餐桌上的選擇，確實會影響我們與癌癥的“風險距離”。大量研究提示：不健康飲食、肥胖、缺乏運動、酒精、吸煙等可改變多種癌癥的發(fā)生風險。但也要先講清楚——沒有任何食物能“抗癌包治”。真正靠譜的做法，是把飲食結(jié)構(gòu)長期做對，讓身體處在更低炎癥、更好代謝、更少致癌物暴露的狀態(tài)。

很多人以為防癌要靠“貴補品”，其實更常見的問題是：這3類關(guān)鍵食物吃得不夠。

1）富含維生素C的水果蔬菜

維生素C參與抗氧化網(wǎng)絡(luò)與免疫功能維護。更重要的是：吃富含維C的水果蔬菜，往往意味著你總體蔬果攝入更達標——而這與更低的慢性病風險更一致。菜市場常見的維C“高性價比”來源：

水果：獼猴桃、橙子/柑橘、草莓、木瓜、冬棗等

蔬菜：彩椒、西蘭花、番茄、油菜等

怎么吃？水果：多數(shù)成年人可參考每天200–350克新鮮水果（分1–2次，放在兩餐之間更好）。蔬菜：把富含維C的蔬菜加入每天的蔬菜總量里，而不是只靠水果。維C確實“怕熱怕久煮”，但不用緊張到不敢做菜：做到“先洗后切、快炒/清蒸、少水少久煮”就夠了。

2）深綠色蔬菜

網(wǎng)絡(luò)上常把“葉綠素”說成攔截致癌物的“超級武器”，這容易夸大。更科學(xué)的表達是：深綠色蔬菜富含葉酸、類胡蘿卜素、維生素K、鎂、鉀、膳食纖維與多酚類物質(zhì)，是提高蔬菜質(zhì)量與多樣性的關(guān)鍵組成。

菜市場優(yōu)選清單：菠菜、芥藍、油麥菜、小白菜、上海青、空心菜、萵苣葉、豌豆苗等。

蔬菜總量：可參考每天300–500克蔬菜（生熟重量口徑不同，但這個區(qū)間便于記）。顏色結(jié)構(gòu)：盡量做到深色蔬菜占一半左右。

正在使用華法林等抗凝藥的人：綠葉菜不是不能吃，關(guān)鍵是維生素K攝入保持穩(wěn)定，不要忽多忽少。腎功能不全或高鉀風險人群：高鉀蔬菜攝入需遵醫(yī)囑。

在飲食相關(guān)因素里，膳食纖維不足是非常常見的問題。

纖維有助于：增加糞便體積、促進腸蠕動，減少潛在有害物質(zhì)在腸道停留時間。支持腸道菌群產(chǎn)生短鏈脂肪酸，維持腸黏膜穩(wěn)態(tài)。提升飽腹感，幫助體重管理（體重管理本身與多癌種風險相關(guān)）

怎么把纖維“吃夠”？

主食升級：白米飯/白面為主的人，試試。豆類加持：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、黃豆等，每周安排2–4次。其他高纖維常見食物：香菇、木耳、毛豆、堅果（堅果每天一小把即可，別過量）。

讓“防癌飲食”真正融入生活：記住這4句就夠了

蔬菜夠量、顏色夠深

水果每天有，但別用果汁替代整果

主食“粗一點”，豆類“常出現(xiàn)”

少酒、少煙、少加工肉和超加工零食，體重別一路漲。

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網(wǎng)址: 與其怕癌，不如把這3類食物吃夠：便宜常見，但很多人長期不足 http://www.gysdgmq.cn/newsview1904192.html