原創(chuàng) 王小芳 上海市護(hù)理學(xué)會(huì)

作者簡(jiǎn)介 /Profile/

王小芳（1982—），女，主管護(hù)師，本科，海軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院保健科護(hù)士，主要從事保健護(hù)理。

夏天到了，很多人開(kāi)始突擊減肥，但錯(cuò)誤的減重方法可能傷身又反彈。盲目減肥會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題（如低血糖、胃病、月經(jīng)出走等）。下面分享幾個(gè)科學(xué)減重原則，幫你少走彎路！

圖源：圖蟲(chóng)

減重的核心：熱量平衡

真相

減重≠拼命節(jié)食，而是“熱量攝入＜熱量消耗”。

簡(jiǎn)單計(jì)算

每天少吃300大卡（約1碗米飯）+多動(dòng)200大卡（快走30分鐘），1周可減0.5千克脂肪。

提醒

極端節(jié)食（＜1200大卡/天）會(huì)觸發(fā)身體“節(jié)能模式”，反而降低代謝，越減越難。

飲食關(guān)鍵：吃對(duì)比吃得少更重要

優(yōu)先高蛋白、高纖維食物

蛋白質(zhì)（雞蛋、瘦肉、豆類(lèi)等）能延長(zhǎng)飽腹感，減少肌肉流失。

膳食纖維（蔬菜、粗糧等）延緩血糖上升，減少脂肪囤積。

警惕“隱形熱量”

1杯奶茶≈400大卡≈慢跑1小時(shí)，建議換成無(wú)糖茶或檸檬水。

堅(jiān)果類(lèi)雖健康，但熱量高，30克≈180大卡≈快走30分鐘，需控制食用量，每天一小把（15克）。

規(guī)律三餐、更改吃飯時(shí)進(jìn)食順序

定時(shí)定量進(jìn)食，避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食。尤其在晚上7點(diǎn)后不再進(jìn)食。同時(shí)吃飯時(shí)先吃蔬菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食，這樣把吃飯的順序調(diào)整后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重能夠輕松掉下來(lái)。

每天堅(jiān)持多喝水

每天保證1500～2000毫升的水分?jǐn)z入，有助于提高新陳代謝，促進(jìn)消化?？梢赃x擇白開(kāi)水、茶水等。

圖源：圖蟲(chóng)

運(yùn)動(dòng)：減脂靠有氧，塑形靠力量

有氧運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、跳操等）

這些簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，直接燃燒脂肪，建議每周3～5次，每次30分鐘以上，根據(jù)自身情況逐漸增加強(qiáng)度和時(shí)間。

力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴、俯臥撐等）

增加肌肉量，提高靜息代謝率（躺著也能多耗能）。

小技巧

利用碎片時(shí)間動(dòng)起來(lái)，如爬樓梯代替電梯、看電視時(shí)做拉伸或靠墻靜蹲。

圖源：圖蟲(chóng)

破解減肥謠言

誤區(qū)1：出汗多=瘦得快

出汗只是脫水，脂肪主要通過(guò)呼吸（二氧化碳）和尿液代謝。

誤區(qū)2：吃脂肪就會(huì)長(zhǎng)脂肪

健康脂肪（堅(jiān)果、深海魚(yú)等）反而有助于代謝，真正要控制的是精制糖和反式脂肪（奶茶、蛋糕、油炸食品等）。

長(zhǎng)期成功的關(guān)鍵：心理與習(xí)慣

設(shè)定小目標(biāo) 如每月減2～3千克，更易堅(jiān)持。

記錄飲食和體重 用APP追蹤，避免無(wú)意識(shí)吃多。

允許偶爾放松 1頓大餐不會(huì)讓你復(fù)胖，80%健康+20%享受，減重才能持久。

減肥不是與身體對(duì)抗，而是學(xué)會(huì)更愛(ài)它。當(dāng)你開(kāi)始享受健康飲食和運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)時(shí)，理想體重自然會(huì)到來(lái)。

版權(quán)所有：上海市護(hù)理學(xué)會(huì)

專(zhuān)業(yè)審核：莊海花 海軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院保健科護(hù)士長(zhǎng)

審閱：庹焱；張夢(mèng)佳

版式、文字編輯：吳紫薇；張誠(chéng)

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