國(guó)第36個(gè)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生月。今年的活動(dòng)主題是“健康城鎮(zhèn)健康體重”。體重管理是一個(gè)綜合的過(guò)程，涉及飲食、運(yùn)動(dòng)、心理等多個(gè)方面。本期《深度解讀》專(zhuān)欄聚焦肥胖人群如何科學(xué)減重。肥胖人群想要成功減重，需要用好3個(gè)法寶——管住嘴、邁開(kāi)腿、守好心，讓體重管理更科學(xué)、有效。

管住嘴：合理膳食，營(yíng)養(yǎng)搭配

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 孫銘遙 陳偉

肥胖是當(dāng)今世界人類(lèi)最大的公共衛(wèi)生難題之一，對(duì)個(gè)體健康和社會(huì)負(fù)擔(dān)都是極大的挑戰(zhàn)。

肥胖可導(dǎo)致較高的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)，增加總體死亡率。目前，超重和肥胖已經(jīng)成為全球第五大死亡原因，除與糖尿病、卒中、冠狀動(dòng)脈疾病、高血壓、呼吸系統(tǒng)疾病、骨關(guān)節(jié)炎等多種慢性疾病的發(fā)生相關(guān)外，還與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)。另外，肥胖的流行還給國(guó)民經(jīng)濟(jì)帶來(lái)了沉重的負(fù)擔(dān)。

減重對(duì)健康影響大

超重和肥胖會(huì)導(dǎo)致很多并發(fā)癥，比如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助于改善慢性并發(fā)癥、提升并發(fā)癥的治療效果。肥胖或超重者合并糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都建議進(jìn)行減重。

減輕5%～10%的體重通常被推薦給肥胖人群。人群研究顯示，肥胖者即使只減輕5%的體重也可以改善脂肪組織，肝臟和肌肉的胰島素敏感性，以及胰島β細(xì)胞功能，同時(shí)改善多個(gè)器官的代謝功能。進(jìn)一步的體重下降有助于降低血壓、甘油三酯水平，提高高密度脂蛋白膽固醇的水平，預(yù)防2型糖尿病的發(fā)生，減少糖尿病患者降糖藥物的使用量。減重對(duì)改善睡眠呼吸暫停和脂肪肝也具有一定的作用。從遠(yuǎn)期來(lái)看，減重還有助于降低心血管疾病和腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

管理體重選對(duì)方法

全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術(shù)治療，也必須在生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上才能取得較好的療效。全生活方式管理是指對(duì)超重、肥胖者同時(shí)實(shí)施多種生活方式干預(yù)策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預(yù)3個(gè)要素。

在飲食干預(yù)方面，限能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。限能量飲食目前是公認(rèn)較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進(jìn)而減輕機(jī)體炎癥反應(yīng)、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險(xiǎn)因素。其余飲食干預(yù)方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優(yōu)劣迄今尚未形成統(tǒng)一意見(jiàn)。另外，極低能量飲食（每天攝入能量小于800千卡）只能在某些特殊情況下使用，并且必須在多學(xué)科醫(yī)療團(tuán)隊(duì)的密切監(jiān)督和指導(dǎo)下進(jìn)行，以免帶來(lái)不必要的風(fēng)險(xiǎn)和其他健康問(wèn)題。

特殊人群重點(diǎn)關(guān)注

兒童和青少年是減重管理的特殊人群，但管理模式不同于成年人。建議在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》食物多樣、營(yíng)養(yǎng)均衡的原則上，保證兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素的需求，同時(shí)結(jié)合肥胖兒童青少年控制體重的需要，限制總能量攝入，推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。

除了兒童青少年，老年肥胖者也是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當(dāng)限制能量攝入，還要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。老年人應(yīng)避免采取極低能量飲食減重，否則可能會(huì)下調(diào)骨骼肌蛋白質(zhì)合成并加速蛋白質(zhì)分解，導(dǎo)致骨骼肌肌肉質(zhì)量和肌力降低，增加體液和電解質(zhì)失衡風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)減重注意細(xì)節(jié)

