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“健康飲食、合理膳食”核心信息之“增加全谷物攝入”篇

來源：泰然健康網時間：2025年09月01日 22:05

發(fā)表時間：2025-05-27 15:30 信息來源：國民營養(yǎng)健康指導委員會責任編輯：安慶市婦幼保健計劃生育服務中心信息公開我要糾錯

增加全谷物攝入

1.全谷物最大程度地保留了谷物天然營養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質的重要來源。

全谷物是指谷物或假谷物（蕎麥、藜麥等）去除外殼等不可食用部分后的籽粒，具有胚乳、胚、種皮等完整結構，即使經過碾磨、破碎、壓片、發(fā)芽、發(fā)酵等方式加工，只要保留了完整籽粒組成仍屬于全谷物。

精制米面因過度加工，去除了種皮（通常也叫麩皮或糠皮）和胚（常被稱為胚芽），僅留下淀粉含量高的胚乳部分，營養(yǎng)價值下降，膳食纖維損失嚴重，B族維生素和礦物質的損失可達60%～80%。全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質等。此外，相較精制米面，全谷物的血糖生成指數（GI）值相對較低，能減緩進食后的血糖升高速度，有助于穩(wěn)定餐后血糖。

2.全谷物是指在加工過程中保留了完整籽粒結構的谷物。沒有保留完整結構的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。

不是所有的粗糧和雜糧都是全谷物，是否保留完整籽粒結構是判斷的標準。經過精細加工，去除了種皮和胚的粗糧或雜糧并不是全谷物，如去除了胚和部分種皮后的玉米粉、蕎麥粉等。

如果加工得當，保留了完整籽粒結構，我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻谷、小麥、玉米等均是全谷物的良好來源。常見的全谷物包括糙米、全麥等，其他谷物來源還包括燕麥、高粱、蕎麥、青稞、小米、黑米、紅米、黃米、薏米、藜麥等。

3.購買全谷物食品時，注意看外觀、形態(tài)和色澤。購買預包裝全谷物食品時，還可閱讀食品配料表和營養(yǎng)標簽，科學選擇。

市場上常見的全谷物食品包括全谷物原料以及使用全谷物原料加工制得的全谷物制品。全谷物原料可以有多種形態(tài)，包括全谷物籽粒（如糙米、發(fā)芽糙米、全麥、鮮食玉米等）、經碾磨的全谷物粉（如全麥粉等）、經壓片獲得的全谷物片（如全谷物燕麥片等）。全谷物制品的品類也很豐富，包括全麥面條、全谷物面包、全谷物沖調粉等。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會比精制白面的色澤要深。全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會比白面加工產品深，有的甚至能肉眼看見明顯的破碎種皮。

購買預包裝全谷物食品時，應注意看食品標簽。一是看配料表，配料表展示了食品加工的主要原料，在選購時可以選擇標示使用了全谷物（如全麥粉）且排序靠前的食品。二是看營養(yǎng)標簽，選擇膳食纖維含量較高的食品。通常含有全谷物的產品膳食纖維含量比較高。一些全谷物食品為了改善口感會添加較多的糖或脂肪，通過閱讀營養(yǎng)標簽，關注其中的脂肪、糖的含量，盡量避免選擇脂肪和糖等含量過高的全谷物食品。

4.建議成年人每天攝入全谷物50~100克。目前我國居民整體攝入量較低，可適當多吃。

《中國居民膳食指南2022》推薦成年人每天攝入谷類200~300g，全谷物應占谷物的1/4～1/3，約為50～100g。兒童青少年可適當減少。

我國居民全谷物的攝入量整體較低。2018年中國健康與營養(yǎng)調查數據顯示，我國成年居民全谷物的攝入量在20g/d左右，遠低于推薦食用量。

膳食中用全谷物代替精制谷物是增加膳食纖維攝入量的一種簡單、有效的方法。膳食指南建議每天至少攝入25g膳食纖維，每100g全麥中膳食纖維含量約為12g。如果每天攝入100g全麥食品，可提供接近膳食推薦量一半的膳食纖維。全谷物中的B族維生素及礦物元素等微量營養(yǎng)成分通常比精制谷物多40%～90%。因此，建議適當增加全谷物攝入量。

