很多跑友跑了很久都沒有瘦！如果不運(yùn)動(dòng)只是節(jié)食來進(jìn)行減肥，反而會(huì)使自己成為容易肥胖的體質(zhì)。想要瘦身，還是通過跑步來提高基礎(chǔ)代謝吧！基礎(chǔ)代謝上升的話，連睡覺的時(shí)候也能燃燒脂肪~

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)。使用吸入的氧氣，燃燒體內(nèi)的糖質(zhì)/脂肪釋放能量，可以減少皮下脂肪/內(nèi)臟脂肪。還可以預(yù)防生活習(xí)慣病，改善膽固醇的數(shù)值，讓血糖/血壓正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步來減肥的優(yōu)點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)脂肪的燃燒效果高。

跑步減肥的要點(diǎn)

1.跑步前要補(bǔ)充氨基酸

補(bǔ)充氨基酸尤其是支鏈氨基酸很重要！運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充氨基酸（BCAA），能促進(jìn)脂肪燃燒。而且具有抑制乳酸的產(chǎn)生，不易疲勞。

什么是BCAA？

BCAA（支鏈氨基酸）是身體必需的9種氨基酸中3種(氨酸，亮氨酸，異亮氨酸)的總稱，是肌肉必不可少的營養(yǎng)素，占了構(gòu)成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通過運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的同時(shí)，補(bǔ)充BCAA的話，效果更好。

BCAA的作用

1）可以作為運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的能源。

2）可以加速體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉增長(zhǎng)的效率。

3）連接/修復(fù)因運(yùn)動(dòng)而斷裂的肌源纖維。

BCAA的補(bǔ)給時(shí)間

運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中攝取BCAA可以防止肌肉疲勞/肌力低下，讓訓(xùn)練效果更好。為了發(fā)揮BCAA的功效，1次需要攝取2000mg以上。但是又不能在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中進(jìn)餐，所以食用含有BCAA的補(bǔ)品或者飲料也是一個(gè)辦法。

牛肉，雞肉，豬肉，金槍魚，牛奶，奶酪等都含有氨基酸。但要注意不要攝入過多，多余的氨基酸也會(huì)被身體分解排出體外，分解過程也許也會(huì)成為身體的負(fù)擔(dān)。當(dāng)然了，不僅僅氨基酸，其他也一樣，過猶不及。

2. 跑步前要做肌肉鍛煉等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

研究結(jié)果顯示，在先進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪燃燒的效果要更好。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，主要是消耗糖原來作為能量，而脂肪代謝的貢獻(xiàn)很小。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，身體處于容易促進(jìn)脂肪代謝的狀態(tài)。

“先通過高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)讓糖原低下后再跑”的訓(xùn)練方法，可取得和長(zhǎng)距離訓(xùn)練同樣的效果。另外，鍛煉肌肉群，增加身體的肌肉量，可以提高基礎(chǔ)代謝的能力，更能期待脂肪燃燒的效果，打造不易堆積脂肪的身體。

推薦進(jìn)行體干訓(xùn)練（核心訓(xùn)練）！還有，體干肌肉強(qiáng)化了，不僅可以穩(wěn)定跑姿，還能提高跑步的能力。

3. 什么時(shí)候跑步最有效？

在饑餓狀態(tài)，或者攝入的能量 < 消耗的能量等能量不平衡的狀態(tài)下，一旦糖的儲(chǔ)存量變少了，脂肪代謝就會(huì)亢進(jìn)。也有研究發(fā)現(xiàn)，同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，晨跑的脂肪酸化量明顯比晚跑要高。

脂肪代謝的亢進(jìn)是在體內(nèi)糖原水平低下的條件下發(fā)生的。在饑餓狀態(tài)，可以促進(jìn)脂肪分解，讓脂肪代謝亢進(jìn)。所以，在糖原儲(chǔ)存最低的早上訓(xùn)練的話，可以很快達(dá)到糖原枯竭，比起晚上跑更能讓脂肪代謝亢進(jìn)。從代謝的角度來說，長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)該放在早上，也是有道理的。

早上起床后開始跑步：睡醒的時(shí)候最容易燃燒身體里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在開始運(yùn)動(dòng)的早期階段，脂肪就能被用來轉(zhuǎn)換為能量使用。所以早起跑步吧！

吃飯前跑步：前面吃的食物已經(jīng)被消化了，在空腹的時(shí)候，脂肪最容易被轉(zhuǎn)換為能量使用，有利于提高身體脂肪的燃燒效果。只是要注意自己的身體情況，避免低血糖。