在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍(lán)花等。主食應(yīng)盡量選擇復(fù)合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復(fù)合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食替換為雜豆薯類(lèi)、全谷物等粗雜糧。

減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以?xún)?nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)限制在3克以?xún)?nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

邁開(kāi)腿：適度運(yùn)動(dòng)，避免損傷

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 孫揚(yáng) 張樹(shù)蓉 戈允申

科學(xué)減重離不開(kāi)正確的運(yùn)動(dòng)方式。建議超重或肥胖者根據(jù)自身健康狀況及個(gè)人偏好，在專(zhuān)業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并堅(jiān)持鍛煉。

運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有很多好處

運(yùn)動(dòng)可以燃燒卡路里。當(dāng)運(yùn)動(dòng)消耗的能量超過(guò)了通過(guò)食物攝入的能量時(shí)，體重就會(huì)下降。

運(yùn)動(dòng)能夠提高睡眠質(zhì)量。研究顯示，良好的睡眠與體重控制之間存在密切聯(lián)系。良好的睡眠可促進(jìn)身體的恢復(fù)，維持肌肉健康。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于心理健康有積極影響。運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)釋放出內(nèi)啡肽等“快樂(lè)激素”，這些化學(xué)物質(zhì)能夠緩解壓力，減輕焦慮和抑郁情緒，可在一定程度上減少情緒性進(jìn)食和無(wú)意識(shí)的暴飲暴食，有助于管理體重。

選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式

肥胖者要選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在身體能承受的范圍內(nèi)使體重合理地下降，還要避免運(yùn)動(dòng)損傷。

有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的選擇。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以中等強(qiáng)度為主，保證循序漸進(jìn)，以免增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。通常在最開(kāi)始，每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個(gè)人情況逐步增加每周運(yùn)動(dòng)次數(shù)至5次，每次30分鐘，即可達(dá)到世界衛(wèi)生組織推薦的每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。另外，開(kāi)展抗阻訓(xùn)練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高代謝水平。建議每周進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練，主肌群2～4組，每組重復(fù)次數(shù)可根據(jù)能力水平和鍛煉目標(biāo)維持在8～15次。

不同年齡段運(yùn)動(dòng)方式不同

對(duì)不同年齡段的人，減重運(yùn)動(dòng)方式的選擇也會(huì)有需要考量的特殊因素，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

肥胖的兒童：減重運(yùn)動(dòng)應(yīng)以游戲和趣味運(yùn)動(dòng)為主，目標(biāo)是增加活動(dòng)量，而不應(yīng)該使他們感到壓力。家長(zhǎng)可以鼓勵(lì)孩子多參加戶外活動(dòng)。

肥胖的青少年：青少年時(shí)期是塑造健康生活習(xí)慣的關(guān)鍵時(shí)期，因此運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該多樣，以維持其對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣和參與度。可以選擇各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，競(jìng)技性強(qiáng)又有社交屬性。同時(shí)，輔以跑步、游泳等增強(qiáng)心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)，以及徒手力量訓(xùn)練等，幫助其在青春發(fā)育的關(guān)鍵期獲得更好的心肺耐力水平和肌肉骨骼健康狀態(tài)。

肥胖的中年人：因每日運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限，可選擇計(jì)劃靈活且高效的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，以在短時(shí)間內(nèi)獲取更大的健康效益。同時(shí)，這類(lèi)人可以嘗試通過(guò)練習(xí)瑜伽、八段錦等，改善因久坐帶來(lái)的脊柱問(wèn)題。

肥胖的老年人：他們運(yùn)動(dòng)的目的不僅在于減重，還包括維持肌肉力量、身體靈活性及平衡能力，預(yù)防跌倒。因此，可選擇強(qiáng)度較低、身體負(fù)荷較輕的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、打太極拳等。

