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人們常常調(diào)侃“吃瓜”是一種輕松的消遣方式，但實(shí)際上，“吃瓜”不僅僅是一種娛樂(lè)，更是一種健康的生活選擇。

某些瓜類食物不僅美味可口，還富含豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，能夠有助于抵抗衰老，它們無(wú)疑是餐桌上的“健康寶藏”！

健康時(shí)報(bào)資料圖 張弛攝

研究發(fā)現(xiàn)：

瓜類中這種成分有助于抗衰老

2025年3月，中國(guó)科學(xué)院朱正江團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瓜氨酸是一種與衰老相關(guān)的持續(xù)下調(diào)代謝物，補(bǔ)充瓜氨酸可以通過(guò)減少細(xì)胞衰老、防止DNA損傷、防止細(xì)胞周期停滯、調(diào)節(jié)巨噬細(xì)胞代謝和減輕炎癥等，發(fā)揮抗衰老作用。

瓜氨酸是一種非蛋白質(zhì)氨基酸，在人體代謝中具有重要作用。瓜氨酸主要存在于各類瓜類食物中。

在天然食物中，瓜氨酸含量最多的就是西瓜，每100克的西瓜就含有200毫克以上的瓜氨酸。此外，其還廣泛存在于冬瓜、黃瓜、苦瓜、南瓜、絲瓜等食物中。①

夏天正適合多吃些瓜類食物

如果說(shuō)有一種食物適合夏天，那一定非瓜類莫屬了。俗話說(shuō)：“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根?！毕奶斐怨项?，既能補(bǔ)充水分，又可以防暑降溫，還有助于減肥降糖。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院健康管理中心主管技師劉沉冰2024年在醫(yī)院公號(hào)刊文表示，夏日吃瓜好處多，比如：

1. 熱量較低，利于瘦身

大部分的瓜類蔬菜水果因?yàn)樗州^高， 熱量都比較低。適量吃可以緩解“嘴饞”，對(duì)于控制體重也有一定好處。

2. 高鉀低鈉，對(duì)血壓好

整體來(lái)說(shuō)，瓜類蔬果屬于高鉀低鈉的食物，保證充足的鉀對(duì)于血壓的調(diào)節(jié)有益。②

健康時(shí)報(bào)資料圖 張弛攝

吃瓜，醫(yī)生最推薦這幾種！

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師李衛(wèi)敏曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，夏天已至，“夏吃瓜”的傳統(tǒng)不能丟，不管是黃瓜、苦瓜還是絲瓜、冬瓜，各種各樣的瓜都非常值得吃。③

1. 西瓜：祛暑

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：作為夏天隨處可見的水果，西瓜不管是有籽的還是無(wú)籽的，是紅瓤或黃瓤，都有特殊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

· 紅瓤西瓜：富含番茄紅素，能夠抗氧化。

· 黃瓤西瓜：胡蘿卜素含量更豐富一些。

· 西瓜皮：含有豐富的B族維生素，更是祛暑的良方。做個(gè)小涼菜或者炒著吃，都可以。

食用提示：吃西瓜得講究方法，如果用勺子挖著吃，容易吃多。最好切成小塊吃，這樣更容易控制量。尤其是飯前飯后不要吃太多，容易沖淡胃中的消化液，可能會(huì)影響食物的消化吸收。

2. 冬瓜：減肥

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：雖說(shuō)叫“冬瓜”，但其實(shí)非常適合夏天吃。冬瓜鉀含量較高，而鈉含量很低，是典型的高鉀低鈉蔬菜，特別適合高血壓人群食用。

還有丙醇二酸和葫蘆巴堿，能有效控制體內(nèi)的糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，再加上含量較高的膳食纖維，對(duì)預(yù)防高血壓、減肥有一定作用。

冬瓜皮、冬瓜籽也是常用良藥，尤其是冬瓜皮的利水消腫作用很好。

食用提示：冬瓜炒蝦米、冬瓜湯……用冬瓜煮湯或燒菜吃，清爽可口。

3. 黃瓜：美容

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：黃瓜含有多種維生素，特別是維生素C的含量較高。其中的維生素和其他成分，對(duì)皮膚也很好，減少皮膚色素的沉積。

熱量低，對(duì)需要控制熱量的人來(lái)說(shuō)很“友好”。肥胖癥、高脂血癥、高血壓、冠心病患者，可以經(jīng)常吃。

食用提示：如果想吃清爽的涼拌黃瓜，最好用刀拍的方式，而不是切，這樣可以減少水分和營(yíng)養(yǎng)的流失。

健康時(shí)報(bào)資料圖 任璇攝

4. 苦瓜：降火

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：苦瓜去火解暑，特別適合夏天食用。富含維生素、礦物質(zhì)、微量元素等，還含有多種氨基酸以及苦瓜甙、豐乳糖醛酸、果膠等營(yíng)養(yǎng)成分，都對(duì)皮膚健康很有好處。

其中的“苦瓜甙”能促進(jìn)胰島素細(xì)胞活性，還被大家譽(yù)為“植物胰島素”。

食用提示：涼拌苦瓜很推薦，如果接受不了苦味，可以采用冰鎮(zhèn)或者焯水的方式先進(jìn)行簡(jiǎn)單處理?；蛘咧罂喙纤?，冷熱皆可，是不錯(cuò)的消暑飲品。

5. 甜瓜：通腸

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：甜瓜是一個(gè)大家族，香瓜、蜜瓜等都是成員。富含蘋果酸、檸檬酸、胡蘿卜素和B族維生素、維生素C等，且水分充沛，可消暑清熱、生津解渴、除煩等。

甜瓜籽可細(xì)嚼后直接吞下去，其中的粗纖維對(duì)預(yù)防便秘有好處。

食用提示：因?yàn)樘鸸媳容^甜，不要吃太多，以控制熱量。對(duì)于體虛的人，脾胃虛寒、腹脹便溏的人，應(yīng)少食或忌食。

6. 絲瓜：清熱

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：富含粗纖維、鈣、磷、鐵、瓜氨酸以及核黃素等B族維生素、維生素C，還含有人參中所含的成分皂甙。

除絲瓜外，絲瓜花、瓜皮、瓜葉、瓜藤、瓜絡(luò)、瓜子、瓜根均可藥用，比如瓜花清熱解毒、瓜葉清熱止咳化痰。

食用提示：絲瓜可涼拌、炒食、做湯等，比如絲瓜洗凈切片經(jīng)開水焯后，拌以香油、醬油、醋等可做成涼拌絲瓜。

7. 南瓜：護(hù)胃

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)：廣東省中醫(yī)院兒科主任醫(yī)師許尤佳曾在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，南瓜甜而不膩、補(bǔ)中益氣，還有護(hù)胃的作用，適合氣虛、脾虛、大便不正常的人吃一點(diǎn)。

食用提示：南瓜可做疙瘩湯吃，炒著吃，蒸著吃，還可以做成南瓜飯。要注意的是，南瓜不能吃太多，一周1-2次為宜。也不要和羊肉等大熱的食物一起吃。④

本文綜合自：

①Citrulline regulates macrophage metabolism and inflammation to counter aging in mice. Sci Adv. 2025;11(10):eads4957.

②2024-07-12浙大一院健康管理中心《夏日宜吃瓜》

③2019-05-10健康時(shí)報(bào)《夏天做合格的吃瓜人》

④2020-06-16健康時(shí)報(bào)《夏天吃點(diǎn)瓜，藥物不用抓》

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