4. 跑步的次數(shù)和時(shí)間長(zhǎng)短

以減重為目的的跑步，并不需要每天都堅(jiān)持。理想的頻率是每周3~4次就行了，肌肉的疲勞也會(huì)影響脂肪的燃燒。

有氧運(yùn)動(dòng)重要的是長(zhǎng)期堅(jiān)持。比起每周1次，1次1小時(shí)來說，不如分成多次每次運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，脂肪燃燒效果更好。

以減肥為目的跑步需要堅(jiān)持30分鐘以上。這是因?yàn)槿梭w做有氧的時(shí)候需要熱量，而最開始消耗的是身體里糖原和脂肪，糖原被消耗干凈了才會(huì)開始增加脂肪分解和消耗，根據(jù)體質(zhì)不同這個(gè)時(shí)間差不多是20到30分鐘。因此以減脂為目的的跑步一定要在30分鐘以上，一般跑40到60分鐘來達(dá)到有效減脂的目的。

5. 跑步的強(qiáng)度

按照自己最大心率的50～65%來跑，脂肪燃燒效果最好。用自己邊跑邊能閑談的舒適速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐進(jìn)行跑步就行了。

目前最流行的理論最大心率計(jì)算公式為:最大心率=220-實(shí)際年齡

慢跑不僅僅能健體瘦身，還能取得優(yōu)異的馬拉松成績(jī)。當(dāng)?shù)托穆事艿呐芰窟_(dá)到一定程度時(shí)，心肺功能提升了，肌肉能力強(qiáng)化了，提高馬拉松成績(jī)自然就是水到渠成的事情。

6. 跑步結(jié)束以后

跑后也要善待自己的身體。放任不管會(huì)導(dǎo)致受傷/狀態(tài)不好等。和提高運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的熱身相對(duì)，冷卻是為了減低運(yùn)動(dòng)帶來的興奮，盡早恢復(fù)。跑后立馬拉伸1分鐘的效果抵得上第2天的15分鐘?！斑\(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的疲勞要在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上解除“說的就是這個(gè)原則。

一般來說，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。為了不讓疲勞積累在身體里，跑步結(jié)束以后要好好地做伸展運(yùn)動(dòng)。特別是長(zhǎng)時(shí)間奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做過頭反而會(huì)導(dǎo)致肌肉疼痛。

另外，運(yùn)動(dòng)后胃口好，如果吃高脂肪的食品，會(huì)吸收更多的脂肪。好容易通過有氧運(yùn)動(dòng)燃燒的脂肪還沒有運(yùn)動(dòng)后吃得多，那可是適得其反。

7. 不要飲酒

運(yùn)動(dòng)前飲酒：脂肪要肝臟來分解，而一旦身體里有酒精，就會(huì)優(yōu)先分解酒精，脂肪就被束之高閣。不僅如此，在肝臟拼命分解酒精的時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，只會(huì)讓流入肝臟的血液減少，降低酒精的分解能力。

運(yùn)動(dòng)后飲酒：訓(xùn)練后身體的肌肉纖維會(huì)被破壞，要攝取蛋白質(zhì)來修復(fù)。這時(shí)候飲酒會(huì)怎樣呢？肌肉要發(fā)達(dá)就需要testosterone睪丸素（男性荷爾蒙的一種），而酒精不僅會(huì)妨礙睪丸素的分泌，還會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)可分解肌肉的物質(zhì)cortisone（可的松）。還有高強(qiáng)度訓(xùn)練后，內(nèi)臟也會(huì)疲勞。要讓內(nèi)臟從損傷中恢復(fù)當(dāng)然也需要蛋白質(zhì)。如果這時(shí)候飲酒，能量就優(yōu)先拿去分解酒精了。

8. 可見的減脂效果

雖然每個(gè)人的情況有所不同，總的來說，也需要堅(jiān)持2個(gè)月才能看到效果。因?yàn)榧∪獾某砷L(zhǎng)和基礎(chǔ)代謝能力的上升都是需要時(shí)間。所以不要因?yàn)闆]有看到減肥效果，就半途而廢了。

跑步會(huì)使你皮膚紅潤(rùn)，變得更美麗。跑步會(huì)減少你的脂肪，使得身體的肌肉變得緊實(shí)，動(dòng)作變得麻利，使得新陳代謝變好。還能減緩精神上的壓力，結(jié)交新的朋友，使自己更加自信。

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