守好心：情緒穩(wěn)定，知行合一

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神科 況利 譚建宇 翟健 楊柳

在減重之路上，我們會(huì)遇到兩個(gè)住在內(nèi)心的小精靈：一個(gè)是“減重精靈”，另一個(gè)是“放縱精靈”。

胖墩是一個(gè)大學(xué)生，他一直渴望擁有健康而輕盈的身體。帶著這個(gè)想法，他踏上了減重的旅程，希望有一天能夠自信地站在人群中，不再因?yàn)樽约旱捏w形而感到羞澀。

這天清晨，胖墩在激情澎湃的音樂(lè)中醒來(lái)，決定執(zhí)行自己的減重計(jì)劃?！皽p重精靈”說(shuō)：“加油，你只要勇敢踏出門(mén)，就離減重成功更近了一步?！薄胺趴v精靈”卻說(shuō)：“今天太熱了，在家躺著吹空調(diào)多舒服，別去運(yùn)動(dòng)了?！弊罱K，胖墩決定休息一天，明天再開(kāi)始。

整整一天，胖墩試圖通過(guò)控制進(jìn)食來(lái)減重，以減少?zèng)]有運(yùn)動(dòng)的內(nèi)疚感。在“減重精靈”的監(jiān)督下，他一整天幾乎什么都沒(méi)吃，只喝了些水，吃了幾片生菜。但當(dāng)夜幕降臨時(shí)，孤獨(dú)和饑餓感開(kāi)始侵襲他的內(nèi)心。“放縱精靈”圍著他的頭頂嗡嗡嗡地飛：“今天你學(xué)習(xí)那么累，放縱一下怎么了？”于是他點(diǎn)了一份外賣(mài)——烤串、奶茶和奶油蛋糕。吃完后的胖墩感到前所未有的罪惡和失落。

經(jīng)過(guò)幾天的“掙扎”，胖墩開(kāi)始懷疑自己為減重付出的努力是否值得。慢慢地，因?yàn)轶w重遲遲減不下來(lái)，他開(kāi)始出現(xiàn)情緒低落、暴飲暴食的情況。無(wú)奈之下，他來(lái)到學(xué)校心理咨詢(xún)室，向心理老師尋求幫助。心理老師在聽(tīng)到他的經(jīng)歷后，告訴他在科學(xué)減重的通關(guān)旅程中，要在“減重精靈”的陪伴下實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)，也要學(xué)會(huì)和“放縱精靈”共處的方法。掌握了這些方法，就可以實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重的愿望。

情緒和體重密切相關(guān)

對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，情緒和飲食緊密相連。壓力、焦慮或抑郁等情緒問(wèn)題常常會(huì)導(dǎo)致飲食失調(diào)，比如暴飲暴食或食欲喪失，這兩種極端都可能導(dǎo)致體重出現(xiàn)問(wèn)題。有研究表明，處于抑郁狀態(tài)的人有更高的肥胖風(fēng)險(xiǎn)。這一現(xiàn)象部分是由于情緒不穩(wěn)定導(dǎo)致的不健康飲食習(xí)慣，如情緒飲食，即在感到壓力或情緒低落時(shí)，傾向于攝入高能量、高脂肪的食物以尋求安慰。此外，長(zhǎng)期的壓力也會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素水平的改變，增加脂肪的存儲(chǔ)，最終可能導(dǎo)致肥胖。

塑“身”要先塑“心”

俗話說(shuō)，一口吃不成大胖子。同樣，減重也不能立竿見(jiàn)影。減重前，先要做好心理建設(shè)。

設(shè)置合理的減重目標(biāo)：過(guò)高的減重目標(biāo)，容易讓自己失望、喪失信心。建議細(xì)分自己的目標(biāo)，比如每周減重0.5千克，逐步實(shí)現(xiàn)。這樣不僅可以增加減重信心，還能增加減重動(dòng)力。

改變自責(zé)想法：不要因?yàn)橐淮问堋胺趴v精靈”的誘惑而過(guò)度自責(zé)。例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者沒(méi)有達(dá)成目標(biāo)，千萬(wàn)不要過(guò)度自責(zé)、想放棄，不如就把這一次的放縱當(dāng)作一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)。要注意的是，還是要堅(jiān)守自己減重的初心，不能經(jīng)常受“放縱精靈”影響，動(dòng)搖減重的決心。

