原創(chuàng) 王小芳 上海市護(hù)理學(xué)會

作者簡介 /Profile/

王小芳（1982—），女，主管護(hù)師，本科，海軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院保健科護(hù)士，主要從事保健護(hù)理。

夏天到了，很多人開始突擊減肥，但錯誤的減重方法可能傷身又反彈。盲目減肥會導(dǎo)致很多健康問題（如低血糖、胃病、月經(jīng)出走等）。下面分享幾個科學(xué)減重原則，幫你少走彎路！

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減重的核心：熱量平衡

真相

減重≠拼命節(jié)食，而是“熱量攝入＜熱量消耗”。

簡單計算

每天少吃300大卡（約1碗米飯）+多動200大卡（快走30分鐘），1周可減0.5千克脂肪。

提醒

極端節(jié)食（＜1200大卡/天）會觸發(fā)身體“節(jié)能模式”，反而降低代謝，越減越難。

飲食關(guān)鍵：吃對比吃得少更重要

優(yōu)先高蛋白、高纖維食物

蛋白質(zhì)（雞蛋、瘦肉、豆類等）能延長飽腹感，減少肌肉流失。

膳食纖維（蔬菜、粗糧等）延緩血糖上升，減少脂肪囤積。

警惕“隱形熱量”

1杯奶茶≈400大卡≈慢跑1小時，建議換成無糖茶或檸檬水。

堅果類雖健康，但熱量高，30克≈180大卡≈快走30分鐘，需控制食用量，每天一小把（15克）。

規(guī)律三餐、更改吃飯時進(jìn)食順序

定時定量進(jìn)食，避免過度饑餓或暴飲暴食。尤其在晚上7點后不再進(jìn)食。同時吃飯時先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食，這樣把吃飯的順序調(diào)整后，你會發(fā)現(xiàn)體重能夠輕松掉下來。

每天堅持多喝水

每天保證1500～2000毫升的水分?jǐn)z入，有助于提高新陳代謝，促進(jìn)消化?？梢赃x擇白開水、茶水等。

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運動：減脂靠有氧，塑形靠力量

有氧運動（快走、游泳、跳操等）

這些簡單易行的運動方式，直接燃燒脂肪，建議每周3～5次，每次30分鐘以上，根據(jù)自身情況逐漸增加強度和時間。

力量訓(xùn)練（深蹲、啞鈴、俯臥撐等）

增加肌肉量，提高靜息代謝率（躺著也能多耗能）。

小技巧

利用碎片時間動起來，如爬樓梯代替電梯、看電視時做拉伸或靠墻靜蹲。

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破解減肥謠言

誤區(qū)1：出汗多=瘦得快

出汗只是脫水，脂肪主要通過呼吸（二氧化碳）和尿液代謝。

誤區(qū)2：吃脂肪就會長脂肪

健康脂肪（堅果、深海魚等）反而有助于代謝，真正要控制的是精制糖和反式脂肪（奶茶、蛋糕、油炸食品等）。

長期成功的關(guān)鍵：心理與習(xí)慣

設(shè)定小目標(biāo) 如每月減2～3千克，更易堅持。

記錄飲食和體重 用APP追蹤，避免無意識吃多。

允許偶爾放松 1頓大餐不會讓你復(fù)胖，80%健康+20%享受，減重才能持久。

減肥不是與身體對抗，而是學(xué)會更愛它。當(dāng)你開始享受健康飲食和運動的快樂時，理想體重自然會到來。

版權(quán)所有：上海市護(hù)理學(xué)會

專業(yè)審核：莊?；?海軍軍醫(yī)大學(xué)第一附屬醫(yī)院保健科護(hù)士長

審閱：庹焱；張夢佳

版式、文字編輯：吳紫薇；張誠

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