在訓練釋放緊張感時，心中默念以下這些話，你也許會覺得很有用。

冷靜，放松。

放松并舒展肌肉。

讓緊張感散去，越來越放松。

漸進式放松-下

02:59來自心理咨詢趙老師3949

一旦你掌握了全身漸進性肌肉放松基本的步驟,就可以使用以下步驟快速地放松你的肌肉。在這一過程中，所有肌肉群都同時緊繃，同時放松。如以前一樣,至少重復每個步驟 1 次,緊繃每個肌肉群5至7秒，然后放松15 至30秒。請注意體驗緊張與放松之間的差異。以下是引導語，朋友們可以自行錄制以后播放。

1.卷曲雙拳，繃緊二頭肌和前臂，放松。

2.順時針轉(zhuǎn)動頭部一圈，然后再逆時針轉(zhuǎn)一圈，放松。

3.把臉部皺得像一個麻團，緊閉眼睛，放松。

4.向后彎曲你的肩膀，深呼吸到腹腔，屏住呼吸，放松。

5.伸直雙腿，腳趾向上，緊繃你的脛部，保持一會兒，放松。

6.伸直雙腿，彎曲腳趾，同時繃緊你的大腿和臀部，保持一會兒，放松。

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