找到支持自己減重的人：比如在“減重精靈”的陪伴下，你會(huì)更容易堅(jiān)持下去。也可以和家人、朋友分享減重目標(biāo)，并讓他們成為你的支持者。

培養(yǎng)積極的自我形象：每天告訴自己，我正在變得更健康、更美麗。要給自己積極的心理暗示，而不是過(guò)于關(guān)注自己的體重。

養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息的習(xí)慣：找到自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去，讓自己的作息變得規(guī)律，不僅可以幫助減重，還能將內(nèi)心的壓力、焦慮等不良情緒釋放出去。

在減重過(guò)程中，保持情緒穩(wěn)定和知行合一至關(guān)重要。只有保持良好的心態(tài)，在“減重精靈”的鼓勵(lì)下，積極應(yīng)對(duì)減重時(shí)遇到的挑戰(zhàn)，才能完成健康減重的目標(biāo)。

體重向下，健康向上

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員 徐維盛

超重、肥胖已經(jīng)成為威脅全球人類(lèi)健康的嚴(yán)重問(wèn)題。其中，兒童期肥胖問(wèn)題不容忽視。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó)6～17歲兒童青少年超重、肥胖率加起來(lái)將近20%，6歲以下兒童的超重、肥胖率加起來(lái)有10%。與2015年發(fā)布的報(bào)告相比，不管是6～17歲兒童青少年還是6歲以下兒童的超重、肥胖率都在上升。

兒童肥胖對(duì)于兒童的健康危害很大。它不僅影響兒童個(gè)體的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康，還對(duì)家庭和社會(huì)的發(fā)展造成危害。研究證明，兒童期肥胖的健康危害不僅影響成年后肥胖的最終發(fā)生，還會(huì)對(duì)心腦血管疾病、心理問(wèn)題的發(fā)生產(chǎn)生影響。

受傳統(tǒng)觀念影響，很多家長(zhǎng)認(rèn)為孩子能吃是福，胖點(diǎn)兒好。殊不知，孩子小時(shí)候胖，長(zhǎng)大之后往往也是胖的，這樣就會(huì)造成成年期慢性疾病的增加，從而影響他一生的健康、壽命和生活質(zhì)量。兒童超重、肥胖的原因與家長(zhǎng)不正確的觀念有很大關(guān)系，當(dāng)然也有其他因素，如遺傳因素、膳食因素、身體活動(dòng)、社會(huì)文化環(huán)境等。

兒童肥胖的防控需要家庭、學(xué)校和社會(huì)的共同參與，而父母是兒童肥胖防控的第一責(zé)任人。如果父母不喜歡吃某種食物，可能孩子也吃不到；如果父母不愿意到戶外活動(dòng)，孩子可能也沒(méi)有積極的身體活動(dòng)或者養(yǎng)成喜歡運(yùn)動(dòng)的行為習(xí)慣。因此，父母要提高健康素養(yǎng)，建立為自己健康和行為負(fù)責(zé)的理念，養(yǎng)成健康的飲食行為，積極開(kāi)展身體活動(dòng)，并通過(guò)行為示范作用，鼓勵(lì)和支持孩子養(yǎng)成良好的行為習(xí)慣。

除了以身作則，家長(zhǎng)還要有意識(shí)地定期監(jiān)測(cè)孩子的身高、體重等指標(biāo)，及時(shí)發(fā)現(xiàn)兒童營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題，并作出相應(yīng)的飲食和運(yùn)動(dòng)調(diào)整，避免超重、肥胖，保障兒童健康成長(zhǎng)。

幫助孩子養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，不僅是為了預(yù)防超重、肥胖，最重要的是為了讓孩子能終身受益，體重向下，健康向上。

原標(biāo)題：《科學(xué)減重 用好3個(gè)法寶》