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努力嘗試過(guò)減肥的人或許會(huì)有著這樣的經(jīng)歷：自己明明已經(jīng)按照營(yíng)養(yǎng)指南的推薦吃飯——熱量、蛋白質(zhì)、脂肪攝入都控制在標(biāo)準(zhǔn)線以內(nèi)，但自己的體重卻沒(méi)有太大變化。而出現(xiàn)這一問(wèn)題的原因，可能與你吃的食品種類有關(guān)。最近，《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）發(fā)表的一項(xiàng)研究對(duì)比了在遵循健康飲食指南的前提下，吃“超加工食品”和“低加工食品”對(duì)體重和健康的影響。研究發(fā)現(xiàn)：即使?fàn)I養(yǎng)結(jié)構(gòu)相似，吃低加工食品的人減重更多、減脂效果也更明顯。

超加工食品通常指那些經(jīng)過(guò)多重工業(yè)加工、含有較多添加劑和工業(yè)配方的食品。這類食品包括軟飲料、包裝零食、速食食品等。它們的共同特點(diǎn)是高糖、高鹽、高脂肪，且往往缺乏天然食物中的纖維和營(yíng)養(yǎng)素。相比之下，低加工食品，如新鮮水果、蔬菜、未加工的肉類和谷物則保留了更多的天然營(yíng)養(yǎng)成分。

新研究中，英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的研究者共招募了55名體重指數(shù)（BMI）在25至40之間的成年人，他們的日常飲食中超加工食品占比超過(guò)50%。參與者被隨機(jī)分為兩組：一組先接受8周的低加工食品飲食，經(jīng)過(guò)4周的間隔時(shí)間后，再接受8周的超加工食品飲食；另一組則按照相反的順序來(lái)執(zhí)行。

所有飲食均遵循英國(guó)“健康飲食指南”（Eatwell Guide），涵蓋脂肪、飽和脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物、鹽和纖維等各類營(yíng)養(yǎng)成分。同時(shí)，志愿者在收到大量食物（熱量已經(jīng)高于日常所需）后，可以像平常一樣隨意進(jìn)食，沒(méi)有要求嚴(yán)格限制總體攝入量。

圖片來(lái)源：123RF

每當(dāng)8周的高加工或低加工食品飲食結(jié)束，研究者會(huì)檢測(cè)兩組人群的健康數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在控制營(yíng)養(yǎng)成分的前提下，兩種飲食模式都能導(dǎo)致體重下降。但總體來(lái)看，低加工食品飲食帶來(lái)的減重效果更顯著：低加工食品飲食可讓平均體重下降2.06%，而超加工食品飲食僅下降1.05%。研究者指出，低加工飲食的減重效果幾乎翻了一番，盡管2%的減重看起來(lái)不多，但這僅僅只是8周的觀察結(jié)果。如果時(shí)間拉長(zhǎng)到一年，并且志愿者進(jìn)一步控制總體攝入量，這種減重效果將會(huì)更加明顯。

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低加工食品飲食不僅減少了總體重，還顯著降低了脂肪質(zhì)量、體脂百分比和內(nèi)臟脂肪評(píng)分。相比之下，超加工食品飲食雖然也帶來(lái)了一定程度的體重下降，但對(duì)脂肪減少的效果不明顯。這表明最小加工食品可能更有助于改善肥胖相關(guān)的健康風(fēng)險(xiǎn)。另外，低加工食品飲食在控制食欲方面表現(xiàn)更好，志愿者對(duì)食物的渴望和進(jìn)食沖動(dòng)明顯下降。

研究人員推測(cè)，超加工食品通常能量密度更高，容易導(dǎo)致熱量過(guò)度攝入；同時(shí)這類食物往往質(zhì)地柔軟，會(huì)加快個(gè)體的進(jìn)食速度，影響飽腹感信號(hào)傳遞。他們建議，減肥人群可以控制總能量、鹽、糖和飽和脂肪的攝入，并優(yōu)先選擇水果、蔬菜、豆類和堅(jiān)果等高纖維食物。這些改變可能會(huì)在體重和整體健康方面帶來(lái)額外的益處。

參考資料：

[1] Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0

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