5.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當增加全谷物的攝入。

全谷物是膳食纖維和B族維生素的重要來源。全谷物中豐富的膳食纖維可以增加飽腹感，減緩胃排空，B族維生素參與能量代謝，因此適量攝入全谷物有助于維持正常體重，降低超重肥胖的發(fā)生風險。此外，有研究顯示，與不吃或少吃全谷物食品人群相比，每天攝入適量全谷物，可降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生風險。

對于肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群，如無飲食禁忌和胃腸不耐受，可在推薦量的基礎上適當增加全谷物的攝入。鼓勵超重肥胖人群多吃全谷物，其中兒童青少年食用全谷物占主食的1/3以上，成人則可占到一半及以上。同樣條件下做成的食物，全谷物的GI值比精制谷物低，糖尿病人在主食的選擇上可優(yōu)先選擇全谷物，占主食的1/3以上。全谷物膳食纖維含量高，有利于脂代謝的調節(jié)，降低血膽固醇水平，因此高脂血癥人群也可多吃全谷物。

6.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類。

目前，我國居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉，這樣的谷類組成不利于健康飲食習慣的養(yǎng)成。推薦一日三餐中至少一餐的谷類食物中有全谷物，全天全谷物攝入量占谷物總量的1/4～1/3。

烹調主食時，可以將全谷物和精制米面搭配，既保證攝入充足全谷物，又能改善口感。早餐可以選擇燕麥片、八寶粥等；午餐、晚餐可用白米和糙米搭配來烹制二米飯，小麥面粉中混合全麥粉制作饅頭或全麥面條。全谷物面包、全谷物麥片等全谷物食品，都可以作為膳食的一部分。

在外就餐或通過外賣點餐時，可選擇含有全谷物的主食，如藜麥飯、全麥饅頭和面條等，不僅口感豐富還更健康。

7.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時，要注意粗細搭配、適量食用。

全谷物含有膳食纖維等成分，食用時不易消化。有些全谷物中含有抗營養(yǎng)因子，如很多谷物中都有的植酸、高粱中的單寧酸等，過量攝入還可能會影響人體對蛋白質與礦物元素的吸收。

建議胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病及手術的患者將全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個體情況與需求酌情添加，適量食用、少食多餐，還要煮熟煮爛、軟化纖維，既保證良好的食用品質，又減輕消化負擔。

8.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。

全谷物口感偏粗糙，習慣精制米面細軟口感的消費者，可采用適宜的烹飪方法和使用現代廚房炊具，改善烹飪效果和口感。比如可延長浸泡或烹煮時間，或使用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。使用糙米煮飯，或全谷物和面的時候可適當多加入一些水。

在烹飪過程中，要注意避免為了改善口感加入過多的油、鹽、糖。如制作八寶粥時，盡量不加糖，可以少量放一些大棗、桂圓等天然食材增加甜味。

9.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質期相對較短，要做好科學保存。

由于全谷物結構更為完整，含有一定量的不飽和脂肪酸和脂肪氧化酶等活性酶類，保存不當會導致氧化變質，保質期也通常較精制米面短。購買時，可選擇生產日期比較近的產品，多次少量購買。開袋后盡快吃完，如果短期內不能吃完，建議扎緊袋口，低溫冷藏。如果臨時儲藏，應放在陰涼、干燥和通風的地方。當儲存的全谷物食品發(fā)生明顯的色澤改變，或有異味（哈喇味或霉變味），應停止食用。

10.鼓勵食品產業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營養(yǎng)美味適口的優(yōu)質全谷物食品供給。

目前我國全谷物食品市場仍處于發(fā)展階段，品種不夠豐富，市場供給與消費者日益增長的健康飲食需求之間仍存在較大的提升空間。

建議食品產業(yè)、科研機構加大對全谷物營養(yǎng)特性研究，設計開發(fā)針對肥胖、糖尿病等慢病人群、以及兒童和老年等特定人群營養(yǎng)需求的多樣化全谷物食品。加大技術創(chuàng)新投入，通過新型加工技術，如擠壓、發(fā)酵、發(fā)芽等，改善全谷物的質地和適口性，生產出品質高、口感好的產品。餐飲行業(yè)創(chuàng)新菜品研發(fā)，優(yōu)化烹飪工藝。集體供餐單位，特別是學校、企事業(yè)單位食堂等集中用餐場所，提升全谷物的供應比例。

通過增加口感佳、質量優(yōu)、適宜不同人群選擇的優(yōu)質全谷物食品市場供給，更好地滿足人們健康飲食需求。

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