健身后建議補充每公斤體重0.8-1.2克碳水化合物，具體攝入量取決于運動強度、持續(xù)時間、體重及目標。主要影響因素有運動類型、代謝狀態(tài)、恢復需求、個體差異和飲食計劃。

1、運動類型：

高強度間歇訓練或力量訓練后，肌糖原消耗較大，需按上限補充1-1.2克/公斤；中低強度有氧運動如慢跑，補充0.8-1克/公斤即可。對抗性運動足球籃球因間歇性沖刺，建議取中間值1克/公斤。

2、代謝狀態(tài)：

運動后30-45分鐘是糖原合成窗口期，此時肌肉細胞膜通透性增加，胰島素敏感性提升，補充碳水化合物能加速恢復。晨起空腹訓練者需增加10-15%補充量，夜間訓練后則可適當減少。

3、恢復需求：

每日多練人群或備賽期運動員需按1.2-1.5克/公斤補充，促進連續(xù)訓練能力。減脂期人群可將碳水與蛋白質(zhì)按2：1搭配，總量控制在0.8克/公斤。增肌期建議搭配快慢碳組合，如香蕉+燕麥。

4、個體差異：

體重基數(shù)大者按低限計算，體脂率低于15%的健身者可適當上浮10%。青少年運動員因代謝旺盛需增加0.1-0.2克/公斤，中老年健身人群則需減少同等量。女性經(jīng)期后三天可增加20-30克碳水。

5、飲食計劃：

采用碳循環(huán)飲食者，高強度訓練日需補充1.2-1.5克/公斤，休息日降至0.5克。生酮飲食過渡期可補充5-10克葡萄糖防止低血糖。素食者建議選擇藜麥、紅薯等低GI碳水來源。

運動后碳水補充建議搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比例以3：1至4：1為佳，如200克米飯配150克雞胸肉。優(yōu)先選擇全谷物、根莖類等復合碳水，避免精制糖分。補水需達到汗液流失量的150%，每消耗1000大卡補充1升水。訓練后2小時內(nèi)完成營養(yǎng)補充，可搭配維生素B族促進糖代謝。長期大強度訓練者需定期監(jiān)測血糖和肌糖原儲備，及時調(diào)整補充策略。

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