體育鍛煉及健康(四) 科學(xué)健身項(xiàng)目推薦

體育鍛煉及健康(四) 科學(xué)健身項(xiàng)目推薦大眾廣播體操 大眾廣播體操，簡(jiǎn)稱廣播操，是徒手體操的一種，將成套徒手體操配上樂曲的身體操練。廣播操一般有8～10節(jié)，包括頭部、上肢、下肢和軀干等各部分轉(zhuǎn)動(dòng)、擺動(dòng)、屈伸、跳躍，以及呼吸調(diào)整等動(dòng)作。特點(diǎn)是簡(jiǎn)單、易學(xué)、易做，不受場(chǎng)地條件限制，不同年齡、性別和健康狀況的人都適用，是適合廣大群眾參加的一項(xiàng)體育活動(dòng)。 每節(jié)體操對(duì)機(jī)體的主要骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉等部位都具有合理或?qū)Ｒ坏拇碳?，可較全面地促進(jìn)人體各部位的合理運(yùn)動(dòng)，到達(dá)提高機(jī)體機(jī)能的目的。全套體操對(duì)人體產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由低到高，滿足機(jī)體的生理需求和變化規(guī)律。同時(shí)，鍛煉者可視自身情況，調(diào)整運(yùn)動(dòng)幅度，以適度降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。每節(jié)操的即刻心率在100~130次/分之間，對(duì)心血管和呼吸系統(tǒng)有較適宜的刺激，運(yùn)動(dòng)后4~5分鐘脈搏可恢復(fù)到接近安靜水平。 健步運(yùn)動(dòng) 走為百練之祖，堅(jiān)持參加健步運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)和增進(jìn)健康，預(yù)防慢性疾病。建議鍛煉的頻率以4~5次/周為宜；運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度應(yīng)由小到大，健步運(yùn)動(dòng)中保持正確姿勢(shì)，身體放松，頭部端正，目視前方，兩臂自然擺動(dòng)，兩腿自然邁步，步幅較普通步行稍大，步頻稍快，呼吸自然有節(jié)律。應(yīng)盡量選擇戶外空氣清新、環(huán)境幽雅、車輛稀少處鍛煉，在上午和傍晚有日照的時(shí)間鍛煉為宜，惡劣天氣不宜鍛煉。 秧歌 秧歌是具有代表性的一種民間健身活動(dòng)，它起源于農(nóng)民的勞動(dòng)生活，已有千余年的歷史，目前已經(jīng)成為大眾特別喜歡的健身方法。 秧歌具有娛樂性，還有健身功效，基本動(dòng)作為揮臂、跳躍、扭腰和甩肩。一步1拍，以4拍為一組，前3拍向前行走，后1拍退后一步，還可以做交叉步的前進(jìn)或后退。以集體練為多，可以圍成圈或排成一路縱隊(duì)，有條件的可以持表演扇和穿戲裝等。扭秧歌在音樂伴奏下，富有情趣，易學(xué)易練，適合不同年齡、性別、職業(yè)的人群，能促進(jìn)人體血液循環(huán)，提高心肺功能，防止腰腿痛，改善心理狀態(tài)，達(dá)到健身的目的。 健身路徑的鍛煉 健身路徑是由不同器械組成系統(tǒng)的鍛煉方法。健身路徑是全民健身工程的重要組成部分，利用健身路徑進(jìn)行體育鍛煉的人群已達(dá)百萬，已成為大眾健身的主要手段之一。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉，可提高力量、彈跳、靈敏度等身體素質(zhì)。由于年齡、性別、身體條件和健康狀況的不同，在進(jìn)行健身路徑鍛煉時(shí)應(yīng)合理選擇鍛煉方法，依據(jù)體質(zhì)和健康狀況等將鍛煉者劃分為5種類型，根據(jù)自己實(shí)際情況選擇適合自身鍛煉的內(nèi)容和方法，以達(dá)到理想的健身效果。 一、對(duì)健身路徑做出與自己相符合的選擇 1．健康型指身體健壯，有較強(qiáng)的參加體育鍛煉的熱情和欲望，并能承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷者。此類人群可根據(jù)實(shí)際情況選擇1~2個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為健身手段，常用綜合練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法和間歇練習(xí)法等進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。 2．一般型指身體不太強(qiáng)壯，但無疾病，體質(zhì)一般者。這類人群占大多數(shù)，往往認(rèn)為自己無疾病，缺乏參加體育鍛煉的熱情和恒心。此類人群應(yīng)選擇對(duì)增加體質(zhì)有實(shí)效、形式活潑、能激發(fā)鍛煉興趣的項(xiàng)目和方法，用綜合練習(xí)法和重復(fù)練習(xí)法鍛煉較好。 3．體弱型指體弱多病的人，為增強(qiáng)體質(zhì)、戰(zhàn)勝疾病、增進(jìn)健康，可采用慢跑、定量步行、太極拳、氣功等方法進(jìn)行鍛煉。宜選用重復(fù)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法進(jìn)行力所能及的鍛煉。 4．肥胖型指體重超過正常標(biāo)準(zhǔn)的人，鍛煉目的多為減肥，要選擇長(zhǎng)時(shí)間、中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)間1~1.5小時(shí)/次。選擇5 000米以上的跑步、散步、交誼舞、迪斯科、自行車、太極拳等，配合肌力訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練、科學(xué)飲食，才能達(dá)到最佳減肥效果。一般采用重復(fù)練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法。 5. 偏瘦型指體重低于正常指標(biāo)的人，通過鍛煉使自己壯實(shí)、豐滿，可選擇舉重、體操、健美運(yùn)動(dòng)等項(xiàng)目，長(zhǎng)期堅(jiān)持，選擇適宜負(fù)荷刺激肌肉，使之健壯，進(jìn)而擁有勻稱健康的體形，多采用重復(fù)練習(xí)法和循環(huán)練習(xí)法。 二、根據(jù)目的選擇健身器械 跑步機(jī)適合增強(qiáng)心血管機(jī)能；單杠、吊環(huán)有助于增強(qiáng)上肢力量；腰腹訓(xùn)練器、仰臥起坐平臺(tái)等可以增強(qiáng)腰腹肌力量；蹬踏器可增強(qiáng)下肢力量；壓腿器、肋木等增強(qiáng)柔韌性；平衡木增強(qiáng)平衡協(xié)調(diào)能力。 沒有使用過健身路徑的鍛煉者，要看明白器械上的標(biāo)牌說明，對(duì)器械的功能、使用方法、運(yùn)動(dòng)數(shù)量以及注意事項(xiàng)等有所了解。一般情況每次鍛煉可以選3~5種器械，每次鍛煉最好要選擇增強(qiáng)心血管機(jī)能的練習(xí)器械以及增強(qiáng)上、下肢和腰腹力量的器械，再選擇自己想增強(qiáng)部位的器械。 三、掌握運(yùn)動(dòng)量 1.確定每種器械練習(xí)次數(shù)、時(shí)間等。經(jīng)常鍛煉的人，可測(cè)試一下每個(gè)器械的每個(gè)動(dòng)作最多能做多少次，以后練習(xí)可以做最多次數(shù)的60％左右。不經(jīng)常鍛煉的人，需循序漸進(jìn)地增加。 2.確定每?jī)蓚€(gè)器械之間休息時(shí)間。經(jīng)常鍛煉的人，中間休息時(shí)間可短些或一條路徑的幾個(gè)器械都做完再休息；不經(jīng)常鍛煉的人，休息時(shí)間可長(zhǎng)些，但最好別等完全恢復(fù)再練習(xí)下一個(gè)項(xiàng)目

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