在不少人的認知中，南瓜只是個普通蔬菜，甜甜糯糯，適合做些甜湯、小餅、粥類?？赡阒绬?？南瓜可不是只能“填飽肚子”這么簡單。從近幾年越來越多研究來看，南瓜的營養(yǎng)價值，可能被我們低估了。

醫(yī)生提醒，經(jīng)常吃南瓜的人，身體可能悄悄發(fā)生這4種積極變化，尤其是中老年人、糖尿病患者、腸胃不好的人群，更該看看這篇。

南瓜的“低調(diào)實力”正在被重新認識

南瓜是葫蘆科植物，原產(chǎn)于美洲，后來傳入中國，如今早已是家家戶戶餐桌上的?？汀Ｄ瞎媳阋恕⒁椎?、好儲存，但它的健康價值，卻遠不止這些。

國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022版）》中明確指出，建議每天攝入300~500克蔬菜，其中應包含深色蔬菜。南瓜，就屬于這類深色蔬菜之一。

它富含的β-胡蘿卜素、膳食纖維、多種礦物質(zhì)，對人體十分友好，兼具低熱量與高飽腹感，是控糖、調(diào)脂、改善腸道環(huán)境的“好幫手”。

好處一：控糖護胰，從南瓜開始

很多人一聽“甜”，就以為南瓜升糖快，糖尿病人不能吃。其實，這是一種誤解。

南瓜的升糖指數(shù)（GI）約為75，雖屬中等偏高，但它的血糖負荷（GL）卻很低，因為它碳水含量并不高，而且富含的果膠、抗氧化物質(zhì)，能減緩血糖上升速度。

更關(guān)鍵的是，南瓜中含有南瓜多糖、鉻元素等成分，已經(jīng)被證實具有一定的降糖作用。

2021年，《中國實用內(nèi)科雜志》發(fā)表的一項研究指出，南瓜多糖對2型糖尿病小鼠的胰島β細胞具有一定的保護作用，能降低空腹血糖，改善胰島素抵抗。

當然，糖尿病患者吃南瓜也要適量，不建議做成南瓜餅、南瓜湯圓等高糖加工食品，而應選擇蒸南瓜、煮南瓜粥等方式。

好處二：保護視力，抗氧化能力強

你可能沒注意到，南瓜的顏色越深，代表它的β-胡蘿卜素含量越高，這是一種天然的抗氧化劑。

β-胡蘿卜素在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，維A正是保護視力、預防夜盲癥和干眼的重要營養(yǎng)素。

不僅如此，南瓜還富含維生素C、E、硒等抗氧化成分，能夠清除自由基，延緩細胞老化，對心腦血管系統(tǒng)也有保護作用。

尤其是老年群體，隨著年齡增長，黃斑退化、眼干眼澀的問題越來越多，適量吃點南瓜，有助于延緩視力衰退。

好處三：調(diào)節(jié)腸道，促進排便

腸胃不好的人常常抱怨便秘、腹脹、消化慢，其實可能是蔬菜吃得太少、纖維攝入不足。

南瓜富含可溶性和不溶性膳食纖維，尤其是果膠含量豐富，它不僅能促進腸道蠕動、改善便秘，還能在腸道中形成保護膜，起到“潤滑腸道”的作用。

很多老年人、術(shù)后恢復期病人、孕婦等，腸道功能較弱，醫(yī)生也常建議適量攝入南瓜這類易消化、軟糯的纖維蔬菜。

南瓜還含有少量天然黏液蛋白，對胃黏膜有一定的保護作用，有助于緩解胃酸、胃脹等不適。

好處四：有助減脂，控體重更輕松

別看南瓜甜，它其實是一種典型的“高營養(yǎng)低熱量”食物。100克蒸南瓜熱量僅約26千卡，比大多數(shù)主食都低。

而且它富含的膳食纖維和天然糖分，能在一定程度上帶來飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。

很多健身餐中，南瓜都是重要搭配選擇，尤其適合減重期間用來替代部分主食。

不過需要注意的是，不要用油炸、加糖的方式處理南瓜，否則不僅熱量翻倍，還可能失去它原本的健康優(yōu)勢。

警惕：吃南瓜的這幾個誤區(qū)，別再犯了

雖然南瓜好處多，但不代表人人都適合、怎么吃都行。醫(yī)生提醒，這幾個誤區(qū)，需要避開：

誤區(qū)1：煮得越甜越好吃。 南瓜本身就帶甜味，很多人為了口感再加糖，容易攝入過多熱量，不利于控糖、減脂。

誤區(qū)2：南瓜能降血糖，越多越好。 南瓜雖有輔助控糖效果，但也含有碳水，不能當藥物替代，更不能大量食用。

誤區(qū)3：只吃南瓜，不吃主食。 這會導致營養(yǎng)攝入不均衡，長期下來反而影響健康。

誤區(qū)4：老南瓜比嫩南瓜更營養(yǎng)。 兩者營養(yǎng)略有不同，老南瓜糖分多、口感粉糯，嫩南瓜水分多、纖維豐富，日常飲食可以交替吃。

醫(yī)生建議：這樣吃南瓜，才更健康

為了兼顧營養(yǎng)和健康，醫(yī)生推薦以下幾種健康吃法：

清蒸南瓜：保留營養(yǎng)、不加糖，是最推薦的吃法。

南瓜粥：搭配小米、燕麥等粗糧，營養(yǎng)更豐富。

燜飯配南瓜丁：既當配菜也當主食，簡單又健康。

南瓜濃湯：不加奶油，用低脂牛奶替代，口感細膩還能控脂。

每天吃南瓜的量不宜超過200克，搭配其他蔬菜、蛋白質(zhì)一起吃，效果更佳。

參考資料：

[1] 《中國居民膳食指南（2022版）》，中國營養(yǎng)學會[2] 《南瓜多糖對2型糖尿病大鼠的降糖作用研究》，中國實用內(nèi)科雜志，2021年第41卷第6期[3] 國家食品安全風險評估中心，《食物GI與健康關(guān)系研究進展》，2020年[4] 《β-胡蘿卜素的抗氧化作用及其健康效應》，食品工業(yè)科技，2019年第40卷第8期#盛夏健康季#

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