核心肌群指什么？健身，為什么核心訓(xùn)練很重要，如何訓(xùn)練？

當我們接觸健身活動之時，核心、練核心、核心訓(xùn)練，或者是核心肌群，等這些詞匯就會經(jīng)常被提及，因為強大的核心肌群對我們的身體穩(wěn)定性、平衡性、力量傳遞以及脊柱和內(nèi)臟的保護起著至關(guān)重要的作用。那么，在健身的過程中，為什么核心訓(xùn)練如此重要？我們又該如何進行有效的核心肌群訓(xùn)練呢？接下來就說一說相關(guān)內(nèi)容。

第一：核心肌群

想要進行核心訓(xùn)練，了解核心訓(xùn)練的好處，首先就要了解核心肌群是什么，說起來，核心肌群核心肌群大致可以分為深層核心肌群和表淺核心肌群。

深層核心肌群主要包括腹橫肌、多裂肌、橫膈膜以及骨盆底肌。這些肌肉雖然位于身體深層，但它們通過筋膜相互連接，為腰椎和骨盆提供了穩(wěn)定的支撐。腹橫肌如同一條腰帶，緊緊包裹著腹部，而橫膈膜和骨盆底肌則分別位于胸腔和盆腔的底部，共同維持著腹腔內(nèi)的壓力平衡。

表淺核心肌群則主要由腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側(cè)的腰方肌，以及背部的豎脊肌等組成。這些肌肉更為顯眼，它們不僅負責(zé)動作的方向和力量傳遞，還使得我們能夠靈活地做出挺直、前彎、后仰及扭轉(zhuǎn)等動作。

第二：為什么要重視核心訓(xùn)練？

在健身過程中，或者是在某個訓(xùn)練動作過程中， 我們經(jīng)常會聽到收緊核心這四個字，因為這樣可以穩(wěn)定軀干來保持身體的穩(wěn)定、提高動作的安全性。當然，在這個過程中，核心也會得到很好的訓(xùn)練。因此，在日常訓(xùn)練過程中，對于核心的訓(xùn)練也是非常重要的，其好處可以表現(xiàn)在以下幾個方面。

1.提高提升身體平衡與穩(wěn)定性

核心肌群作為身體的“穩(wěn)定器”，通過鍛煉這些肌肉，我們可以顯著提高身體的平衡性和穩(wěn)定性。這不僅有助于減少跌倒和其他運動損傷的風(fēng)險，還能在各種運動項目中發(fā)揮更加出色的表現(xiàn)。

2.改善體態(tài)與姿勢

在日常生活中，不良姿勢往往會導(dǎo)致脊柱側(cè)彎、骨盆前后傾等問題，進而引發(fā)腰背痛等健康問題。而核心訓(xùn)練正是通過強化這些深層肌肉，幫助我們塑造正確的姿勢和體態(tài)，從而避免這些潛在的健康風(fēng)險。一個強健的核心肌群能夠讓我們的身體更加挺拔，姿態(tài)更加優(yōu)雅。

3.增強力量傳遞與運動表現(xiàn)

核心肌群在力量傳遞中起著橋梁作用。通過鍛煉核心肌群，我們可以將下肢產(chǎn)生的力量更有效地傳遞到上肢，從而提高整體的運動表現(xiàn)。無論是跑步、跳躍還是舉重，一個強健的核心都是不可或缺的。

4.減脂塑形與美化身材

在追求健康與美麗的今天，減脂塑形成為了許多人的共同目標。而核心訓(xùn)練正是實現(xiàn)這一目標的關(guān)鍵所在。通過鍛煉核心肌群，我們可以燃燒多余的脂肪，收緊腹部肌肉，塑造出完美的曲線。一個緊致有型的身材不僅讓人看起來更加健康自信，還能提升整體的氣質(zhì)和魅力。

5.保護內(nèi)臟與減少損傷

核心肌群還為我們的內(nèi)臟器官提供了必要的保護。強健的核心肌群能夠減少外部沖擊對內(nèi)臟的損傷，降低因意外跌倒或碰撞而造成的內(nèi)臟受損風(fēng)險。

第三：如何進行核心訓(xùn)練？

在了解核心肌群以及核心訓(xùn)練的好處之后，如何開始訓(xùn)練呢？說起來，從動作上來看，核心訓(xùn)練主要分別兩種，一種是靜態(tài)動作，比如經(jīng)典的平板支撐，這類動作可以激活并刺激深層肌群，從而提高核心穩(wěn)定性；另一種是動態(tài)動作，比如卷腹，俄羅斯轉(zhuǎn)體，等，這類動作可以提高核心力量訓(xùn)練，并且可以修飾腹部形態(tài)。所以，當我們想要進行核心訓(xùn)練之時，可以從這兩類動作入手來選擇，當然也可以參考下面這組動作。

動作一：四點支撐

俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，膝蓋離地，大小腿垂直

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸

動作二：支撐交替提膝

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳微微分開，腳尖踩地

保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝，讓膝蓋靠近手肘

動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：平板支撐

俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作四：鋸式平板支撐

在平板支撐的基礎(chǔ)上，保持背部挺直，保持核心收緊，讓身體有控制地前后移動

保持動作連貫，做到主動控制，全程保持背部保持挺直狀態(tài)，保持自然呼吸

動作五：平板支撐交替擺腿

在平板支撐的基礎(chǔ)上，保持上肢穩(wěn)定，雙腿依次向外側(cè)打開，然后依次反方向還原

保持動作連貫有節(jié)奏，保持背部處于挺直的狀態(tài)，全程做到主動控制

動作六：側(cè)支撐

側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳撐地

保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持自然呼吸，保持動作

在保證動作質(zhì)量的前提下完成每個動作， 支撐類動作45秒左右，動態(tài)動作每個15-20次，動作間休息30秒，每次3-4組。

第四：相關(guān)注意事項

除了訓(xùn)練動作以外，在訓(xùn)練過程中，還要注意一些細節(jié)，比如：

循序漸進：不要急于求成，一開始就做高難度的動作。應(yīng)該從最基礎(chǔ)的動作開始，逐漸增加難度和強度。

保持呼吸順暢：在進行任何動作時都要注意保持呼吸順暢，不要憋氣。正確的呼吸方式可以幫助我們更好地發(fā)揮力量并減少受傷的風(fēng)險。

注意姿勢的正確性：正確的姿勢是鍛煉效果的關(guān)鍵。在進行每個動作時都要注意調(diào)整姿勢，確保每個動作都能夠準確地鍛煉到目標肌肉群。

合理安排訓(xùn)練時間：核心肌群的恢復(fù)需要時間，因此我們應(yīng)該合理安排訓(xùn)練時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞和受傷。

總結(jié)：

綜上所述，核心肌群在健身過程中起著舉足輕重的作用。通過有效的核心訓(xùn)練，我們可以提升身體的平衡性和穩(wěn)定性、改善體態(tài)與姿勢、增強力量傳遞與運動表現(xiàn)、減脂塑形與美化身材以及保護內(nèi)臟與減少損傷。因此，在日常訓(xùn)練當中，應(yīng)該將核心訓(xùn)練納入你的日常健身計劃中。只有擁有一個強健的核心肌群，我們才能在健身的道路上走得更遠、更穩(wěn)。

作者：十月知行

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