文｜運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師姍姍

又到了吃各種冰鎮(zhèn)水果的季節(jié)啦！冰鎮(zhèn)西瓜、酸甜楊梅、爆汁荔枝……光是想想就流口水，但一想到水果的糖分和熱量，就勸退了不少減肥和控糖人群。別慌，我整理出了9種真正適合夏天吃的低卡水果，它們不僅解饞，還熱量低、糖分少。

一、水果真的那么可怕嗎？

水果和飲料、甜品等食物中額外添加的“游離糖”可不一樣。水果中的糖主要是天然果糖、葡萄糖和蔗糖，相較于“游離糖”更健康。除此之外，水果還自帶大量水分、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。其中，膳食纖維不僅能延緩糖分的吸收速度，避免血糖坐“過山車”，還能增強(qiáng)飽腹感，幫助我們減少食物的攝入。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天吃夠200-350克的新鮮水果。那如何享受“甜蜜”的同時(shí)，又能沒有負(fù)擔(dān)呢？關(guān)鍵在于選對(duì)水果。

二、9種低卡水果推薦

1.西瓜32kcal/100g

別看西瓜吃著甜，但每100克卻只有30大卡左右的熱量，半個(gè)中等大小的西瓜，大約3斤左右，熱量還不到150大卡。在營(yíng)養(yǎng)方面，西瓜不僅補(bǔ)水解暑，還含有番茄紅素，抗氧化能力是維生素C的20倍。雖然西瓜熱量不高，但一次也別吃太多，捧著一大半個(gè)用勺子挖著吃，糖分?jǐn)z入可該超標(biāo)啦。

2.楊梅28kcal/100g

楊梅也是妥妥的低卡水果。它不僅熱量低，而且還含有有機(jī)酸，能夠生津止渴，促進(jìn)消化，它的果肉纖維還能清潔牙齒。另外，花青素等植物化合物含量也很高，抗氧化力也較強(qiáng)。注意吃之前，一定要仔細(xì)清洗。

3.草莓32kcal/100g

草莓的維生素C含量是蘋果的10倍，膳食纖維能延緩糖分吸收。草莓的維生素C含量遠(yuǎn)超蘋果和梨。同時(shí)它含有的膳食纖維也非常豐富，不僅能延緩糖分的吸收，還對(duì)腸道健康很友好。另外，有研究現(xiàn)實(shí)，它含有的鞣花酸可以抑制脂肪的吸收，且有助于改善代謝。

4.哈密瓜34kcal/100g

哈密瓜水分充足，鉀含量是香蕉的1.5倍，有助于平衡體內(nèi)鈉的含量，緩解水腫，夏天吃再合適不過。另外，它含有的β-胡蘿卜素還能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，守護(hù)眼睛和皮膚的健康。因?yàn)樗橇恳脖容^高，所以一次最好別超過半個(gè)。

5.木瓜30kcal/100g

木瓜中含有木瓜蛋白酶，能在一定程度上幫助分解蛋白質(zhì)，促進(jìn)消化。另外，它還含富含維生素C和β-胡蘿卜素，抗氧化的同時(shí)還有助于保護(hù)視力。

6.桃子44kcal/100g

無論是油桃、蟠桃還是水蜜桃，熱量都不算高，大約每100克在40-50大卡。它們不僅高鉀，膳食纖維含量也較豐富，飽腹感更強(qiáng)。另外，它們含有的果膠還能吸附腸道油脂，減少脂肪的吸收。

7.菠蘿44kcal/100g

菠蘿里含有菠蘿蛋白酶，能分解蛋白質(zhì)，促進(jìn)消化。大餐后吃幾塊，油膩感瞬間消失。它的酸度還能刺激唾液分泌，加速新陳代謝。因?yàn)椴ぬ}的口感比較“喇嘴”，吃之前可以用鹽水浸泡，破壞草酸鈣晶體，避免刺激口腔。

8.李子38kcal/100g

李子含有豐富的有機(jī)酸，有助于生津開胃。通常情況下，顏色越深如黑布林，含有的抗氧化花青素越多。并且膳食纖維含量也不錯(cuò)。注意腸胃敏感的人群一次別吃太多。

9.小番茄25kcal/100g

圣女果的維生素C和番茄紅素含量遠(yuǎn)超普通番茄，熱量卻只有蘋果的1/3。它含有的有機(jī)酸不僅有助于促進(jìn)胃液分泌，提升代謝效率，還能增加飽腹感?？湛诋?dāng)零食吃，拌沙拉都不錯(cuò)。

三、水果減肥原則

1.一定要新鮮：首選新鮮完整的水果，而果汁、果干、水果罐頭在加工過程中容易損失營(yíng)養(yǎng)，并且還會(huì)添加糖分或濃縮熱量，所以減肥期間要少碰。

2.總量控制： 低熱量不代表沒熱量。推薦每天食用水果200-350克，可以在加餐時(shí)吃，比如上午10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)。

3.水果不能當(dāng)飯吃： 雖然水果健康，但吃多了糖分和熱量都不低，并且水果也無法提供身體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，所以均衡膳食非常重要。

4.多樣性：不同顏色的水果可以提供不同的營(yíng)養(yǎng)素，彩虹色搭配更健康。

注意：如果有血糖問題，需要更關(guān)注水果的血糖生成指數(shù)（GI）和每次吃的量，并監(jiān)測(cè)血糖變化。

聲明：本文內(nèi)容僅供參考，個(gè)體差異請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)師

圖：包圖網(wǎng)

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