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很多人以為，運動損傷只會發(fā)生在運動員身上。其實，哪怕你只是周末去打場羽毛球、晨跑幾公里，或者平時搬個重物、跳個健身操，也可能出現(xiàn)扭傷、拉傷等情況。而這些“小傷”，如果處理不當，可能會發(fā)展成“大病”。

特別是在受傷后的前48小時，是決定恢復(fù)快慢的關(guān)鍵“黃金期”。那么，這48小時，我們到底該怎么做？

一、拐了一下、拉了一下，不就是小傷？

別大意！很多人以為扭傷、拉傷就是“小問題”，忍忍就過去了。但其實，哪怕是輕微的韌帶拉傷，如果處理不當，都可能留下慢性疼痛，甚至關(guān)節(jié)不穩(wěn)，影響日常生活。

國家體育總局體育科學(xué)研究所發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國每年有超3000萬人次因運動損傷就診，其中約70%是軟組織損傷，扭傷和拉傷居首位。

什么是扭傷？是關(guān)節(jié)突然超出正常活動范圍，導(dǎo)致韌帶受損；
什么是拉傷？是肌肉或肌腱被拉扯過度，出現(xiàn)撕裂。

這些傷雖然不見得流血、骨折，但它們恢復(fù)慢、易復(fù)發(fā)，一旦處理不妥，后患無窮。

二、扭傷/拉傷后第一時間，別做錯這幾件事！

很多人受傷后第一反應(yīng)是“揉一揉”“熱敷一下”“貼個膏藥”，但這些做法可能正在拖你后腿。

1. 第一時間要冷敷，而不是熱敷！

受傷后組織充血、腫脹，熱敷會加重滲出，加劇腫脹和疼痛。正確做法是：
用冰袋或冷毛巾冷敷，每次15-20分鐘，每隔1小時一次。持續(xù)冷敷前24-48小時，有助于止血、減輕腫脹。

2. 千萬別馬上按摩！

受傷區(qū)域的組織很脆弱，此時按摩可能會加重撕裂，延長恢復(fù)時間。

3. 不要立刻活動受傷部位！

有些人覺得“動一動就好了”，結(jié)果小傷變大病。受傷后應(yīng)立即停止運動，避免繼續(xù)負重或牽拉受傷部位。

三、黃金48小時，用“POLICE原則”自救最靠譜

在運動損傷處理上，最早我們提倡“RICE”（休息Rest、冰敷Ice、加壓Compression、抬高Elevation）原則。后來，英國運動醫(yī)學(xué)會提出了更適用的“POLICE原則”，更適合實際情況：

P（Protect）保護：盡快停止運動，避免二次損傷，嚴重時可用護具或拐杖。

OL（Optimal Loading）適量負重：不是一動不動，而是在專業(yè)指導(dǎo)下逐漸恢復(fù)輕微活動，促進組織修復(fù)。

I（Ice）冰敷：冷敷有助于控制腫脹和疼痛，前48小時內(nèi)尤為關(guān)鍵。

C（Compression）加壓：使用彈力繃帶適度加壓，減少組織液滲出，但不要包太緊。

E（Elevation）抬高：抬高受傷部位高于心臟，幫助血液回流，緩解腫脹。

特別提醒：冰敷的時候不要直接接觸皮膚，可用毛巾包裹冰袋，避免凍傷。

四、這些信號說明你該去醫(yī)院了！

雖然很多輕微拉傷、扭傷可以自行恢復(fù)，但如果出現(xiàn)以下情況，請立刻就醫(yī)：

腫脹迅速加重、劇烈疼痛，甚至無法負重；

皮膚明顯瘀青、大面積淤血；

關(guān)節(jié)活動受限或畸形，比如腳踝歪斜、手腕變形；

受傷區(qū)域麻木、刺痛，可能提示神經(jīng)受損；

48小時后疼痛未緩解反而加重。

別拿“能忍就忍”當勇敢，及時就醫(yī)才是對身體負責。

五、恢復(fù)期這樣做，不留后遺癥

受傷后不是冷敷完就萬事大吉，恢復(fù)期要科學(xué)康復(fù)，才能徹底好轉(zhuǎn)。

1. 慢慢恢復(fù)活動量

48小時后，如果腫脹和疼痛已明顯緩解，可以開始輕微活動。比如腳踝扭傷后，可在不負重的前提下緩慢活動腳趾。

2. 做康復(fù)訓(xùn)練而不是“硬扛”

康復(fù)不是“咬牙堅持”，而是循序漸進地激活周圍肌肉，防止萎縮，增強穩(wěn)定性。建議在康復(fù)師或醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

3. 不盲目貼膏藥或使用止痛藥

很多人一疼就貼膏藥、吃止痛藥，短期雖有緩解，但可能掩蓋病情，甚至掩蓋嚴重損傷。藥物使用需遵醫(yī)囑，不可濫用。

六、預(yù)防損傷，比治療更重要！

運動損傷不是“倒霉”，而是可以預(yù)防的。75%以上的運動損傷與準備不充分有關(guān)。

1. 熱身不能??！

準備活動能喚醒肌肉和關(guān)節(jié)，提高血流量，減少拉傷幾率。哪怕只是快走、做操，也要動起來。

2. 不做“硬核挑戰(zhàn)”

很多人喜歡挑戰(zhàn)自己，比如剛學(xué)會游泳就游長距離，或者突然加大跑步距離。身體沒準備好，受傷就是早晚的事。

3. 選擇合適環(huán)境和裝備

穿合適的運動鞋、在平坦不滑的地面運動，能減少意外受傷風險。別穿拖鞋打羽毛球，別在瓷磚地上跳操。

參考資料：

[1] 國家體育總局體育科學(xué)研究所.《運動損傷防護與康復(fù)指導(dǎo)手冊》.人民體育出版社,2022年5月
[2] 國家衛(wèi)生健康委員會.《運動損傷康復(fù)指導(dǎo)意見（試行）》.2023年6月發(fā)布

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網(wǎng)址: 運動損傷自救指南：扭傷/拉傷后，黃金48小時該做什么？ http://www.gysdgmq.cn/newsview1631065.html