人到中老年階段，骨密度偏低，容易骨質疏松，除了補鈣，就要多運動。大部分人一聽醫(yī)生讓多運動，多數都會選擇跑步、走路、游泳、打球，但研究發(fā)現，增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路。

增加骨密度最好的運動，
不是跑步和走路

知名醫(yī)學期刊《骨骼》上發(fā)表的一項研究發(fā)現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是力量訓練！
研究截圖研究人員選取了93名參與者，平均年齡為63歲，他們骨密度都低于平均水平。隨機分成三組：第一組：高強度力量訓練組。利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷，促進肌肉的增長。第二組：等長收縮運動組。如平板支撐、靠墻半蹲、橋式支撐、靜態(tài)深蹲等。等長收縮運動不會引起明顯的關節(jié)運動，通過增加肌纖維內張力，提高肌肉耐力。第三組：實驗對照組。讓他們自行安排身體活動，8個月之后，與另外兩組進行對照和對比。最終研究發(fā)現：8個月后，高強度力量訓練組的人與另外兩組相比，股骨內側的頸皮質厚度明顯增加，脛骨遠端小梁區(qū)的骨密度保持不變，而實驗對照組減少了1.6%。換句話說，力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度。

力量訓練有哪些？怎么練？

力量訓練可以包括：自由重量抗阻訓練（如利用啞鈴）、自重抗阻訓練（如俯臥撐、自重深度）、器械抗阻訓練以及彈力帶抗阻訓練。健康成人可采用8-10種不同運動方案進行主要肌肉群的抗阻訓練。例如：利用啞鈴推胸、俯臥撐、站姿啞鈴推肩、站姿啞鈴側飛鳥、彈力帶坐姿劃船、啞鈴俯身劃船、啞鈴頸后臂屈伸、啞鈴二頭彎舉、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰臥起坐以及山羊挺身等，可以鍛煉到全身不同部位的主要肌肉群，見下圖↓↓
健康時報譯每次力量訓練可選擇其中部分動作，每種動作做1~3組，每組8～12次（選取8～12個正好力竭的負重，以保持中等抗阻訓練強度）。

除了增加骨密度，力量運動好處有哪些？

1. 有助于對抗疾病力量運動有助于提高肌肉質量，對于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會很虛弱，而研究發(fā)現較高的肌肉質量有助于對抗疾病，預后更好。2008年一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質量低的癌癥患者會經歷更多的并發(fā)癥、更長的住院時間和更低的生存率。研究人員認為，通過營養(yǎng)干預提升肌肉質量，可以改善癌癥患者的治療及預后情況。2.降低心血管病風險力量運動改善肌肉質量，骨骼肌質量還與心臟病、中風的風險有關。2019年一項研究顯示，與骨骼肌質量最低的人相比，中年時期骨骼肌質量最高的人患心血管疾?。ㄈ缧墓＃┑娘L險降低了81%。3.有助于睡眠運動有助于改善睡眠，研究發(fā)現，力量訓練對于改善睡眠幫助最大，超過了走路、跑步等有氧運動。2022年3月，美國心臟協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心臟代謝健康會議上發(fā)表的一項研究指出：力量訓練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運動（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。
力量訓練運動可促進大腦中多巴胺、血清素、腦源性神經營養(yǎng)因子等的分泌，幫助調整睡前的體溫，有助于快速進入睡眠；運動促進體內松果體素分泌，增加褪黑素，幫助調節(jié)生物周期節(jié)律和生物鐘，使人體身體疲勞，促進睡眠。4.省下很多醫(yī)藥費力量訓練有助于提高身體綜合素質，省下一大筆醫(yī)藥費。人在進行力量訓練時，肌肉收縮，可以分泌各種有益于身體健康的運動因子，幫助調節(jié)血脂、血糖，改善大腦、肝臟、胰腺等器官功能，還能降低認知障礙等疾病的發(fā)生發(fā)展。

這幾種最佳鍛煉運動方式，
特別適合中老年人

到了一定年紀身體的機能下降，運動也會和20歲、30歲的人有所不同。2023年8月，《美國醫(yī)學會內科醫(yī)學》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項研究為40歲以上人群運動方式提供了指導。這項研究納入了50萬成年人，參與者平均年齡46歲，找出了這個年齡段的人們選擇最適合的運動方式。研究發(fā)現，除了有氧運動，肌肉力量訓練也是40歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。一、40歲后最佳力量訓練1. 自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。2. 彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40歲以上人群的特定需求。3. 健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。專家演示抗阻運動：二、40歲后最佳有氧運動1. 快走、慢跑和騎自行車：這些運動簡單易行，可調整為適合個人水平的強度?？梢赃x擇在戶外進行，享受自然風光的同時提升心肺功能。2. 游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運動對關節(jié)負擔較小，同時能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。3.  舞蹈類運動：如廣場舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂的同時提升心肺功能和協調能力。最后，總結三句話：
1. 日常增加一些力量訓練，在增加骨密度、降低“三高”風險方面很有幫助；2. 大家在日常鍛煉中要把有氧運動和力量訓練要一起結合起來，不能偏廢；3. 根據自己年齡選對合適的運動，把握好運動的強度，運動過程中避免受傷。

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